No duermes bien por la noche. La cantidad y calidad del sueño ? desempeñan un papel importante en el rendimiento físico, y tú mismo lo notarás en el gimnasio

No comes suficiente proteína‌. Es hora de revisar la dieta. Las recomendaciones mínimas de proteína se establecen en 0,8 gramos por kg de peso corporal, pero claro, esto es probablemente insuficiente en alguien cuyo objetivo es ganar masa muscular.‌ Intentar repartir el aporte proteico a lo largo del día es fundamental

Haces demasiado cardio. Prueba el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), para ver cómo te funciona en contraposición al cardio de baja-media intensidad de toda la vida ??‍?

Estás sobreentrenando ?‌ Tan fundamental es el descanso que, si entrenas por encima de tus posibilidades, tus músculos acabarán agotándose y por tanto, no conseguirás crecer.

La más importante para mí ‌Estrés y cortisol. El estrés puede hacer que tus músculos dejen de crecer. ‌Puede provocar que aumenten los niveles de cortisol, la hormona del estrés que acrecienta el apetito y el almacenamiento de grasa. También inhibe el uso de glucosa por las células del cuerpo y puede hacer que las proteínas se descompongan, provocando el catabolismo.

No comes suficientes carbohidratos‌ Necesitas los carbohidratos para darle energía a tus entrenamientos y rendir de forma adecuada. Necesitas el glucógeno que nos proporcionan los carbohidratos. Asegúrate de que comes suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como la avena ?

Lidia Bastian

Está de moda el consumo de los batidos proteicos comerciales, pero tenemos otras alternativas más saludables, como son los batidos proteicos CASEROS.

¿Para qué nos puede servir un batido de proteínas casero? Básicamente después del entrenamiento nos ayudará a nutrir nuestro cuerpo con proteínas e hidratos de carbono y a recuperar los tejidos musculares dañados, mejorando anabolismo muscular (creación de músculo).

El consumo de los batidos proteicos comerciales resulta muy costoso y nunca sabrás por completo qué contienen, pues se someten a una síntesis orgánica parcial y, algunas veces, se le agregan ciertos añadidos químicos que no se reflejan en la etiqueta (solo en algunos casos). Al realizar tu propio batido de proteínas casero, además del bajo coste, puedes estar completamente seguro de su composición.

Algunos ingredientes básicos para tu batido casero serán:

Leche desnatada. En el caso de la leche vacuna contiene dos elementos esenciales para un batido proteico: caseína (proteína de absorción lenta) y suero lácteo (proteína de absorción larga).

Plátano o cualquier fruta. Queso batido 0%. Yogur desnatado. Frutos secos. sin salar (pipas de calabaza, nueces, anacardos, almendras, etc. = 1 puñado). Cereales. Frutas. Avena. Miel. Azúcar o edulcorante.

Aquí tenéis dos recetas interesantes. ?

Batido de Avena y Manzana super proteico

• 3 cucharadas de avena
• 2 tazas de leche de tu elección
• 1 manzana
• 1 puñado de almendras o 2 cucharadas de manteca de almendras
• Cacao en polvo al gusto

Batido proteico de Chocolate y Pistachos

• 1 plátano
• 1 taza de leche, la que tú quieras
• 2-3 cucharadas de pistachos, almendras o anacardos
• 2 cucharadas de cacao en polvo
• 2 cucharadas de chocolate negro rallado

Lidia Bastian

Con la llegada de la operación bikini ? comienza la obsesión por adelgazar de forma rápida ?
Con las dietas milagro bajamos peso muy rápido pero lo normal es acabar con nuestro músculo y hidratación ?

Y después las consecuencias, del efecto rebote, debido, a la restricción calorica drástica que se produce en nuestro organismo ?‍

Muchas veces la importancia no está en el número que marca la báscula. Sino los cambios corporales que se producen en tu cuerpo ?

Busca un buen asesoramiento y consigue resultados óptimos ?

Lidia Bastian

Si se quiere conseguir resistencia aeróbica –capacidad biológica que permite mantener un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja– La mañana es el momento más adecuado para los trabajos de flexibilidad articular y de resistencia aeróbica (poca intensidad en un tiempo prolongado). A primera hora no caigas en los dos errores más comunes que muchos cometen: no desayunar correctamente (provocando la catabolización del musculo) y no hacer un buen calentamiento (fomentando la lesión).
Mientras que para entrenar resistencia anaeróbica – esfuerzo de corta duración a una intensidad muy alta-, flexibilidad, velocidad, fuerza y especialmente potencia se rinde mucho mejor por las tardes (a partir de las 18.00 horas) y al anochecer. Por la mañana la temperatura corporal está en su punto más bajo, contando con menor flujo sanguíneo. Por la tarde la temperatura del organismo sube, mejorando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión: los músculos están más calientes y flexibles. Por las tardes se tiene más fuerza y es más difícil lesionarse. Está más despierto y libera el estrés acumulado durante todo el día.
Eso sí, tendrá un mayor cansancio físico después de su jornada de trabajo y le costará más cumplir.

Para aumentar la masa muscular, entrene especialmente a primera hora (antes del mediodía), o a última hora de la tarde. Sus hormonas ayudarán a lograr su objetivo.
Entrenar a primera hora le obligará a acostarse antes y le mantendrá activo todo el día. ¿La desventaja? Necesita un calentamiento más largo.

Importante aprovechar la “ventana hormonal resulta clave” para obtener mejores resultados en entrenamientos más intensos como la velocidad o el levantamiento de pesas.
“La testosterona es una hormona anabólica que facilita la síntesis proteica y nos ayuda a construir músculo después del estrés del entrenamiento. Recuerda la importancia de haber dotado al cuerpo del combustible para tal actividad al menos tres horas antes. Comer e ir a entrenar es como ir sin gasolina o en ese caso se recomienda tomar un batido, fruta o algún tipo de alimentos de rápida absorción que te permita obtener esos nutrientes mucho más rápido y facilitar la recuperación muscular.

Si lo que quiere es perder grasa, se recomienda hacerlo por la tarde, cuando nuestro metabolismo comienza a disminuir. Con el ejercicio lo aceleraremos haciendo que, además, sigamos consumiendo calorías incluso después de haber finalizado el ejercicio, a mayor ritmo que si entrenara por la mañana. La temperatura ambiente también influye.
A pesar de todo, y como la mejora en rendimiento es mínima (0,8% según algunos estudios). La recomendación es hacer ejercicio en aquel momento en el que sepas que no vas a fallar.

Hay que tener en cuenta también el factor de aclimatación. La realización de una actividad física (ya sea aeróbica o anaeróbica) dependerá de la disponibilidad de cada uno. Al fin y al cabo el objetivo está en intentar mantener la máxima constancia.
MUCHO CUIDADO con el entrenamiento invisible. No tiene ningún sentido que te levantes a las seis de la mañana a entrenar si no has descansado correctamente. O intentes rendir a última hora si arrastras fatiga de toda la jornada y de no descansar por las noches

Nadie dijo que ponerse ‘fit’ sea lo más sencillo del mundo, pero cuanta más información se tenga sobre los beneficios/perjuicios que tu forma de entrenar te pueda proporcionar, más facilidad para conseguirlo y, de paso, evitar lesiones.

Lidia Bastián

Vamos a partir de que bajar peso de forma rápida, que es lo que quiere casi todo el mundo, lleva una serie de consecuencias. Todo tiene una explicación.

Lo que tiene que producirse ahora poco a poco es una RECOMPOSICIÓN CORPORAL.
Esto es lo que se conoce como ganar o mantener masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. Ganas % de masa muscular magra y bajas % de grasa corporal. Técnicamente se puede hacer una recomposición al revés, que es lo que te pasa a ti.

¿Qué es lo que ocurre con la pérdida brusca de peso?
La pérdida del músculo.

El hambre o el cambio brusco de tu vida de comer mucho o alimentos hipercalóricos, a organizar tus comidas de forma saludable.
Se desata la alarma y tu cuerpo comienza a buscar maneras de ahorrar energía. El músculo es tejido metabólicamente activo, por lo que deshacerse de él es una manera de que tu cuerpo pueda disminuir el gasto de energía. Este proceso se conoce como la gluconeogénesis, donde los músculos (aminoácidos) se convierten en glucosa. Esto incluye los músculos del esqueleto, órganos internos, incluso el músculo del corazón.
La pérdida de la masa muscular es mayor si el consumo de proteínas de la dieta es inadecuado. Las dietas bajas en hidratos de carbono, en particular, causan grandes pérdidas de peso por el agua. Entre la pérdida de agua y la pérdida del glucógeno muscular, hasta en un 75 % del peso que se pierde puede ser de peso sin grasa. Por tanto no puedes quitar todos los hidratos.
La grasa es una reserva de energía y nutrientes del cuerpo, lo que hace que éste luche por conservarla.
Incluso realizando un entrenamiento con pesas y tomando las proteínas adecuadas, si una dieta es demasiado restrictiva, gran parte del peso perdido vendrá del músculo. La pérdida del músculo socava tus esfuerzos para perder grasa, ya que el músculo constituye un componente muy importante de tu tasa metabólica en reposo.

Al bajar rápidamente se produce una deshidratación. En esos casos la pérdida de peso es pura ilusión, ya que en vez de eliminar grasa estamos perdiendo masa muscular y líquido que recuperaremos en cuanto abandonemos la dieta.

Pueden aumentar la hormona del estrés cortisol
El cortisol es una hormona catabólica producida por las glándulas suprarrenales del cuerpo en respuesta a varios tipos de estrés físico y mental, como por ejemplo cuando hay un desgaste muscular al hacer ejercicio, en tu caso una pérdida del peso.
También cuando estás consumiendo muy pocas calorías, el tiempo que permanece el cortisol en la sangre se incrementa, contribuyendo a pérdidas aún mayores de músculo.
Aunque tomes un producto contra el cortisol, no solucionarás el efecto. Si las causas de un cortisol alto permanecen, estrés, privación del sueño, sobre entrenamiento, dietas bajas en calorías para bajar de peso y así sucesivamente, el problema persistirá.

Se puede producir una disminución de la testosterona.
Cualquier disminución sostenida y sustancial en calorías puede causar una disminución de la testosterona, lo que puede contribuir a la pérdida de músculo.
La testosterona puede disminuir por hacer dos días de ayuno. Si haces cinco días de ayuno puede disminuir hasta un 30-50 %. Los estudios han demostrado que perder peso muy rápido, puede reducir los niveles de testosterona, independiente de la deshidratación, que también se reduce los niveles de hormonales masculinos.
La privación del sueño, estrés y una dieta baja en calorías son una mala combinación para adelgazar y para tu nivel de testosterona, que interfiere de forma directa en la capacidad que tienes para quemar grasa.
Estos desajustes de niveles son transitorios y los niveles volverán a la normalidad cuando las calorías se incrementan de nuevo.

Puede disminuirse la hormona anti hambre leptina
La leptina es una hormona que se produce principalmente en las células de grasa. Esta hormona envía una señal al hipotálamo en el cerebro diciéndole que todo está bien en el suministro de alimentos y el almacenamiento de grasa corporal para dejar de comer o comer menos.
Si la ingesta de alimentos o las reservas bajan, los niveles de leptina bajan. Cuando los niveles de leptina caen, se envía una señal al cerebro diciéndole que hay problemas con el suministro de alimentos, y el hambre aparecerá de forma inminente. De hecho, la leptina es a menudo llamada la hormona anti hambre y puede ser la hormona que desencadena todas las respuestas del hambre.
Lo fundamental no es el peso total, sino la proporción de grasa en el cuerpo. La grasa pesa lo mismo que el músculo, pero ocupa más espacio.

Espero que estas cuatro cosinas hayan quedado claro, para ir descartando poco a poco las dietas milagro.
Intentar pornerse en buenos manos es la base para poder conseguir tus objetivos y perduren durante siempre.

Lidia Bastián