La mala alimentación puede ser la responsable de la inflamación generalizada de nuestro organismo, incluso alteración de la micro biota intestinal (una mayor permeabilidad del intestinal)

Con el transcurso de los años se consumen menos frutas y verduras, menos alimentos ricos en fibra y prebióticos Se ha aumentado el consumo de alimentos ultra-procesados ricos en emulsionantes, cereales refinados y alcohol

Pero no solo hemos cambiado el tipo de alimentos que consumimos, también la forma en la que los preparamos: ahora abusamos de altas temperaturas y baja humedad en la elaboración

MALA alimentación provoca un aumento del estrés oxidativo que activa genes inflamatorios

Consumir ácidos grasos trans (ácidos grasos insaturados) Aumentando niveles de colesterol malo

Alto contenido de sal, que altera la micro biota intestinal

Los alimentos ultra-procesados que son bajos en vitaminas y minerales producen otros efectos negativos sobre nosotros

Se produce falta de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que modulan la expresión de genes implicados en el metabolismo y la inflamación.

Bajo consumo de pescado

y x supuesto la falta de ejercicio

Hay cuatro pilares

Adquirir hábitos saludables relacionados con la alimentación, la actividad física , el sueño y el estado emocional contribuirán a alcanzar el normal funcionamiento de nuestro organismo y a luchar contra este enemigo silencioso que es el estado inflamatorio

Lidia Bastian

atún El atún enlatado es uno de los alimentos más prácticos en la cocina. Está totalmente listo para comer y lo puedes consumir frío o caliente.

Sin embargo, probablemente has escuchado que el atún contiene mercurio. En realidad, todas las especies marinas están contaminadas con mercurio ¿es seguro consumir atún? Te recomiendo consumir atún 1 o 2 vez por semana y si deseas consumir más pescados compleméntalo con especies más pequeñas como la caballa, sardinas o anchoas

2⃣Los huevos Los puedes preparar revueltos, fritos o escalfados en menos de 5 minutos en una sartén o plancha y listo, tendrás un alimento rico en proteínas para acompañar tus platos

3⃣El pollo es una de las mejores fuentes de proteínas magras (sin grasa). Hoy en día es muy fácil encontrar en supermercados pollo listo para comer

4⃣Verduras Picadas Congeladas Estas te aportarán vitaminas, minerales, fibra y múltiples compuestos bioactivos con beneficios para tu salud

5⃣ Frutas Picadas Frescas o Congeladas Te ahorrará el tiempo que le dedicas a pelar y picar.

Úsalos en Topping para el yogurt y avena

En batidos rápidos y saludables: al estar congeladas, le darán una textura más espesa a tu smoothie.

6⃣Los lácteos bajos en grasas nos ayudarán a aumentar nuestro consumo de proteínas y también te aportarán algo de carbohidratos y minerales como el calcio.

Yogurt Griego Bajo en Grasa

Skyr: un lácteo similar al yogurt con mayor cantidad de proteínas y una cantidad casi nula de grasas y carbohidratos.

Leche Fresca Baja en Grasa

Queso Cottage

Queso Ricotta

Queso Fresco Bajo en Grasa

8⃣ La avena Dejarla lista desde la noche anterior a remojo con agua o leche y tómala como un desayuno o merienda.

9⃣ Productos de cereales Listos para Comer. Pan Integral, cereales integrales, tortillas Integrales o de arroz

Los frutos secos te aportarán principalmente grasas saludables y en menor proporción, proteínas y carbohidratos. También son una excelente fuente de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Los puedes utilizar como snacks a media mañana o tarde o para acompañar con un bol de avena o yogurt

1⃣1⃣ El aguacate principalmente te aportará grasas monoinsaturadas y además, es muy rica en fibra, vitamina C, E y antioxidantes como el ácido clorogénico.

Lidia Bastián

Pero debemos tener en cuenta que si metemos todas las frutas que tenemos en casa, vamos aportar altas cantidades de azúcares, por tanto es necesario saber hacer un batido equilibrado.

La primera norma es no introducir más de dos raciones de fruta. Debemos tener en cuenta lo que es cada ración.
1 ración = serian 2 kiwis y 2 mandarinas. 8 fresas o 20 cerezas o medio vaso de arándanos = 1 ración de fruta, dos rodajas de melón y sandía del grosor de un dedo = 1 ración. 1 ración= 1 melocotón en su jugo o 2 rodajas de piña en su jugo, etc….

Tu batido puede ser a base de agua o leche o bebida de coco, de soja, de almendra, (con añadir, 100 ml. o medio vaso seria suficiente para tu batido), con sus dos raciones de fruta.
Y después siempre añadir también alguna grasa saludable. Tipo aguacate, frutos secos sin salar (pipas de calabaza, nueces, anacardos, almendras, etc. = 1 puñado)
A mi personalmente me gusta el batido sin verduras, pero para gustos colores.

El batido que me hice en esta ocasión después del entrenamiento, consiste en 1 puñado de arándanos, 2 rodajas de piña, 200 ml de leche suprema de central lechera, más medio puñado de pipas de calabaza. Hace un total de 200 kcal mas o menos. Es un señor batido con muy pocas calorías.
Para mi gusto a lo mejor me quedo una textura más como smoothie, normalmente gusta más liquido.

Pero el resultado es increíble mmmmmmm….

Lidia Bastian 

El otro día me encanto el sabor de este batido.

– Medio vaso de mango troceado congelado (Mercadona)

-Bebida de coco (100 ml)

-Una cucharada de crema de cacahuete.

– Una cucharada de postre de miel opcional.

Esto después de una caminata de 2 horas sabe a gloria bendita

Lidia Bastian

Vamos a profundizar sobre este tema.

En principio cenar solo fruta durante una larga temporada me parece muy repetitivo. Por supuesto nos solemos centrar en frutas con menos calorías, por tanto, acabamos comiendo siempre el mismo tipo de fruta y terminamos por aburrirnos
Por supuesto que adelgaza cenar fruta. Si tú, pasas de cenar cantidades infames de comida, precocinada e hipercalórica a cenar fruta es normal que adelgaces las primeras semanas.
Suele pasar que después de todo el día, censurándonos a comer poco, ocurre que cuando llega la noche no nos vale con una ración de fruta, y comemos cantidades indebidas de frutas.
Debemos tener en cuenta que cuando consumimos fruta, no sólo estamos consumiendo ese azúcar o «fructosa» sino que también consumimos una gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, etc. Pero una cena abundante en frutas se traduce en calorías y azúcares, que el cuerpo no utilizará y almacenará convirtiéndolos en grasa.
El tema de cenar solo fruta, ya veis que abarca muchas cuestiones y puntos a debatir.
Otro de los mitos, «La fruta por la noche no engorda más que por el día».
La fruta no cambia de propiedades, siempre tiene las mismas calorías, vitaminas y minerales. Es aconsejable tomar unas 3 piezas de fruta al día y al menos una de ellas debe ser un cítrico (nos aporta vitamina C). Lo que nos hace engordar son las calorías que consumimos.
Una dieta es efectiva para perder peso, sí garantiza el consumo de todos los alimentos, incluidas las frutas. No podemos desplazar otros alimentos que, por su valor nutritivo son esenciales, como proteínas o grasas saludables. Debemos buscar el equilibrio nutricional y variedad.

Consumir una ración de fruta en la cena como postre sería ideal, ya que los carbohidratos presentes en la fruta son muy distintos de los carbohidratos presentes en las galletas o los alimentos procesados: mientras los carbohidratos de la fruta son de absorción lenta (por el alto contenido en fibra) los carbohidratos de las galletas son refinados o de absorción rápida, lo que significa que siempre van a producir una mayor ganancia de peso debido a que su densidad calórica es mayor.
Es aconsejable escoger frutas con un aporte bajo de calorías y azúcares. Por la noche con el reposo nuestro metabolismo quema menos calorías. Por otro lado, es recomendable evitar las frutas con más acidez, como por ejemplo los cítricos o las fresas, para evitar las malas digestiones y dormir mejor.
• Ejemplo de frutas buenas para la cena: piña, sandía, ciruela, melón, peras y manzanas.
• Ejemplo de frutas malas para la cena: melocotón, albaricoques, plátanos, uvas, fresas o cerezas, cítricos, caqui, mango, coco y en general frutas cítricas ácidas y tropicales.
Aunque al final tendemos a escoger las frutas que más nos gustan

Ahora os dejos unas CENAS LIGERAS, SACIANTES, SALUDABLES que incluyen fruta;
Cena 1: Tortilla de champiñones y pavo con 2 biscotes integrales y un bol con 8 fresas.
Cena 2: Guarnición de pisto. Un filete de pavo o pechuga de pollo y un pequeño bol de piña.
Cena 3: Gazpacho. 1 ración de pescado azul o blanco a la plancha. 1 pera
Cena 4: Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, atún y huevo cocido. 1 manzana
Cena 5: Revuelto de setas y gambas. 1 bol de piña.

Espero que las dudas se hayan disipado con este artículo. ?

Lidia Bastián