¿Qué no deberías meter a tu ensalada?
• Pollo crujiente o tofu frito
Cualquier complemento que esté empanado o frito es una idea terrible. La mejor opción sería pollo a la plancha, camarones, salmón, atún en conserva, huevos duros, tofu al vapor o soja.
• Salsas
Lo ideal obtener sabor de los vinagres como el balsámico, el aceite de oliva (sin pasarse que nos conocemos) o preparar un aderezo con aguacate. A mí me gusta también los aceites aromatizados. Mas abajo hablo de ellos.
O hacer nuestras propias salsas y aliños con yogur, zumo de limón o de naranja da un toque distinto a la ensalada y le añade valor nutritivo.
Las salsas ‘sanas’ del supermercado  suelen tener muchos aceites que en el fondo son endulzantes repletos de azúcares escondidos bajo otros nombres, leche o directamente nata.
• Alimentos hipercalóricos
Si tu idea es adelgazar, lo ideal es evitar este tipo de alimentos. Como fruta deshidratada (pasas, dátiles, etc.) Un cuarto de taza tiene alrededor de 22 gramos de azúcar y 100 calorías. Mucho mejor sería fruta fresca. Intenta no abusar de los frutos secos o las aceitunas o evítalos si estas a dieta.
• Picatostes
Seguro que piensas que le proporciona algo de textura y consistencia a tu plato, pero un puñado puede añadir más de 150 calorías, 100 gramos de sodio y dos de grasas saturadas sin beneficios nutricionales.

La ensalada puede ser la guarnición de verdura de tus comidas o puede ser un plato principal, sobre todo cuando queremos una cena ligera. Recuerda que si es tu plato principal deberás echarle aporte proteico (con un agregar un ingrediente nos vale, no debes introducir proteína como un loco), por ejemplo: atún, salmón, pavo, pollo o tofu son los alimentos estrella ricos en proteínas que podemos añadir a la ensalada. Lo ideal es ir alternándolos por días para no aburrirnos siempre del mismo sabor.
El huevo cocido es otra opción, cuenta con proteínas de alto valor biológico (tiene todos los aminoácidos que el cuerpo no produce) y siempre da un buen toque a las ensaladas.
No sólo la lechuga es la base de la ensalada: rúcula, lombarda o acelgas pueden alternarse o mezclarse y añadir otro tipo de sabores y micronutrientes.
Recuerda que para elevar los antioxidantes las frutas rojas son la mejor opción: fresas, frambuesas, cerezas, arándanos…

ACEITE AROMATIZADOS
Existen dos maneras de aromatizar aceites.
Se echa al aceite las hierbas favoritas quedando estas cubiertas y se deja que el aceite se impregne del sabor. Mueves un poco la botella y pasado un tiempo (un par de semanas o tres), tenemos el aceite aromatizado.

La otra manera es calentando el aceite a una temperatura entre 40 y 50 grados, no más, que el aroma se volatiliza. Cuando alcanza esa temperatura se retira del fuego, se añaden las hierbas y se dejan en infusión hasta que el aceite se enfríe del todo. Así se consigue el aceite aromatizado en el momento.
Se deja macerar en la botella y antes de trasvasar a la botella de cristal, se prueba. Si está muy fuerte, se mezcla con aceite sin aromatizar.

Hay mil formas de aromatizar tu aceite de oliva.

Aceite aromático de albahaca.
Aceite aromático de orégano.
Aceite aromático de limón.
Aceite aromático de azafrán.
Aceite aromático de trufa.
Aceite aromático de canela, naranja y jengibre.
Aceite aromático de tomillo y romero.
Aceite aromático de ajo.

Existen mil ideas para tus ensaladas. Hay va el bombardeo de ellas.

LET´S GO

ENSALADA DE TODA LA VIDA. En los restaurantes o incluso en casa de mi madre es la ensalada estándar por excelencia.

ENSALADA DE TOMATE. Ensaladas donde el protagonista es la tomate.

ENSALADAS AÑADIENDO LOS FAMOSOS ESPARRAGOS. Los espárragos no solo se comen con mayonesa.

ENSALADA CON FRUTA. Tengo un amigo que le echaba granadina. De primeras me sonaba raro, peri he decir que el sabor que le de es diferente y muy fresco. Puedes usar cualquier fruta (manzana, naranja, mandarina, mango, etc..)

ENSALADAS CON PEPINO. Hay mucha gente que repite el pepino. Es una pena porque es muy refrescante y es una opción rápida a la hora de hacerte una guarnición de verdura.

ENSALADA DE VEGETALES Y AGUACATE. La gente evita el aguacate. Mientras no lo comas en cantidades industriales, lo puedes introducir en tus ensaladas. No hay que quitar todas las grasas, es una grasa saludable que tu cuerpo agradecerá.

Podría estar aquí insertando fotos hasta el infinito. ¿Quién dijo que las ensaladas no son aburridas?

Espero que este aporte de ideas os haya servido para innovar vuestras recetas diarias.

Lidia Bastian

Una ensalada perfecta tendría que ser un plato llano sin ser colmado, donde abundaría las verduras, debería contener en menos medida hidratos de carbonos complejos de lenta absorción y un aporte proteico (pechuga troceada, una lata de caballa escurrida, queso fresco, huevo cocido, etc…)
Siempre nos limitamos a comer las pastas, los arroces y las legumbres de la misma forma. Y tampoco indagamos en nuevas recetas para hacer nuevas combinaciones sencillas y suculentas para cambiar nuestras comidas. Yo he indagados por vosotros. ?
Sin mucho complicarnos veremos el plato de esta forma tan sencilla. Y una persona con más gasto calórico jugaríamos con las cantidades, mirando el plano llano colmado.

IDEAS
En cuando a verduras, para mí es muy práctico el PISTO.
Haces una gran olla de pisto, que puedes emplear como tus guarniciones de verduras y combina con todo. A la cena con tu carne o pescado. O a las comidas con la pasta, arroz o legumbres. Soy muy fan y pienso que es muy práctico y sencillo.
Tienes muchas recetas. Simplemente es meter los ingredientes troceados en la olla y listo.
• PISTO; 1 cebolla, 1 calabacín, 1 pimiento rojo, 1 berenjena OPCIONAL, 4 zanahorias, 1 lata de tomate triturado, 1 cucharada de pimentón y aceite de oliva (2 cucharadas soperas de aceite).

Además de aliñar de forma tradicional nuestras ensaladas con aceite, sal y vinagre o jugo de limón, tenemos otras opciones que a mi me encantan. Hacer una salsa pesto sería una opción.
Es fácil de hacer y la puedes usar con la pasta, pero también con las legumbres en ensalada.
No vamos a echarnos cucharadas sin control, pero un par de cucharadas te darán un toque diferente a tus comidas.
El pesto es una salsa fría italiana de color verde claro que se elabora en mortero o de forma mecánica. El pesto clásico se prepara con hojas de albahaca frescas trituradas, ajo, aceite de oliva, sal, pimienta, piñones y queso. Cada vez es más frecuente comprarla envasada.
• Receta.  Ingredientes
o 50 gr de hojas de albahaca
o 4 cucharadas (60 ml) de piñones
o 2 – 4 dientes de ajo
o 120 ml (1/2 vaso) de aceite de oliva virgen extra
o 115 gr de queso parmesano recién rallado
o 25 gr de queso pecorino recién rallado ( o queso de leche de oveja curado)

• Preparación
Triture la albahaca, los ajos y los piñones hasta conseguir una pasta homogénea.
Añada 60 ml de aceite de oliva y bata para darle a la pasta una consistencia cremosa. Incorpore el resto del aceite poco a poco, en forma de hilo fino, sin dejar de batir para conseguir una emulsión perfecta.
Añada los quesos y remueva con una cuchara de madera. Pruebe y añada sal y pimienta si fuera necesario.
Para una salsa más ligera, añada una o dos cucharadas del agua en la que hemos hervido la pasta y mezcla.

PASTA EN ENSALADA
Cada vez hay mas pastas con alto aporte proteico, que nos van a saciar más y nos va a aportar más nutrientes, como las pastas de trigo sarraceno o de lentejas rojas.
Que os parece una pasta con rúcula, tomate cherry y pesto. Ha este plato le faltaría por ejemplo un huevo cocido.

LEGUMBRES EN ENSALADA
A las legumbres le pegan muy bien una vinagreta o el pisto del que os hablaba antes.
Las alubias con vinagreta, canónigos y huevo cocido es una opción.

O los garbanzos con aguacate, tomate y huevo cocido. Tiene buena pinta la foto.

ARROZ O QUINOA EN TUS ENSALADAS
Esta ensalada de arroz con espárragos trigueros es una sabrosa combinación de arroz integral con espárragos salteados, espinacas frescas picadas, dulces pasas, crujientes nueces y queso feta, todo ello aderezado con una vinagreta de limón.

O que me cuentas de este arroz salvaje.

                                                                                  Lidia Bastian. Menos cuchara, más ensalada
Cada vez hay más personas que se atreve con la quinoa.
Esta ensalada de quinoa con un montón de verdura es perfecta para el verano.

Tenemos un sin fin de posibilidades para hacer más atractivas nuestras comidas.

Lidia Bastián