¿El pan engorda… y la miga más?
El pan no es un alimento de elevado valor calórico y además es pobre en grasa. Es rico en hidratos de carbono, nutriente que constituye la base de la dieta mediterránea. Otra falsa leyenda que acompaña al consumo de pan es aquella que afirma que la miga engorda mucho. Es incorrecto, ambas son el mismo producto, lo que ocurre es que la corteza por acción del horneado se deshidrata mientras que la parte interior (la miga) conserva mayor cantidad de agua, de ahí su aspecto esponjoso.

Hoy comemos más fuera de casa y cocinamos menos, favoreciendo un aumento del desequilibrio alimentario. Consumimos más bollería, pastelería y pan de peor calidad.
Realmente lo que engorda no es el pan, sino el acompañamiento y las cantidades. Mantequilla, embutidos, chocolate o el queso graso incrementan las calorías de manera importante.

Diversos estudios han constatado que el pan no influye en las dietas de adelgazamiento. Debemos seguir una buena dieta, consumiendo un pan de calidad e ingresando las calorías correctas de acuerdo con nuestro gasto. Así obtendremos un balance equilibrado.

¿El pan tostado adelgaza?
El pan tostado aporta las mismas calorías que el normal. Al tostarlo, sólo se elimina el agua que contiene, evitando la miga.

Pan normal vs pan integral
La harina normal o refinada es la más popular y es la que contienen la mayoría de los productos que consumimos: panes, masas, galletas. Se obtiene de la molienda del endospermo, una de las partes más internas del grano del trigo. Es por ello por lo que su color es blanco y de textura refinada. Tiene un alto contenido en almidón, sin fibra y con un aporte calórico más elevado que la harina integral. Su uso es más común ya que es un alimento de muy larga duración por lo que ha sido más rentable para su comercialización.
Por otro lado, harina integral o grano completo se obtiene al moler el grano de trigo completo, con todas sus partes: salvado, endospermo y germen. Su textura es más gruesa y tiene un color tostado. Al contener todo el grano, hace que conserve todas las propiedades cómo vitaminas del tipo B, ácidos grasos, un alto valor proteico, un bajo índice glucémico y una importante cantidad de fibra.

Otra buena opción es elaborar nosotros mismos nuestros bizcochos, galletas o pan con harina integral. Aparte de entretenernos, estaremos alimentándonos de manera mucho más saludable y evitando el consumo de productos o bollerías industriales.

Hay que recalcar que el reemplazamiento del pan blanco por el integral no engorda menos ni ayuda a adelgazar. Si es cierto que el pan integral al tener los ingredientes más enteros necesita más tiempo en el proceso de masticado y esto ayuda a saciar el apetito, al igual que ayudan su mayor cantidad de nutrientes.

Yo suelo recomendar en las dietas de adelgazamiento, el pan tostado integral en las comidas, porque pienso que será mejor y de esa forma se comerá menos pan del normal al no poder mojarse en el plato. ? Pura estrategia.
Y en las medias mañanas o meriendas, aconsejo sándwich a base de pan integral o cualquier otro cereal, mas que cualquier tortita de cereal o barrita. Cuanto menos procesado el producto mejor.

En cuanto al pan tostado integral, a mucha gente no le gusta por su sabor seco y insípido. Investigando y probando me he quedado con este pan de centeno y sésamo, en cuanto textura y sabor, para mi desayuno y comidas, (podéis encontrarlo en Mercadona y algo similar en el Lidl)
En el desayuno consumo 2 unidades con queso fresco + miel y en la cena en el caso de la foto con unos tacos de salmón con una base de queso fresco batido.

CONCLUSIÓN=Las cantidades consumidas de pan deben ser las adecuadas para cada persona según su gasto calórico diario, sin necesidad de ser quitado en tu dieta.

Lidia Bastián

Normalmente cuando marco una dieta, nunca tiene un aspecto totalmente restrictivo. Suelo conceder una comida o dos comidas libres por semana para que el cliente disfrute de su comida favorito. Pienso que no es bueno cambiar de forma drástica los hábitos alimenticios de años de un día para otro. Porque al final los efectos secundarios serán severos sobre la persona, tanto en el fracaso de la dieta como en la actitud y humor del cliente.
Pero…… hay semanas que se complican y ya no son una o dos comidas libres, sino que, son más. Entre las cenas de empresa, las quedadas de amigos, las comidas familiares y  las fechas señaladas como las navidades o el verano, es un no parar.

Hay van una serie de trucos para poder sobrevivir a las comidas fueras de casa. Veras que son muy sencillos.

Beber agua para saciar el hambre; el truco más viejo del mundo. El agua es la bebida más natural y saludable que existe. Nos puede ayudar a evitar que comamos más de la cuenta porque llena el estómago. Cuando te traigan la comida ya no tendrás tanta hambre y comerás menos.

Evitamos el pan; la peor tentación de un restaurante, es que le camarero te ponga pan crujiente y caliente antes del primer plato. Si estas a dieta o quieres mantenerte, evita comerlo antes de que llegue el primer plato. Sabes que si lo empiezas antes, vas comerte la mitad o todo antes de que llegue el primer plato.
Cero empanados o fritangas; Un ejemplo: un filete de 150 gramos contiene más o menos 210 calorías; si lo empanas, añades 140 calorías. Pidan platos cocinados al vapor, a la plancha o al horno. Sabemos que una noche en la ciudad ovetense eso es imposible. Empezamos por calamares a la romana, después patatas tres salsas… pero cada vez hay restaurantes más atractivas y con menos fritanga. Pruébalos. Seguro que en el blog de G de gastronomía descubrís más de uno. También evitaremos las cosas gratinadas.

Evita las salsas; ¡Qué buenas están las salsas! No hay mayor placer que mojar un trozo de pan crujiente en una buena salsa. Intenta no abusar de ellas por su alto contenido en grasa. Cuidado con el aliño. El aceite de oliva y el vinagre son el mejor aliño para la ensalada.

Échate raciones pequeñas; evita llenarte de calorías de más que no necesitas. No pasa nada si te saltas la dieta un poco, ¡pero en pequeñas cantidades! No hace falta comérselo todo. Y no repitas.

Postre; para esas personas que por su trabajo come todos los días fuera de casa. Por favor no me coman todos los días el postre de la casa. Fruta será la mejor opción. También un yogur o sorbete.

El alcohol; una copa de vino al día es muy saludable. Yo tengo clientes que todas las noches se beben su copa de vino y están consiguiendo el objetivo de bajar de peso. Lo malo es que la combinación de alcohol y comida no es buena porque aporta muchas calorías e impide la quema de grasas. Intentaremos no mezclar las bebidas. Beber saboreando no bebiendo sin sentido o tener siempre agua encima de la mesa.

En caso, de una noche loca, podemos evitar las bebidas destiladas por cervezas. Y si no nos gusta la cerveza, en las bebidas destiladas intentar que sea poca cantidad y el refresco con lo que lo acompañes será light, sin azúcares.

El menú del día perfecto

El primer plato
Para elegir el primer plato debe contener vegetales como verduras, hortalizas y legumbres, la opción del arroz y la pasta es buena si luego vamos a realizar un ejercicio que nos ayude a quemar las calorías que estos dos alimentos nos aportan, ya que si queremos ingerir pocas calorías, una ensalada del tiempo aliñada con poco aceite de oliva virgen será la mejor opción.
Los primeros platos como cocidos, estofados, potajes con carnes, embutidos, fritos varios, aderezados con mayonesas, los entremeses, los rebozados la mantequilla y la margarina son platos que debemos moderar al máximo ya que son muy grasos y hay que intentarlos suprimirlos del menú de un restaurante.
El segundo plato
La opción ideal para el segundo plato es el pescado o marisco pero sin guarniciones como patatas fritas, purés o rebozados, siempre opta para que lo acompañe por una guarnición saludables como verduras, hortalizas o legumbres. A veces los pescados llevan salsas que no debemos en ningún caso comer con pan, ya que eso rompería nuestro equilibrio, así que aparta lo que puedas y disfruta del plato.
Sin duda la palabra plancha nos debe sonar a buena elección, las pechugas a la plancha tanto de pollo o de pavo, es perfecto como segundo plato. La carne de ternera (mejor los solomillos) puede ser una opción única dentro de la semana, y es mejor no exceder nunca su consumo.
Los postres
Aquí está el momento de la verdad, el momento de saber decir no al flan, arroz con leche, tartas, buñuelos, profiteroles, helados … ya que van cargado de azúcares que potencian la asimilación de todas las grasas que hemos consumido en la comida y colaboran al aumento de grasa corporal.
La opción acertada es, como ya te imaginas, pedir fruta fresca, bien sea entera o preparada (macedonias naturales) o en zumo. Quizá mención aparte hay que hacer a los plátanos, que aunque nos aportan una buena cantidad de potasio que nos ayuda en la liberación de la retención de líquidos, es mejor no abusar de su consumo si no se va a realizar ejercicio posteriormente.
También es una buena opción no tomar postre ya que si hemos sabido elegir el primer plato y el segundo, y en ambos hemos metido una buena dosis de verduras y vegetales tendremos la ingesta de vitaminas necesarias sin necesidad de tener que comer nada más, así que pide fruta y guárdala para dentro de dos o tres horas, seguro que te sabrá mejor y será mucho más útil.

MÁS CONSEJOS
 Moderación: Las comidas fuera de casa tienden a ser más grasas y por tanto más calóricas. Por eso hay que moderar las raciones, comer menos cantidad que la que establece la dieta.
 Elegir bien: en un restaurante podemos elegir distintas opciones pero no nos equivocamos si de primero tomamos una ensalada simple (verduras y hortalizas nada más) con media cucharada de aceite o si contiene ingredientes como queso, bonito, bocas de mar, huevo…puede ser un plato único. Y de segundo plato escoger carnes o pescados que no sean muy grasos y advertir que lo cocinen a la plancha con muy poco aceite y descartando acompañamiento de salsas y patatas fritas.
 Mastica y come despacio: Masticar despacio ayuda a comer menos. Hay que ser consciente de lo que se come y no aprovechar para engullir.
 Mejor que los demás no sepan que estamos a dieta: nos puede llegar a agobiar tanto por si nos animan a comer los manjares prohibidos, como si nos sentimos controlados. Si pasamos desapercibidos podemos controlar el menú sin presiones.
 Si salimos a comer o cenar, hacer las tomas de media mañana o de la merienda algo más tarde de lo habitual con la intención de llegar al restaurante con la glucosa más alta y por tanto con menos sensación de hambre, lo que ayudará a ser moderado.
 Compensar con una cena o comida ligera y saludable si hemos estado de restaurante o de tapas. Pero compensar no significa eliminar la toma siguiente. “Si comemos fuera y luego no cenamos puede generarse una situación de ansiedad al día siguiente. Alargar el ayuno nocturno más allá de la media de 8 horas de sueño no es recomendable”, apunta el especialista.
 Evitar el alcohol: solo aporta calorías vacías, sin ningún nutriente. Comer fuera sin alcohol ayuda a controlar el aporte calórico.

 Evitar los dulces de postre: Y sustituirlos por fruta, yogur, café con leche desnatada, zumo de naranja. “Aunque también el helado que no abuse de azucares y desnatado puede ser una buena opción de vez en cuando”, apunta el nutricionista. En su opinión, si acudimos a una celebración no tenemos por qué evitar, por ejemplo, el trozo de tarta pero sí comer una ración mucho más pequeña que la del resto. “Un par de pasteles pequeños es la ración que deberíamos tomar todos, no solo los que están a dieta. Se disfruta más si tomamos un trozo pequeño y no nos pasamos”.
Para beber es mejor elegir bebidas que aporten cero o muy pocas calorías como refrescos light o cero; bebidas de té sin azúcar; bebidas isotónicas sin azúcar; café o infusiones con edulcorantes y agua, frente a otras con calorías como chupitos, mosto, copa de vino blanco o tinto, cerveza, zumo de fruta, cerveza sin alcohol, clara y zumo de tomate.

Es muy fácil poner en práctico todos estos pequeños trucos. Ánimo.

Lidia Bastián