Septiembre es el «segundo enero»: el momento del año en el que la gente busca retomar rutinas, dejar atrás los excesos del #verano y cuidar su salud

¿Qué pasa en la consulta?

​Usaremos un método realista sin restricciones absurdas.

3 pasos claros

1. ​Valoración de composición corporal: Evaluamos el estado inicial (grasa, masa muscular, hidratación) para fijar objetivos realistas, más allá de la báscula.

​2. Escucha y estudio inicial (Sin juicios): Analizamos tu historia médica, tus horarios, tus gustos, tus niveles de estrés y tu relación con la comida. Os haré preguntas muy claves.

​3. Plan 100% personalizado (Sin «dietas de cajón»): Diseñamos una alimentación adaptada a tu vida real. Nada de pasar hambre ni de menús imposibles.

Lidia Bastián

​«Mañana me pongo a tope»: El clásico bucle de procrastinación. Mañana siempre es el mejor día porque hoy da pereza.

​«No tengo tiempo»: Pero hay tiempo para 2 horas para redes sociales y 3 episodios de una serie.

​«Estoy demasiado cansado»: Confundir el cansancio mental del trabajo/estudio con agotamiento físico. Irónicamente, entrenar da energía.

​« El gimnasio me da vergüenza»: El miedo a sentir que todo el mundo está mirando o a no saber usar las máquinas.

​«Un día es un día»: La frase que se repite 4 veces por semana en cumpleaños, reuniones de trabajo o cenas improvisadas.

​«Tengo metabolismo lento / es genética»: Culpar a la biología antes de revisar lo que se come o la falta de actividad diaria.

​«Si total, ya me la he saltado…»: Tirar la toalla por haber comido un pedazo de chocolate al mediodía y convertir el resto del día en una orgía de comida basura.

​«Estoy esperando a que pase X evento»: «Cuando pase la boda / el viaje / la entrega de este proyecto o un examen, me pongo en serio». Siempre hay un evento en el horizonte.

​«Hoy no me siento motivado»: Esperar a que baje la inspiración divina del cielo en lugar de tirar de disciplina.

​«No me da tiempo a cocinar»: Decir esto mientras se espera 45 minutos a que llegue el repartidor de comida a domicilio.

​«Mi pareja/familia no me apoya y comen mal»: Culpar a los demás por lo que uno decide meterse en la boca.

​«Es que en el trabajo siempre traen dulces»: La incapacidad de decir «no, gracias» cuando alguien lleva croissants a la oficina.

La clave para desmontar cualquier excusa no es la motivación, sino eliminar la fricción.

​ Aplica la regla de los 2 minutos. No pienses en entrenar 1 hora; ponte la ropa de deporte y sal por la puerta.

  Prepara todo la noche anterior. Deja la bolsa del gimnasio lista. Para la dieta, simplifica: ten siempre en el congelador verduras salteadas, legumbres en bote o proteína de fácil preparación (huevos, latas de atún, pollo ya cortado).

Deja de verte como «alguien que está intentando hacer dieta» y empieza a verte como «alguien que se cuida».  Es una decisión de tu identidad.

La motivación es una emoción pasajera, no un requisito para actuar. Entrena el hábito como lavarte los dientes: no buscas motivación para lavarte la boca por la mañana, simplemente lo haces.

Lidia Bastián

​Tu cronotipo determina cómo deberías estructurar tu nutrición para optimizar tu energía y salud metabólica.

MATUTINO (ALONDRA)

Se despierta con energía muy temprano y rinde mejor por la mañana.

• Desayuno fuerte: Tu metabolismo está en su punto máximo; prioriza proteínas y carbohidratos complejos temprano.

• Cena temprana: Cena ligera entre las 19:30 y las 20:30, ya que tu cuerpo empieza a liberar melatonina pronto.

VESPERTINO (BÚHO)

Le cuesta madrugar y su pico de energía ocurre por la tarde-noche.

• Desayuno ligero/progresivo: No te fuerces a comer nada más levantarte si no tienes hambre. Empieza con algo ligero o una infusión.

• Control de cenas: Tiendes a cenar tarde, lo cual reduce la sensibilidad a la insulina. Intenta adelantar la cena (al menos 2-3 horas antes de dormir) y reduce los carbohidratos refinados por la noche.

INTERMEDIO

La mayoría de la población. Se adapta fácilmente a rutinas estándar.

 Regla general de la crononutrición: Distribución de calorías descendente («desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo»).

4 Reglas de Oro de la Crononutrición

​La ventana de la melatonina: La melatonina (hormona del sueño) empeora la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa. Procura no comer cuando tu cuerpo ya la está produciendo (aproximadamente 2 horas antes de irte a dormir).

​Mayor gasto metabólico por la mañana: La termogénesis inducida por los alimentos (las calorías que quemas solo por digerir) es más alta en las primeras horas del día.

​Regularidad en las comidas: Mantener horarios fijos para comer ayuda a sincronizar los «relojes periféricos» del hígado, estómago y páncreas, evitando la inflamación metabólica.

​Respetar la noche biológica: Salvo que trabajes en turnos nocturnos, evita los atracones nocturnos o «picotear» a medianoche.

Lidia Bastián

La biología siempre le gana a la mente  

​Cuando llega la noche y sentís un impulso incontrolable por comer alimentos ultraprocesados,se tiende a culpar a la mente

La realidad es puramente biológica, no psicológica. Si pasaste el día entero restringiéndote, saltándote comidas o comiendo porciones microscópicas («haciendo el sacrificio»), tu cuerpo entra en modo de supervivencia. Tu cerebro interpreta esa falta de energía como una amenaza y, al final del día, activa las hormonas del #hambre (como la grelina) a niveles altísimos.

El peligro de no revisar «lo que pusiste en el plato durante el día»  genera un bucle destructivo

​Día: Restricción extrema (poca comida, culpa si comes de más).

​Noche: Hambre voraz + Ansiedad acumulada = Atracón o picoteo descontrolado.

​Mañana siguiente: Culpa, pesadez y la decisión de «compensar» cerrando la boca otra vez.

Del «sacrificio» a la nutrición real

​Cambiar el enfoque significa dejar de ver la comida como un enemigo al que hay que esquivar durante el día

​En conclusión: Llegar a la noche con un hambre feroz no es falta de carácter, es una señal de que tu diseño diurno está fallando.

Lidia Bastián

Rápido y sin descuidar tu dieta

HELADO DE MANGO
Un yogur griego natural ligero
Una taza de mango congelado
Batidora y listo

Usa la fruta congelada que más te guste

Lidia Bastián

Cuando intentamos aplicar la velocidad digital a procesos biológicos o emocionales, surge la frustración

Cultivar la paciencia no es algo que sucede de la noche a la mañana; es más parecido a

entrenar un músculo que a encender un interruptor

No se trata de «aguantar» la respiración hasta que pase el temporal, sino de cambiar la forma en que percibes el tiempo.

Cultivar la paciencia es aprender a cerrar la brecha entre cómo son las cosas y cómo queremos que sean

Lidia Bastián

Nuestro cerebro prefiere la comodidad que modificar hábitos nutricionales o de entrenamiento ( lo que le requiere #esfuerzo mental y físico)

La inexperiencia no es un impedimento. Las ganas de crecimiento y valentía te ayudaran a conseguir todo lo que te propongas

Muchas veces existen una resistencia al cambio

El miedo a lo desconocido, cuando nos enfrentamos a algo nuevo

​Aparece la frustración inicial = los primeros intentos suelen ser torpes. Es fácil pensar «Esto es muy difícil para mí» cuando la realidad es que todavía no hemos desarrollado los caminos neuronales o la memoria muscular necesarios

​La curva de aprendizaje = lo que parece una pared infranqueable es, en realidad, solo es la parte más empinada de la curva de aprendizaje, donde cada pequeña ganancia se siente como un gran esfuerzo

POR TANTO

No seas drástic@ = da pequeños pasos

Cierras todos tus frentes abiertos y ENFÓCATE en cosas importantes (menos preocuparte ocuparte)

Importante tener una planificación que te motive a seguir (pide ayuda)

Fija una hora innegociable para entrenar o para preparar tus comidas semanales

Sé Flexible (Perfeccionismo = Abandono)

Cambia tu lenguaje, por ejemplo, cambia el «No puedo» por » Lo voy a intentar»

Mide el Progreso (No Solo el Peso) = mejor estado de ánimo, más energía , dormir mejor, poder levantar más peso , que la ropa te quede mejor, etc.

​Recompensa sin Comida: Cuando logres una meta pequeña (ej. 10 días seguidos de ejercicio o una semana sin azúcar ), recompénsate con algo no comestible (ej. un libro, un masaje, ropa nueva)

Lidia Bastián

Elige lo que te IMPULSA en tu día

Adquirir valores personales: la integridad, la responsabilidad, la humildad.

Siempre tener metas y Sueños: tener objetivos claros, ya sean profesionales, personales o de bienestar.

​Deseo de Crecer: querer aprender de los errores o salir de la zona de confort.

​Las Relaciones sanas = que te suman. El amor por la familia o el  deseo de ser un buen amigo. No compararte con los demás.

Tips para Mejorar el Día

​Agradece 1 cosa. (Empieza con mentalidad positiva)

​Arregla tu cama. (Pequeña victoria inicial)

​Planifica 3 tareas. (Foco para el día)

​Muévete 30 minutos. (Activa el cuerpo)

​Date mini respiros a lo largo del día

​Respira profundamente en algún momento dado y sobre todo cuando te sientes desbordad@

​Apaga el móvil antes de dormir. (Mejora el sueño)

Lidia Bastián

¿Quiénes son los que padecen alcohorexia o ebriorexia ? También llamado a veces como drunkorexia

Quienes padecen este trastorno practican la restricción alimentaria con el fin de beber grandes cantidades de alcohol sin aportar calorías extra a su dieta habitual. Es decir » atracones de alcohol»

También suelen hacer ejercicio excesivo con el fin de poder tomar después lo que se le antoje

Hay una diferencia entre estás personas con este trastorno y el bebedor

 El bebedor habitual decide la forma de #beber y qué cantidad. El alcohólico incumple el compromiso y se ve superado por la bebida aunque sus planes eran de controlar el consumo

Síntomas

Episodios de “binge drinking” o consumo en grandes cantidades de bebidas alcohólicas.

Saltarse comidas o restringir calorías (dietas extremas)

Preocupación excesiva por la apariencia física. Altibajos emocionales.

Miedo intenso a ganar peso.

Actitud depresiva o irritable.

Baja autoestima Desagrado con su imagen corporal.

Las consecuencias

Mareo

Dolor de estómago

Confusión mental

Cambios de humor

Función cerebral ralentizada

Estreñimiento

Si te ves reflejad@ en esta situación pide ayuda y recupera el control

Lidia Bastián

Con los años dentro del mundo de la nutrición he comprobado que lo más complicado en el control de peso NO es adelgazar , sino MANTENER EL PESO PERDIDO. En unas semanas podemos acabar con el trabajo de meses, por no evitar calorías con pequeños gestos

Llamamos excesos, a esas comidas que nos aportan más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para su correcta alimentación

Como te dije hay pequeños gestos que te pueden ayudar a mantenerte en tu peso

NO SALGAS CON EXCESIVA HAMBRE NO TE SALTES COMIDAS PARA COMPENSAR

PRIORIZA Y ACERTARÁS

Ten en cuenta formas de cocinado: vapor, brasa, plancha u horno, etc.

Naturaleza de la pieza, el pescado fresco y la carne preferentemente lo más magra posible.

Salsas a parte, aceite y sal como aliños favoritos.

Toma aperitivos que sean saciantes. Nada de patatas fritas o de productos muy calóricos. Mejor opta por un buen jamón curado, unos frutos secos crudos o una tapa de boquerones en vinagre

Verduras en los primeros platos

ESCUCHA TU CUERPO (LA SENSACIÓN DE ESTAR LLENO) STOP ¿realmente tienes tanta hambre como crees? No te dejes llevar por la euforia del momento.

DISMINUYE EL ALCOHOL

COME DESPACIO. Dedica tiempo a la conversación y deja que entre bocado y bocado haya una pausa. De esta manera te saciará antes.

Podemos disfrutar sin ver la comida parte de ese momento. Cómo por ejemplo, hacer actividades al aire libre

Lidia Bastián