atún El atún enlatado es uno de los alimentos más prácticos en la cocina. Está totalmente listo para comer y lo puedes consumir frío o caliente.

Sin embargo, probablemente has escuchado que el atún contiene mercurio. En realidad, todas las especies marinas están contaminadas con mercurio ¿es seguro consumir atún? Te recomiendo consumir atún 1 o 2 vez por semana y si deseas consumir más pescados compleméntalo con especies más pequeñas como la caballa, sardinas o anchoas

2⃣Los huevos Los puedes preparar revueltos, fritos o escalfados en menos de 5 minutos en una sartén o plancha y listo, tendrás un alimento rico en proteínas para acompañar tus platos

3⃣El pollo es una de las mejores fuentes de proteínas magras (sin grasa). Hoy en día es muy fácil encontrar en supermercados pollo listo para comer

4⃣Verduras Picadas Congeladas Estas te aportarán vitaminas, minerales, fibra y múltiples compuestos bioactivos con beneficios para tu salud

5⃣ Frutas Picadas Frescas o Congeladas Te ahorrará el tiempo que le dedicas a pelar y picar.

Úsalos en Topping para el yogurt y avena

En batidos rápidos y saludables: al estar congeladas, le darán una textura más espesa a tu smoothie.

6⃣Los lácteos bajos en grasas nos ayudarán a aumentar nuestro consumo de proteínas y también te aportarán algo de carbohidratos y minerales como el calcio.

Yogurt Griego Bajo en Grasa

Skyr: un lácteo similar al yogurt con mayor cantidad de proteínas y una cantidad casi nula de grasas y carbohidratos.

Leche Fresca Baja en Grasa

Queso Cottage

Queso Ricotta

Queso Fresco Bajo en Grasa

8⃣ La avena Dejarla lista desde la noche anterior a remojo con agua o leche y tómala como un desayuno o merienda.

9⃣ Productos de cereales Listos para Comer. Pan Integral, cereales integrales, tortillas Integrales o de arroz

Los frutos secos te aportarán principalmente grasas saludables y en menor proporción, proteínas y carbohidratos. También son una excelente fuente de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Los puedes utilizar como snacks a media mañana o tarde o para acompañar con un bol de avena o yogurt

1⃣1⃣ El aguacate principalmente te aportará grasas monoinsaturadas y además, es muy rica en fibra, vitamina C, E y antioxidantes como el ácido clorogénico.

Lidia Bastián

Una ensalada perfecta tendría que ser un plato llano sin ser colmado, donde abundaría las verduras, debería contener en menos medida hidratos de carbonos complejos de lenta absorción y un aporte proteico (pechuga troceada, una lata de caballa escurrida, queso fresco, huevo cocido, etc…)
Siempre nos limitamos a comer las pastas, los arroces y las legumbres de la misma forma. Y tampoco indagamos en nuevas recetas para hacer nuevas combinaciones sencillas y suculentas para cambiar nuestras comidas. Yo he indagados por vosotros. ?
Sin mucho complicarnos veremos el plato de esta forma tan sencilla. Y una persona con más gasto calórico jugaríamos con las cantidades, mirando el plano llano colmado.

IDEAS
En cuando a verduras, para mí es muy práctico el PISTO.
Haces una gran olla de pisto, que puedes emplear como tus guarniciones de verduras y combina con todo. A la cena con tu carne o pescado. O a las comidas con la pasta, arroz o legumbres. Soy muy fan y pienso que es muy práctico y sencillo.
Tienes muchas recetas. Simplemente es meter los ingredientes troceados en la olla y listo.
• PISTO; 1 cebolla, 1 calabacín, 1 pimiento rojo, 1 berenjena OPCIONAL, 4 zanahorias, 1 lata de tomate triturado, 1 cucharada de pimentón y aceite de oliva (2 cucharadas soperas de aceite).

Además de aliñar de forma tradicional nuestras ensaladas con aceite, sal y vinagre o jugo de limón, tenemos otras opciones que a mi me encantan. Hacer una salsa pesto sería una opción.
Es fácil de hacer y la puedes usar con la pasta, pero también con las legumbres en ensalada.
No vamos a echarnos cucharadas sin control, pero un par de cucharadas te darán un toque diferente a tus comidas.
El pesto es una salsa fría italiana de color verde claro que se elabora en mortero o de forma mecánica. El pesto clásico se prepara con hojas de albahaca frescas trituradas, ajo, aceite de oliva, sal, pimienta, piñones y queso. Cada vez es más frecuente comprarla envasada.
• Receta.  Ingredientes
o 50 gr de hojas de albahaca
o 4 cucharadas (60 ml) de piñones
o 2 – 4 dientes de ajo
o 120 ml (1/2 vaso) de aceite de oliva virgen extra
o 115 gr de queso parmesano recién rallado
o 25 gr de queso pecorino recién rallado ( o queso de leche de oveja curado)

• Preparación
Triture la albahaca, los ajos y los piñones hasta conseguir una pasta homogénea.
Añada 60 ml de aceite de oliva y bata para darle a la pasta una consistencia cremosa. Incorpore el resto del aceite poco a poco, en forma de hilo fino, sin dejar de batir para conseguir una emulsión perfecta.
Añada los quesos y remueva con una cuchara de madera. Pruebe y añada sal y pimienta si fuera necesario.
Para una salsa más ligera, añada una o dos cucharadas del agua en la que hemos hervido la pasta y mezcla.

PASTA EN ENSALADA
Cada vez hay mas pastas con alto aporte proteico, que nos van a saciar más y nos va a aportar más nutrientes, como las pastas de trigo sarraceno o de lentejas rojas.
Que os parece una pasta con rúcula, tomate cherry y pesto. Ha este plato le faltaría por ejemplo un huevo cocido.

LEGUMBRES EN ENSALADA
A las legumbres le pegan muy bien una vinagreta o el pisto del que os hablaba antes.
Las alubias con vinagreta, canónigos y huevo cocido es una opción.

O los garbanzos con aguacate, tomate y huevo cocido. Tiene buena pinta la foto.

ARROZ O QUINOA EN TUS ENSALADAS
Esta ensalada de arroz con espárragos trigueros es una sabrosa combinación de arroz integral con espárragos salteados, espinacas frescas picadas, dulces pasas, crujientes nueces y queso feta, todo ello aderezado con una vinagreta de limón.

O que me cuentas de este arroz salvaje.

                                                                                  Lidia Bastian. Menos cuchara, más ensalada
Cada vez hay más personas que se atreve con la quinoa.
Esta ensalada de quinoa con un montón de verdura es perfecta para el verano.

Tenemos un sin fin de posibilidades para hacer más atractivas nuestras comidas.

Lidia Bastián