atún El atún enlatado es uno de los alimentos más prácticos en la cocina. Está totalmente listo para comer y lo puedes consumir frío o caliente.

Sin embargo, probablemente has escuchado que el atún contiene mercurio. En realidad, todas las especies marinas están contaminadas con mercurio ¿es seguro consumir atún? Te recomiendo consumir atún 1 o 2 vez por semana y si deseas consumir más pescados compleméntalo con especies más pequeñas como la caballa, sardinas o anchoas

2⃣Los huevos Los puedes preparar revueltos, fritos o escalfados en menos de 5 minutos en una sartén o plancha y listo, tendrás un alimento rico en proteínas para acompañar tus platos

3⃣El pollo es una de las mejores fuentes de proteínas magras (sin grasa). Hoy en día es muy fácil encontrar en supermercados pollo listo para comer

4⃣Verduras Picadas Congeladas Estas te aportarán vitaminas, minerales, fibra y múltiples compuestos bioactivos con beneficios para tu salud

5⃣ Frutas Picadas Frescas o Congeladas Te ahorrará el tiempo que le dedicas a pelar y picar.

Úsalos en Topping para el yogurt y avena

En batidos rápidos y saludables: al estar congeladas, le darán una textura más espesa a tu smoothie.

6⃣Los lácteos bajos en grasas nos ayudarán a aumentar nuestro consumo de proteínas y también te aportarán algo de carbohidratos y minerales como el calcio.

Yogurt Griego Bajo en Grasa

Skyr: un lácteo similar al yogurt con mayor cantidad de proteínas y una cantidad casi nula de grasas y carbohidratos.

Leche Fresca Baja en Grasa

Queso Cottage

Queso Ricotta

Queso Fresco Bajo en Grasa

8⃣ La avena Dejarla lista desde la noche anterior a remojo con agua o leche y tómala como un desayuno o merienda.

9⃣ Productos de cereales Listos para Comer. Pan Integral, cereales integrales, tortillas Integrales o de arroz

Los frutos secos te aportarán principalmente grasas saludables y en menor proporción, proteínas y carbohidratos. También son una excelente fuente de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Los puedes utilizar como snacks a media mañana o tarde o para acompañar con un bol de avena o yogurt

1⃣1⃣ El aguacate principalmente te aportará grasas monoinsaturadas y además, es muy rica en fibra, vitamina C, E y antioxidantes como el ácido clorogénico.

Lidia Bastián

LOS ANTOJOS MÁS HABITUALES
Un alto porcentaje de la población se decanta por los productos DULCES. Pueden ser unas galletas, helados, gominolas… Todo vale cuando despierta el monstruo de las galletas que llevamos todos dentro.
Por ejemplo, las mujeres pierden magnesio durante el periodo, un mineral que se encuentra en el cacao. Así que una onza o dos de chocolate negro alto en cacao, no sería mala opción para afrontar el ciclo menstrual.
Complementa tu dieta con alimentos ricos en magnesio, como nueces, semillas, pescado y vegetales verdes. Así como alimentos altos en fibra para ayudan a mantener estable los niveles de azúcar en la sangre.
Esto puede ser una señal de que los niveles de azúcar en sangre son irregulares, de desequilibrios hormonales, estrés o falta de sueño.

Otro pequeño porcentaje, tiene preferencia por lo salado en el momento del antojo. En ese momento se arrasa con lo que sea, ya sea la bolsa de frutos secos, una empanada, pan de panadería, embutidos, bolsas de patatas fritas, etc.
Tener este antojo de sal suele venir de una falta de electrolitos (especialmente de sodio). La deshidratación también puede ser una causa de los antojos de sal. Asegúrate de beber suficientes fluidos.
La mayoría de los antojos son señales de que nuestro cuerpo se encuentra deshidratado, pero malinterpretamos la señal y la entendemos como “hambre”.

Las dietas veganas mal planteadas pueden llevar a una falta de nutrientes.
Con frecuencia estos momentos de debilidad, ocurren cuando estamos en casa y nos saciamos mientras vemos la televisión sin tener control de las cantidades.

No es de sorprenderse que los antojos de carne roja demuestren una deficiencia de hierro.
Cuando tienes ganas de queso o pizza, tu cuerpo te está avisando que existe una falta de ácidos grasos, que es muy común, ya que pocas personas consumen suficiente Omega-3. Elige comer nueces naturales, salmón o aceite de linaza.

Pero también existe otros factores que pueden afectar a nuestras ansias de comer, como sufrir de estrés. Muchas veces vemos una vía de escape en comer. Debemos buscar la estabilidad emocional en nuestra vida. Ajustarnos a la realidad y cambiar de plan si es necesario, para buscar un equilibrio. Una persona inestable no puede controlar muchos aspectos de su vida, y menos unos hábitos alimenticios.

Si te encuentras en una época de estrés, empieza a combatirlo.
Descansa más. Una persona que no duerme bien está cansada todo el día. No tiene ganas ni de entrenar, ni de cocinar, ni de ir al supermercado y es más posible que se coma cualquier cosa.
Si tus antojos están enredados con tus emociones, podrías usar el hecho de comer como una forma de liberar el estrés. Estás entrenando a tu cuerpo a “necesitar” comida para superar los momentos difíciles. Encuentra formas más saludables de liberar el estrés.

Introduce actividad física a tu vida (bailar, andar en bicicleta, caminar por la playa.). Piensa en lo mejor que te sentirás después de hacer ejercicios que después de comer en exceso.
Párate cinco minutos al día. Concéntrate en la fuente del problema en vez de tratar de solucionarlo sucumbiendo ante tus antojos.

Evita cualquier alimento tentador en casa.
Si tus antojos son tan intensos que sientes que afectan tu bienestar mental y físico, hay organizaciones que pueden ayudarte. Buscar ayuda externa.

OPCIONES MÁS SALUDABLES
Si tienes antojos de azúcar y dulces, busca una opción saludable. Puedes comer dulce, pero sé inteligente en tu elección.
Por ejemplo; un bol con yogur o queso fresco, más un puñado de frutos secos, un plátano troceado y una cucharadita de miel. Es una opción apetecible. Pruébalo

Si deseas alimento salados y temes acabar con toda la bolsa de frutos secos.
Hacerte una tostada de pan de cualquier cereal con un poco de aceite, tomate rallado y un par de lonchas finas de jamón serrano, sería un snack salado perfecto.

Espero que este artículo os ayude si es vuestro caso.
NUNCA ES TARDE PARA EMPEZAR DE CERO

Lidia Bastián

Pero debemos tener en cuenta que si metemos todas las frutas que tenemos en casa, vamos aportar altas cantidades de azúcares, por tanto es necesario saber hacer un batido equilibrado.

La primera norma es no introducir más de dos raciones de fruta. Debemos tener en cuenta lo que es cada ración.
1 ración = serian 2 kiwis y 2 mandarinas. 8 fresas o 20 cerezas o medio vaso de arándanos = 1 ración de fruta, dos rodajas de melón y sandía del grosor de un dedo = 1 ración. 1 ración= 1 melocotón en su jugo o 2 rodajas de piña en su jugo, etc….

Tu batido puede ser a base de agua o leche o bebida de coco, de soja, de almendra, (con añadir, 100 ml. o medio vaso seria suficiente para tu batido), con sus dos raciones de fruta.
Y después siempre añadir también alguna grasa saludable. Tipo aguacate, frutos secos sin salar (pipas de calabaza, nueces, anacardos, almendras, etc. = 1 puñado)
A mi personalmente me gusta el batido sin verduras, pero para gustos colores.

El batido que me hice en esta ocasión después del entrenamiento, consiste en 1 puñado de arándanos, 2 rodajas de piña, 200 ml de leche suprema de central lechera, más medio puñado de pipas de calabaza. Hace un total de 200 kcal mas o menos. Es un señor batido con muy pocas calorías.
Para mi gusto a lo mejor me quedo una textura más como smoothie, normalmente gusta más liquido.

Pero el resultado es increíble mmmmmmm….

Lidia Bastian 

La base del helado será queso batido 0%, que puedes encontrar en cual supermercado.
Cojo entorno 150 gr. de queso batido. Yo en este caso, cojo una cucharada sopera de miel y troceo unas dos o tres nueces. Todo mezcladito y al frigorífico. Después del tiempo transcurrido, lo adorno con un chorrito de miel y un nuez por encima como adorno, para hacerlo más apetecible.

Viendo la tabla de nutrición, podemos ver que una ración de una tarrina de helado que suele ser 150 o 200 gramos serán 397 o 530 kcal, y nos aportarán, más hidratos ( azúcares) y grasas (saturadas).
Y nuestro helado fitness. En este caso, el que yo hago, 150 gramos de queso (150kcal), + miel y nuez (105 kcal). Igual a 255 kcal. De las cuales, vemos mayor aporte de proteína, menos de hidrato y grasas (en este caso insaturadas de las nueces). (Calca encima de la tabla para aumentarla tabla).

Tienes otras opciones, como, añadir frutas troceadas o mermeladas sin azúcares añadidos o otros frutos secos o miel. Tu eliges. La siguiente foto integra la fresa en el queso batido. ¡Que rico!

Si al final cuidarse es muy fácil.
Os animo a probar.

Lidia Bastian