¿Qué no deberías meter a tu ensalada?
• Pollo crujiente o tofu frito
Cualquier complemento que esté empanado o frito es una idea terrible. La mejor opción sería pollo a la plancha, camarones, salmón, atún en conserva, huevos duros, tofu al vapor o soja.
• Salsas
Lo ideal obtener sabor de los vinagres como el balsámico, el aceite de oliva (sin pasarse que nos conocemos) o preparar un aderezo con aguacate. A mí me gusta también los aceites aromatizados. Mas abajo hablo de ellos.
O hacer nuestras propias salsas y aliños con yogur, zumo de limón o de naranja da un toque distinto a la ensalada y le añade valor nutritivo.
Las salsas ‘sanas’ del supermercado  suelen tener muchos aceites que en el fondo son endulzantes repletos de azúcares escondidos bajo otros nombres, leche o directamente nata.
• Alimentos hipercalóricos
Si tu idea es adelgazar, lo ideal es evitar este tipo de alimentos. Como fruta deshidratada (pasas, dátiles, etc.) Un cuarto de taza tiene alrededor de 22 gramos de azúcar y 100 calorías. Mucho mejor sería fruta fresca. Intenta no abusar de los frutos secos o las aceitunas o evítalos si estas a dieta.
• Picatostes
Seguro que piensas que le proporciona algo de textura y consistencia a tu plato, pero un puñado puede añadir más de 150 calorías, 100 gramos de sodio y dos de grasas saturadas sin beneficios nutricionales.

La ensalada puede ser la guarnición de verdura de tus comidas o puede ser un plato principal, sobre todo cuando queremos una cena ligera. Recuerda que si es tu plato principal deberás echarle aporte proteico (con un agregar un ingrediente nos vale, no debes introducir proteína como un loco), por ejemplo: atún, salmón, pavo, pollo o tofu son los alimentos estrella ricos en proteínas que podemos añadir a la ensalada. Lo ideal es ir alternándolos por días para no aburrirnos siempre del mismo sabor.
El huevo cocido es otra opción, cuenta con proteínas de alto valor biológico (tiene todos los aminoácidos que el cuerpo no produce) y siempre da un buen toque a las ensaladas.
No sólo la lechuga es la base de la ensalada: rúcula, lombarda o acelgas pueden alternarse o mezclarse y añadir otro tipo de sabores y micronutrientes.
Recuerda que para elevar los antioxidantes las frutas rojas son la mejor opción: fresas, frambuesas, cerezas, arándanos…

ACEITE AROMATIZADOS
Existen dos maneras de aromatizar aceites.
Se echa al aceite las hierbas favoritas quedando estas cubiertas y se deja que el aceite se impregne del sabor. Mueves un poco la botella y pasado un tiempo (un par de semanas o tres), tenemos el aceite aromatizado.

La otra manera es calentando el aceite a una temperatura entre 40 y 50 grados, no más, que el aroma se volatiliza. Cuando alcanza esa temperatura se retira del fuego, se añaden las hierbas y se dejan en infusión hasta que el aceite se enfríe del todo. Así se consigue el aceite aromatizado en el momento.
Se deja macerar en la botella y antes de trasvasar a la botella de cristal, se prueba. Si está muy fuerte, se mezcla con aceite sin aromatizar.

Hay mil formas de aromatizar tu aceite de oliva.

Aceite aromático de albahaca.
Aceite aromático de orégano.
Aceite aromático de limón.
Aceite aromático de azafrán.
Aceite aromático de trufa.
Aceite aromático de canela, naranja y jengibre.
Aceite aromático de tomillo y romero.
Aceite aromático de ajo.

Existen mil ideas para tus ensaladas. Hay va el bombardeo de ellas.

LET´S GO

ENSALADA DE TODA LA VIDA. En los restaurantes o incluso en casa de mi madre es la ensalada estándar por excelencia.

ENSALADA DE TOMATE. Ensaladas donde el protagonista es la tomate.

ENSALADAS AÑADIENDO LOS FAMOSOS ESPARRAGOS. Los espárragos no solo se comen con mayonesa.

ENSALADA CON FRUTA. Tengo un amigo que le echaba granadina. De primeras me sonaba raro, peri he decir que el sabor que le de es diferente y muy fresco. Puedes usar cualquier fruta (manzana, naranja, mandarina, mango, etc..)

ENSALADAS CON PEPINO. Hay mucha gente que repite el pepino. Es una pena porque es muy refrescante y es una opción rápida a la hora de hacerte una guarnición de verdura.

ENSALADA DE VEGETALES Y AGUACATE. La gente evita el aguacate. Mientras no lo comas en cantidades industriales, lo puedes introducir en tus ensaladas. No hay que quitar todas las grasas, es una grasa saludable que tu cuerpo agradecerá.

Podría estar aquí insertando fotos hasta el infinito. ¿Quién dijo que las ensaladas no son aburridas?

Espero que este aporte de ideas os haya servido para innovar vuestras recetas diarias.

Lidia Bastian

Si se quiere conseguir resistencia aeróbica –capacidad biológica que permite mantener un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja– La mañana es el momento más adecuado para los trabajos de flexibilidad articular y de resistencia aeróbica (poca intensidad en un tiempo prolongado). A primera hora no caigas en los dos errores más comunes que muchos cometen: no desayunar correctamente (provocando la catabolización del musculo) y no hacer un buen calentamiento (fomentando la lesión).
Mientras que para entrenar resistencia anaeróbica – esfuerzo de corta duración a una intensidad muy alta-, flexibilidad, velocidad, fuerza y especialmente potencia se rinde mucho mejor por las tardes (a partir de las 18.00 horas) y al anochecer. Por la mañana la temperatura corporal está en su punto más bajo, contando con menor flujo sanguíneo. Por la tarde la temperatura del organismo sube, mejorando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión: los músculos están más calientes y flexibles. Por las tardes se tiene más fuerza y es más difícil lesionarse. Está más despierto y libera el estrés acumulado durante todo el día.
Eso sí, tendrá un mayor cansancio físico después de su jornada de trabajo y le costará más cumplir.

Para aumentar la masa muscular, entrene especialmente a primera hora (antes del mediodía), o a última hora de la tarde. Sus hormonas ayudarán a lograr su objetivo.
Entrenar a primera hora le obligará a acostarse antes y le mantendrá activo todo el día. ¿La desventaja? Necesita un calentamiento más largo.

Importante aprovechar la “ventana hormonal resulta clave” para obtener mejores resultados en entrenamientos más intensos como la velocidad o el levantamiento de pesas.
“La testosterona es una hormona anabólica que facilita la síntesis proteica y nos ayuda a construir músculo después del estrés del entrenamiento. Recuerda la importancia de haber dotado al cuerpo del combustible para tal actividad al menos tres horas antes. Comer e ir a entrenar es como ir sin gasolina o en ese caso se recomienda tomar un batido, fruta o algún tipo de alimentos de rápida absorción que te permita obtener esos nutrientes mucho más rápido y facilitar la recuperación muscular.

Si lo que quiere es perder grasa, se recomienda hacerlo por la tarde, cuando nuestro metabolismo comienza a disminuir. Con el ejercicio lo aceleraremos haciendo que, además, sigamos consumiendo calorías incluso después de haber finalizado el ejercicio, a mayor ritmo que si entrenara por la mañana. La temperatura ambiente también influye.
A pesar de todo, y como la mejora en rendimiento es mínima (0,8% según algunos estudios). La recomendación es hacer ejercicio en aquel momento en el que sepas que no vas a fallar.

Hay que tener en cuenta también el factor de aclimatación. La realización de una actividad física (ya sea aeróbica o anaeróbica) dependerá de la disponibilidad de cada uno. Al fin y al cabo el objetivo está en intentar mantener la máxima constancia.
MUCHO CUIDADO con el entrenamiento invisible. No tiene ningún sentido que te levantes a las seis de la mañana a entrenar si no has descansado correctamente. O intentes rendir a última hora si arrastras fatiga de toda la jornada y de no descansar por las noches

Nadie dijo que ponerse ‘fit’ sea lo más sencillo del mundo, pero cuanta más información se tenga sobre los beneficios/perjuicios que tu forma de entrenar te pueda proporcionar, más facilidad para conseguirlo y, de paso, evitar lesiones.

Lidia Bastián