La mala alimentación puede ser la responsable de la inflamación generalizada de nuestro organismo, incluso alteración de la micro biota intestinal (una mayor permeabilidad del intestinal)

Con el transcurso de los años se consumen menos frutas y verduras, menos alimentos ricos en fibra y prebióticos Se ha aumentado el consumo de alimentos ultra-procesados ricos en emulsionantes, cereales refinados y alcohol

Pero no solo hemos cambiado el tipo de alimentos que consumimos, también la forma en la que los preparamos: ahora abusamos de altas temperaturas y baja humedad en la elaboración

MALA alimentación provoca un aumento del estrés oxidativo que activa genes inflamatorios

Consumir ácidos grasos trans (ácidos grasos insaturados) Aumentando niveles de colesterol malo

Alto contenido de sal, que altera la micro biota intestinal

Los alimentos ultra-procesados que son bajos en vitaminas y minerales producen otros efectos negativos sobre nosotros

Se produce falta de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que modulan la expresión de genes implicados en el metabolismo y la inflamación.

Bajo consumo de pescado

y x supuesto la falta de ejercicio

Hay cuatro pilares

Adquirir hábitos saludables relacionados con la alimentación, la actividad física , el sueño y el estado emocional contribuirán a alcanzar el normal funcionamiento de nuestro organismo y a luchar contra este enemigo silencioso que es el estado inflamatorio

Lidia Bastian

NO SALGAS CON EXCESIVA HAMBRE NO TE SALTES COMIDAS PARA COMPENSAR

PRIORIZA Y ACERTARÁS

Verduras en los primeros platos

ESCUCHA TU CUERPO (LA SENSACIÓN DE ESTAR LLENO) STOP

Lidia Bastián

Lidia Bastian

Lidia Bastian

Ingredientes;
Pochamos una cebolla pequeña con un chorro de aceite.
Vertemos 400 gr. de champiñones bien limpios.
Añadimos sal al gusto y un poco más de aceite.
Un vez champiñones pochados 10 minutos. Vierte 500 ml de caldo de verduras. Le damos otros 10 minutos.

Ultimo toque. 175 gr de crema de queso 0%
Trituramos con batidora. Y le damos un toque de pimienta negra.

LISTOOOOOO!!!!

Lidia Bastian

Claro está que estas ideas requieren una inversión de tiempo en la cocina.

Por tanto, no puedes decirme que comes siempre lo mismo si no estás dispuesto a sacar un poco de tiempo.

Antiguamente las comidas eran más elaboradas. Mi madre de pequeña se pasaba un par de horas, para conseguir unos cocidos perfectos. Como bien dice ella… » tanto tiempo cocinando y no nos dura ni 15 minutos el cocido en el plato». La verdad es que cuando se sentaba en la mesa ya no tenia ni apetito la pobre.

Y lo mismo pasa en épocas navideñas cuando te pasas todo el día en la cocina con tal de tener a los comensales felices en la noche.

Pero eso ha cambiado. Ahora entre lo blanco y lo negro existe grises. Buscamos ser más prácticos, pero tampoco esto significa recurrir a la comida procesada. Siempre propongo un día dedicar una mañana, para hacer unas legumbres, unos guisantes y una potada de pisto, como guarnición de verdura para las comidas y así tienes solucionada media semana.

Comenzamos con un sin fin de ideas para tus comidas.

LEGUMBRES ESTOFADAS O EN ENSALADA. Las famosos legumbres de toda la vida. De cada al verano dejamos de comerlas. Así que yo propongo comerlas en ensalada. Con frecuencia la preferencia es introducir un chorizo para darle sabor, pero podemos sustituirlo por unos tacos de jamón serrano si queremos darle alegría. Y si la pereza es extrema al poner al remojo las legumbres, siempre podemos tirar de las legumbres en bote. (me refiero a la legumbre en si con agua, no a legumbres precocinadas).

Los garbanzos con pisto y una lata de atún escurrida, son mi combinación preferida en las legumbres en ensalada.

Os dejo un enlace para ampliar más ideas.

https://lidiabastian.com/tag/legumbres/

PASTAS EN LA COMIDA. Lo normal es que mucha gente quite los hidratos de carbono en las comidas. ¿Porque?. Debemos mantener el nivel de glucosa en la sangre. Si quitamos todos los hidratos, esto no ocurrirá, nos bajará la glucosa y nuestro apetito será feroz. Lo que no comes por un lado lo comerás por otro. Busca el equilibrio.

Recomiendo productos integrales porque te sacian más y se mantiene el nivel de glucosa en sangre mejor.

Arroz integral, quinoa, pastas integrales o pastas altamente proteicas (en Mercadona está el trigo sarraceno y las hélices de lentejas rojas, por ejemplo)

Desde el arroz con la lata de atún con verduras, hasta el arroz o la pasta en ensalada. ¿Qué te gusta más?

En esta última foto podemos ver los hélices de lentejas rojas.

La pasta no es peligrosa, lo que es peligroso, es lo que añadimos. Salsas, aceitunas, Bacon, queso, etc… Debemos  darle gusto con otros cosas. Por ejemplo, aceites aromatizados y rehogar la pasta en ajo pochado. Yo soy muy fan de la pasta al ajillo con unas gambas o cualquier verdura, como champiñones o setas.

¿Y que me decís de la invención de la Coliflor arroz? Arroz hecho a base de coliflor.

La famosa quinoa o el cous cous. Yo suelo usar el cous cous por es super rápido de hacer y combina con todo.

Las pastas en el enemigo temido por todos. Pues si se controla la cantidad de pasta que comas y le pones muchas verduras y un poco de aporte proteico será un gran plato para tus comidas.

Últimamente me he animado a usa las pastas de calabaza o de calabacín añadiendo aporte proteico. (Pollo, huevo cocido, lata de atún escurrida…). véase en la foto.

Y una comida que es muy típica, que a mi particular de pequeña no me gustaba pero así me encanta, son las judías verdes, frejoles o guisantes, con su patata cocida y pimiento rojo, más unos tacos de jamón serrano o carne guisada.

Me traen grandes recuerdos de pequeña. En épocas de más frio. Aunque es muy habitual comer este plato en verano con huevo cocido y atún o caballa.

Cuando se que en el día voy a tener una comida o cena fuera de casa, intento evitar hidratos de carbonos y grasas en general. Mi mejor opción un ensalada o crema fría en verano, o verduras a la plancha en época invernal, así como una buen puré de verduras. Y a esa guarnición de verdura añadirle una carne. En invierno la carne guisada es un manjar.

Respecto a las cremas frías, creo que es un plato un poco desconocido. Se usa el gazpacho o salmorejo, como las cremas se pueden hacer muchas cosas. ( de guisantes, pepino, calabacín…)

Esta crema es de calabacín y yogur, por ejemplo. Habrá que probar recetas.

Y podría estar escribiendo largamente de más opciones para tus comidas, pero yo creo que este articulo, tendrás un montón de ideas, para comer sano y innovar.

Lidia Bastian

¿Qué no deberías meter a tu ensalada?
• Pollo crujiente o tofu frito
Cualquier complemento que esté empanado o frito es una idea terrible. La mejor opción sería pollo a la plancha, camarones, salmón, atún en conserva, huevos duros, tofu al vapor o soja.
• Salsas
Lo ideal obtener sabor de los vinagres como el balsámico, el aceite de oliva (sin pasarse que nos conocemos) o preparar un aderezo con aguacate. A mí me gusta también los aceites aromatizados. Mas abajo hablo de ellos.
O hacer nuestras propias salsas y aliños con yogur, zumo de limón o de naranja da un toque distinto a la ensalada y le añade valor nutritivo.
Las salsas ‘sanas’ del supermercado  suelen tener muchos aceites que en el fondo son endulzantes repletos de azúcares escondidos bajo otros nombres, leche o directamente nata.
• Alimentos hipercalóricos
Si tu idea es adelgazar, lo ideal es evitar este tipo de alimentos. Como fruta deshidratada (pasas, dátiles, etc.) Un cuarto de taza tiene alrededor de 22 gramos de azúcar y 100 calorías. Mucho mejor sería fruta fresca. Intenta no abusar de los frutos secos o las aceitunas o evítalos si estas a dieta.
• Picatostes
Seguro que piensas que le proporciona algo de textura y consistencia a tu plato, pero un puñado puede añadir más de 150 calorías, 100 gramos de sodio y dos de grasas saturadas sin beneficios nutricionales.

La ensalada puede ser la guarnición de verdura de tus comidas o puede ser un plato principal, sobre todo cuando queremos una cena ligera. Recuerda que si es tu plato principal deberás echarle aporte proteico (con un agregar un ingrediente nos vale, no debes introducir proteína como un loco), por ejemplo: atún, salmón, pavo, pollo o tofu son los alimentos estrella ricos en proteínas que podemos añadir a la ensalada. Lo ideal es ir alternándolos por días para no aburrirnos siempre del mismo sabor.
El huevo cocido es otra opción, cuenta con proteínas de alto valor biológico (tiene todos los aminoácidos que el cuerpo no produce) y siempre da un buen toque a las ensaladas.
No sólo la lechuga es la base de la ensalada: rúcula, lombarda o acelgas pueden alternarse o mezclarse y añadir otro tipo de sabores y micronutrientes.
Recuerda que para elevar los antioxidantes las frutas rojas son la mejor opción: fresas, frambuesas, cerezas, arándanos…

ACEITE AROMATIZADOS
Existen dos maneras de aromatizar aceites.
Se echa al aceite las hierbas favoritas quedando estas cubiertas y se deja que el aceite se impregne del sabor. Mueves un poco la botella y pasado un tiempo (un par de semanas o tres), tenemos el aceite aromatizado.

La otra manera es calentando el aceite a una temperatura entre 40 y 50 grados, no más, que el aroma se volatiliza. Cuando alcanza esa temperatura se retira del fuego, se añaden las hierbas y se dejan en infusión hasta que el aceite se enfríe del todo. Así se consigue el aceite aromatizado en el momento.
Se deja macerar en la botella y antes de trasvasar a la botella de cristal, se prueba. Si está muy fuerte, se mezcla con aceite sin aromatizar.

Hay mil formas de aromatizar tu aceite de oliva.

Aceite aromático de albahaca.
Aceite aromático de orégano.
Aceite aromático de limón.
Aceite aromático de azafrán.
Aceite aromático de trufa.
Aceite aromático de canela, naranja y jengibre.
Aceite aromático de tomillo y romero.
Aceite aromático de ajo.

Existen mil ideas para tus ensaladas. Hay va el bombardeo de ellas.

LET´S GO

ENSALADA DE TODA LA VIDA. En los restaurantes o incluso en casa de mi madre es la ensalada estándar por excelencia.

ENSALADA DE TOMATE. Ensaladas donde el protagonista es la tomate.

ENSALADAS AÑADIENDO LOS FAMOSOS ESPARRAGOS. Los espárragos no solo se comen con mayonesa.

ENSALADA CON FRUTA. Tengo un amigo que le echaba granadina. De primeras me sonaba raro, peri he decir que el sabor que le de es diferente y muy fresco. Puedes usar cualquier fruta (manzana, naranja, mandarina, mango, etc..)

ENSALADAS CON PEPINO. Hay mucha gente que repite el pepino. Es una pena porque es muy refrescante y es una opción rápida a la hora de hacerte una guarnición de verdura.

ENSALADA DE VEGETALES Y AGUACATE. La gente evita el aguacate. Mientras no lo comas en cantidades industriales, lo puedes introducir en tus ensaladas. No hay que quitar todas las grasas, es una grasa saludable que tu cuerpo agradecerá.

Podría estar aquí insertando fotos hasta el infinito. ¿Quién dijo que las ensaladas no son aburridas?

Espero que este aporte de ideas os haya servido para innovar vuestras recetas diarias.

Lidia Bastian

A veces son demasiado procesados, pero también me da muchas ideas para después yo hacer mis propias recetas y mezclar ciertos alimentos.
En este caso, las combinaciones de quinoa que encontré en el Lidl me fascinaron….
O el hummus, que estamos tan acostumbrados a comerlo de garbanzos, podemos de hacerlo de un montón de cosas…

Los smoothies naturales me encantan… Soy adicta.

Y ahora que está tan de moda, las dietas veganas, pues me gusta probar fuentes de proteínas vegetales…. Este tofu con frutos secos, me parece brutal. Lo podemos echar en ensaladas por ejemplo, o en pasta…

Este verano he probado el gazpacho de sandia. Me pareció mucho más refrescante y ligero que el gazpacho tradicional…

Investiga en todos los supermercados y evita que tu dieta diaria sea aburrida.

Lidia Bastián 

Además de hacer tu helado de forma particular, con menos azúcares y menos grasas, también hay opciones comerciales, que podemos comprar.

En Mercadona soy muy fan de los polos de frutas y verduras, como veis en el video.

Hay muchas opciones que tienen las mismas calorías que un yogur.

En el Lidl, hay varios productos que me llamarón la atención por su tabla nutricional y son a base fruta.

No los he probado, pero pienso hacerlo.

Indagando un poco en super, podemos hacer que nuestra dieta no sea aburrida y darnos pequeños caprichos, sin renunciar a todo.

Lidia Bastian

Es muy gracioso cuando en la consulta me dicen…”es que me aburre comer siempre verdura” A lo que contesto…. “pero no te aburre nunca comer siempre chocolate o bollería o chorizo…” ?
Según la Organización Mundial de la Salud, debemos consumir al día unos 400 gramos de frutas y verduras. O lo que es lo mismo, cinco porciones diarias. ¿Lo cumples?
Nos aportan muchos nutrientes y pocas calorías. Vitaminas, minerales y fibra para tener muy contento a nuestro organismo. Las verduras nos aportan cualidades muy necesarias en nuestro día a día: frescor, hidratación, dulzor y depuración.
Por aburrimiento, por pereza o por falta de sabor. A veces nos negamos a comer verdura diariamente. ¿Le ponemos solución?
1. La presentación es la clave. Mezcla diferentes tipos de texturas y colores.
2. Es frecuente que se diga…. Es que no me gusta la verdura…. Imposible que con toda la variedad de verduras que hay no te guste alguna. Indaga en el supermercado y prueba. No te pongas excusas. En la variedad está el gusto.
3. Prueba el consumo en crudo. A veces cuando las verduras se cocinan demasiado adquieren un sabor más amargo que no gusta al paladar. Una buena idea puede ser consumirlas con una vinagreta o unas gotas de limón o un aceite macerado con alguna hierba o ajo. Y es rápido de hacer.

4. Introduce las verduras en lo que normal comes. Si por ejemplo, los espaguetis los comes con bonito y tomate frito, añade alguna verdura, imagínate un sofrito de cebolla y berenjena.
SOFRITO=Un sofrito, salteado, hogo o refrito es una especie de salsa caliente que puede contener cebolla, tomate, sal, cilantro, cebollino y ajo troceado en pequeños pedazos que se fríen en aceite de oliva hasta que quedan desechos por el agua que van soltando.

5. Está más que demostrado que las verduras ultracongeladas mantienen fantásticamente bien sus propiedades. Así que guarda siempre en tu congelador una bolsita, que en más de una ocasión te sacará del apuro. En cinco minutos tendrás listo tu plato de verduritas.

6. A la parrilla casi todo sabe mejor. Pueden dar un toque muy interesante a las verduras, tanto en aroma, como en textura y sabor.

7. Utilízalas para acompañar. Las verduras son un excelente acompañamiento de carnes y pescados.
8. Hay infinidad de recetas con verduras. Desde cremas, Purés, sopas, pates, etc.…Os proponer recetas que me han parecido atractivas sin complicarse tanto en la cocina.

ALBONDIGAS DE BROCOLI.

Cuando escuchamos la palabra «albóndiga» nos viene a la cabeza una pequeña bolita de carne picada condimentada, frita y salseada. La base de estas albóndigas es el brócoli y se preparan al horno, lo que las convierte en un bocado muy sano y libre de grasas, además de delicioso.
VEGETALES GRATINADOS. Me parece una opción deliciosa para adultos, pero también para engañar un poco a los peques.

VERDURAS RELLENAS. Mi favorito la berenjena rellena. ¿Las has probado?
Por ejemplo, unas tiritas de pollo con un rico sofrito. Rellene tus berenjenas y mételas en el horno por unos minutos y si quieres, agrega un poco de queso para que se gratinen.

PATE VEGETAL.
Los pates vegetales están de moda. Encajan perfectamente en las dietas de hábitos saludables. Se puede, simplemente untar en una rebanada de pan y comerlo o se pueden utilizar para elaborar los pinchos o como acompañamiento de otros alimentos pueden encajar perfectamente. Los patés vegetales pueden ser dulces o salados y se pueden tomar en el desayuno, aperitivo, para merendar o en la cena, da igual, están riquísimos a cualquier hora del día.
PATE DE PIMIENTO ROJO.

Dificultad: Fácil. Tiempo medio de preparación: 15 minutos.
Ingredientes:
– 3 pimientos rojos
– 3 pimientos amarillos
– 4 dientes de ajo
– 1 gr de agar- agar en polvo
– Aceite de oliva virgen
– Sal
Lavar y secar los pimientos envolverlos en papel aluminio y hornearlos durante una hora (darle la vuelta a la media hora).
Pelar y quitarles las semillas a los pimientos y triturarlos por separado (3 pimientos rojos con 2 dientes de ajo) en otro mortero los 3 pimientos verdes con los 2 ajos restantes añadir aceite de oliva como si de una mayonesa se tratara.
Poner cada una las mezclas en un cazo a fuego muy lento con la mitad del agar- agar en cada pota unos minutos. Dejar enfriar en el recipiente final.

PATE DE SETAS
• 250 gramos de setas
• Dos dientes de ajo
• 50 gramos de mantequilla o margarina
• Una rebanada de pan triturada
• Aceite de oliva
• Sal, pimienta y perejil picado

Preparación; pica los dientes de ajo y coloca un chorrito de aceite de oliva junto a la mantequilla en una sartén. Para ese entonces, ya debes tener limpias y fileteadas las setas. Sofríe unos pocos minutos las setas junto a los ajos y, sobre el final, añade el pan triturado. Condimenta con sal, pimienta y perejil picado y pasa todo por una batidora hasta obtener una pasta bien homogénea. Deja enfriar en el refrigerador.

PATÉ DE AGUACATE
INGREDIENTES:
1 aguacate, 50gr de Queso Crema, 1 Cucharada de Vinagre, Aceite de oliva, sal y pimienta.
ELABORACIÓN
Se empieza mezclando en un recipiente el aguacate maduro con el vinagre añadiendo un poco de sal y pimienta Después se añade el queso crema. Para terminar, se añade un chorrito de aceite de oliva y rectificar el punto de sal, una vez corregido se mete al frigorífico unos minutos para que se enfríe y la textura se vuelva más consistente.
¿Qué opinas de los revueltos de verduras para salvar tus cenas? Rápido y sencillo.
Sofríe los vegetales con un poco de ajo y aceite de oliva, añade sal y pimienta al gusto y después incorpora el huevo.

ENSALADAS

Cuando decimos “ensalada” a todos nos viene a la mente la tradicional: lechuga, tómate, cebolla y (algunas veces) pepino. ¿Y si arriesgamos?
La creación de una ensalada depende de tres grupos de alimentos y de cuatro elementos indispensables en el aliño.
Empecemos por los alimentos:
• Vegetales crudos
Entre las lechugas: hoja de roble, achicoria, endibias…
Hojas verdes: espinaca, rúcula, berros, canónigos…
Frutas de temporada: pera, manzana, naranja, fresa, tomate…
Hierbas frescas: cilantro, perejil, perifollo, albahaca…
Hortalizas crudas: hinojo, zanahoria, rabanitos…
Fermentos y encurtidos: chucrut, kimchi, olivas, pepinillos…
Algas: nori, lechuga de mar, espagueti de mar…
• Vegetales cocinados y enfriados
Verduras verdes escaldadas durante dos minutos: brócoli, tirabeques, judía verde, col…
Verduras cocinadas: remolacha asada, calabaza al horno, coliflor al vapor, setas salteadas, zanahoria en sal, tomates semi-secos…
• Semillas y germinados
Todo tipo de semillas: de calabaza, girasol, sésamo, almendras… y semillas germinadas de cualquier vegetal.
• Carbohidratos cocinados y enfriados: arroz integral, quinoa, mijo, sorgo…
• Proteínas vegetales: legumbres cocidas y frías, o purés de legumbres, como el hummus.

En toda ensalada, la clave es el aliño, y en este, la clave es el correcto equilibrio de estos cuatro elementos principales: salado, ácido, dulce y grasa.
La grasa: es el conductor del sabor. Normalmente, usaremos aceite de oliva.
La sal: potencia el sabor, pero no debemos limitarnos a usarla siempre (ya sea marina, rosa, negra…).
La acidez: el aporte ácido refresca, limpia la boca y nos da unos contrapuntos que dinamizan los sabores. Hablamos de los diferentes vinagres, pero también de los cítricos (lima, limón, kumquat, mandarina…)
El dulce: un punto dulce en una vinagreta lleva la experiencia a otro nivel, superior. Creo que lo más acertado es usar las melazas de arroz, maíz y arce en muy bajas aportaciones, pero también puede funcionar cualquier zumo o puré de frutas.
Hay os dejo un sinfín de ideas para que tus platos de verduras no sean aburridos.
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Lidia Bastián