Lidia Bastián

Una de las cenas más prácticas que suelo recomendar son los REVUELTOS DE VERDURAS. Cualquier verduras en buena. Calabacín, pimiento, setas, berzas, champiñones….Su puede usar 2 huevos o bien añadir un 1 huevo y el resto claras. Hay claras comerciales preparadas para su  uso.

El huevo es para mí el ingrediente perfecto en las cenas.

La segundo opción sería la tortilla francesa. Opción socorrida y mas conocida por nuestras madres.

La tortilla de york es la más conocida. Pero la variedad puede ser tan amplia como queráis. Desde champiñones y pavo, hasta pimientos rojos con atún o tortilla vegetal de espinacas véase en foto o de acelgas con un poco de grosor.

¿Cualquier es tu preferida?

La tortilla de calabacín tiene historia. Un día mi madre me la dio para cenar diciéndome que era tortilla de patata. Casi me llegue a creérmelo. Con cebolla pochada y unos tacos de jamón serrano, su sabor es muy similar a la española. Todo un descubrimiento. Desde entonces la llama la falsa tortilla de patata.

A veces me desmarco y os pongo una pasta de calabacín o de calabaza. Si hay pereza en la sección de productos frescos sueles tenerlos ya.

La pasta de calabacín suelo echarle un poco de caballa y un poco de pisto, por ejemplo. Me encanta

TORTILLA ROTA DE CHAMPIÑONES Y PUERRO.

El día que vi esta receta me dije…tengo que probarla… Un manjar.

Otra de las cenas más habituales es el pescado o carne al horno o la plancha con la guarnición de verdura sin limite.

El horno a mi me gusta mucho. Puedes hacer una buena horneada y hacer para dos comidas. Y puedes meter todo al horno y mientras puedes avanzar muchas cosas en casa o seguir con tu trabajo. Me parece muy cómodo.

Macerar el pescado o carne para darle más sabor o salga más jugoso me parece una gran idea. (ya se me esta haciendo la boca agua).

Desde a pescado blanco como azul, desde muslos de pollo, filetes de pechuga, conejo, pavo o ternera de forma ocasional, combinados con verduras al gusto. Habría miles combinaciones. Por dios ¿Qué haces comiendo siempre lo mismo?

Y el fin de semana no pidas a domicilio, puedes comer una rica pizza mas saludable. Para eso tenemos la famosa pizza fajita. Usamos como base la fajita mexicana y ponemos verdura y aporte proteico como atún , pollo, huevo…. un poco mozarela y en la base salsa de tomate. Al horno 8-10 min, y listo.

Que no te gusta la pizza, pues nos hacemos unas fajitas mexicanas de pollo o ternera , evitando salsas y haciendo un buen sofrito con cebolla añadiendo pimientos y un poco de salsa de tomate. Para chuparse los dedos

Has tenido un día duro. A veces llegamos sin energía. La cama nos llama a gritos. Solo de forma excepcional te podrías hacer unas tostaditas de pan de integral o de cualquier cereal. En la foto, queso fresco batido , con guacamole y atún. Me encanta la combinación.

Puedes hacer tus cenas más entretenidas. Solo necesitas recopilar información y sobre todo organizarte un poco.

Lidia Bastian

¿El pan engorda… y la miga más?
El pan no es un alimento de elevado valor calórico y además es pobre en grasa. Es rico en hidratos de carbono, nutriente que constituye la base de la dieta mediterránea. Otra falsa leyenda que acompaña al consumo de pan es aquella que afirma que la miga engorda mucho. Es incorrecto, ambas son el mismo producto, lo que ocurre es que la corteza por acción del horneado se deshidrata mientras que la parte interior (la miga) conserva mayor cantidad de agua, de ahí su aspecto esponjoso.

Hoy comemos más fuera de casa y cocinamos menos, favoreciendo un aumento del desequilibrio alimentario. Consumimos más bollería, pastelería y pan de peor calidad.
Realmente lo que engorda no es el pan, sino el acompañamiento y las cantidades. Mantequilla, embutidos, chocolate o el queso graso incrementan las calorías de manera importante.

Diversos estudios han constatado que el pan no influye en las dietas de adelgazamiento. Debemos seguir una buena dieta, consumiendo un pan de calidad e ingresando las calorías correctas de acuerdo con nuestro gasto. Así obtendremos un balance equilibrado.

¿El pan tostado adelgaza?
El pan tostado aporta las mismas calorías que el normal. Al tostarlo, sólo se elimina el agua que contiene, evitando la miga.

Pan normal vs pan integral
La harina normal o refinada es la más popular y es la que contienen la mayoría de los productos que consumimos: panes, masas, galletas. Se obtiene de la molienda del endospermo, una de las partes más internas del grano del trigo. Es por ello por lo que su color es blanco y de textura refinada. Tiene un alto contenido en almidón, sin fibra y con un aporte calórico más elevado que la harina integral. Su uso es más común ya que es un alimento de muy larga duración por lo que ha sido más rentable para su comercialización.
Por otro lado, harina integral o grano completo se obtiene al moler el grano de trigo completo, con todas sus partes: salvado, endospermo y germen. Su textura es más gruesa y tiene un color tostado. Al contener todo el grano, hace que conserve todas las propiedades cómo vitaminas del tipo B, ácidos grasos, un alto valor proteico, un bajo índice glucémico y una importante cantidad de fibra.

Otra buena opción es elaborar nosotros mismos nuestros bizcochos, galletas o pan con harina integral. Aparte de entretenernos, estaremos alimentándonos de manera mucho más saludable y evitando el consumo de productos o bollerías industriales.

Hay que recalcar que el reemplazamiento del pan blanco por el integral no engorda menos ni ayuda a adelgazar. Si es cierto que el pan integral al tener los ingredientes más enteros necesita más tiempo en el proceso de masticado y esto ayuda a saciar el apetito, al igual que ayudan su mayor cantidad de nutrientes.

Yo suelo recomendar en las dietas de adelgazamiento, el pan tostado integral en las comidas, porque pienso que será mejor y de esa forma se comerá menos pan del normal al no poder mojarse en el plato. ? Pura estrategia.
Y en las medias mañanas o meriendas, aconsejo sándwich a base de pan integral o cualquier otro cereal, mas que cualquier tortita de cereal o barrita. Cuanto menos procesado el producto mejor.

En cuanto al pan tostado integral, a mucha gente no le gusta por su sabor seco y insípido. Investigando y probando me he quedado con este pan de centeno y sésamo, en cuanto textura y sabor, para mi desayuno y comidas, (podéis encontrarlo en Mercadona y algo similar en el Lidl)
En el desayuno consumo 2 unidades con queso fresco + miel y en la cena en el caso de la foto con unos tacos de salmón con una base de queso fresco batido.

CONCLUSIÓN=Las cantidades consumidas de pan deben ser las adecuadas para cada persona según su gasto calórico diario, sin necesidad de ser quitado en tu dieta.

Lidia Bastián

¿Cuántas veces has dicho: “no me da tiempo”? Nos acostamos por la noche agotados y a la mañana siguiente se repite la misma dinámica, con la preocupación de que “no tenemos tiempo”.
Nos hemos olvidado de saber administrar nuestra energía. Cuando nos agotamos no siempre es por el estrés, sino porque no hemos dedicado esfuerzo o tiempo a recuperarla.
Gestiona tu energía, no tu tiempo. Así como las emociones positivas nos llevan a un buen desempeño, las negativas como la frustración, la impaciencia, la tristeza, el miedo… nos restan energía. Es crucial aprender a RECUPERAR de forma más eficaz nuestra energía.

A veces pasamos nuestros límites y llegamos a la fatiga mental. Nos hacemos incapaces de seguir con lo que nos hemos propuesto o nuestro día a día.
La fatiga mental y emocional es un estado de agotamiento físico y psicológico crónico, resultado de un exceso de exigencias personales y un estrés mental continuado. Es la sensación de estar emocionalmente exhaustos y agotados por las situaciones que nos rodean.
Signos y síntomas de la fatiga emocional
Cada individuo posee una capacidad única de enfrentarse al estrés. Cuando se excede su capacidad, el sistema puede dejar de funcionar correctamente o incluso apagarse por completo.
- Trastornos del sueño
- Sensación de agotamiento físico y mental
- Angustia. Impotencia
- Dolor de cabeza y muscular
- Problemas digestivos (diarreas y náuseas)
- Palpitaciones
- Aislamiento
- Dificultad para concentrarse. Nerviosismo
- Desmotivación


Estrategias para RENOVAR efectivamente tu energía:
1.- Pararnos a analizar con más calma la situación, qué está pasando y cuál puede ser la verdadera causa de nuestro agotamiento, (importante evitar culpar a otros de nuestros problemas).
2. – Haz pausas en tu trabajo. Pon límites. No hacernos excesivas demandas a nosotros mismos, ni permitir que otros nos las hagan. Debes aprender a no decir SI a todo.
3.- Cubre primero tus necesidades básicas. Ten una alimentación equilibrada y variada, haz ejercicio físico que te ayudará a oxigenar tu vida y duerme lo suficiente.

5.- Medita. Tómate tu tiempo. Sentirte bien contigo mismo y distraerte de tus problemas puede tener grandes beneficios.  Muchas veces pasamos la mitad de nuestro tiempo satisfaciendo las necesidades de nuestro alrededor, olvidándonos de nosotros mismo por completo. No hagas favores para sentirte mejor contigo mismo. (Es como construir la casa por el tejado).

Céntrate en el momento presente. No te angusties recordando situaciones que ya han pasado, ni estés preocupado todo el día por lo que te traerá el futuro, no te traerá ningún bien. Si logras centrarte en lo que te está sucediendo en este preciso momento, podrás reducir notablemente tus niveles de estrés.

Abandona la culpa. Debemos empezar a ser menos exigentes con nosotros mismos, porque en vez de invertirla en machacarnos, la aprovecharemos en cuidarnos.
No te aísles. Hablar con personas que están experimentando problemas similares a los nuestros siempre es útil. Rodéate de gente que te multiplique.
¡¡ORGANIZA TUS IDEAS, ENCUENTRA TUS LÍMITES Y LANZATÉ POR TUS OBJETIVOS!!

Lidia Bastián

La mente humana es un mundo y es difícil estabilizar el caos que alberga cada uno. Espero que este artículo ayude a las personas y les permita encender con ello esa bombilla interior que a veces se encuentra fundida. O crear un aliciente nuevo a su vida.

La motivación es el combustible que le da energía y poder a tus metas y hace realidad todos tus sueños.

La esencia de la motivación está en la propia palabra. (Aunque algunos tengan la palabra muy ligera). Cuando se tiene un motivo lo suficientemente poderoso, las cosas comienzan a suceder.

¿Qué nos impide pues emprender esas acciones que sabemos que debemos realizar pero que aplazamos constantemente? A menudo sabemos lo que debemos hacer para lograr nuestro objetivo sin embargo vacilamos, algo nos aparta del rumbo o simplemente no nos dan ganas de hacer lo que se requiere.

La mayoría de las personas es el no haber alcanzado lo que se denomina el “umbral emocional”. Ese momento en el que decimos «Ya es suficiente, ya tengo bastante. Esto tiene que cambiar ahora mismo.» Este momento impulsa a producir un cambio y tomar acción.

Debes asumir que eres el único responsable de tus resultados, y que estos dependen exclusivamente de ti.

Tipos de motivación personal

Motivación externa: aquella que captamos de nuestro entorno (libros, películas, conferencias, cursos, charlas, etc.)

Motivación interna: la que somos capaces de desarrollar nosotros mismos. Es la más potente e importante, pues será la que nos mueva a la acción.

La motivación externa será capaz de influir sobre nuestro estado emocional, pero sólo la motivación interna será la que generará la acción necesaria.

Hay muchos ámbitos que nos provoca esta motivación personal. ¿De dónde surge tu motivación personal?

• Motivación laboral
• Motivación escolar
• Motivación empresarial
• Motivación familiar
• Motivación deportiva

¿Qué motivos me mueven?

• Motivación al estudio
• Motivación para mejorar el estado físico y de salud.
• Motivación académica
• Motivación hacia la lectura

¿Cuál es tu motor de acción?

Cuando no tenemos claro el motivo por el cual realizamos nuestras actividades, fácilmente podemos caer en el terreno de la desidia o desinterés. O muchas veces estamos haciendo cosas para complacer a lo demás.

MUCHAS PERSONAS PERMANECEN FRUSTRADAS CONSIGO MISMAS PORQUE PESE A SABER QUE DEBEN TOMAR ACCIÓN EN ALGUNAS ÁREAS DE SU VIDA PARA IMPLEMENTAR MEJORAS, NO LOGRAN DECIDIRSE A HACERLO, TOMANDO UNA VERDADERA DECISIÓN.

Nuestra mente es poderosa, puede llevarnos a diferentes estados emocionales de un momento a otro, solo es cuestión de tener en mente, en todo momento, el motivo por el cual desarrollamos las cosas.

Te invito a cambiar la manera de ver las cosas, “voy hacer dieta y voy a pasar hambre” Mira las cosas de otra manera…vas a hacer dieta y te vas a encontrar más agusto contigo mismo y más vital. Siempre que te sientas mal o desmotivado pienses en tu motivación personal.

Claves para motivarse de manera efectiva y permanecer motivado

• Aprender a Controlar nuestro estado emocional en cada instante. Una persona emprenderá acciones muy diferentes si está deprimida o si está entusiasmada. Si hay una habilidad crucial para lograr a largo plazo un éxito verdadero esa es aprender a controlar nuestros estados emocionales en cada instante de nuestra vida.

  

• Diseñar un futuro interesante. Crear una visión poderosa de todo lo que anhelamos alcanzar es fundamental.

• Aprender a condicionarse cada día. Si nos duchamos hoy, estamos limpios y olemos muy bien. ¿Pero qué ocurriría si dejas de lavarte por una semana? Nadie sería capaz de soportar el olor de estar a tu lado. Con la motivación ocurre exactamente lo mismo. Has de crear el hábito de encender tu motivación a diario.

• Alimentar cada día la pasión. Las personas a las que admiramos. Todos ellos tienen en común un mismo factor: les apasiona profundamente lo que hacen.

  

• Aprovechar la inercia cuando se ha creado. Son los momentos ideales para avanzar con decisión y producir avances significativos. Hay muchas personas les sucede justo lo contrario. Cuando las cosas están saliendo mejor que nunca, en lugar de aprovechar esa inercia positiva, aflojan el ritmo y se relajan.

• Hacer lo que sea necesario para conseguir resultados. Cuando uno asume que el esfuerzo, los resultados que se producen son totalmente gratificantes. El verdadero éxito no es más que tener la sensación de que estamos avanzando en todas las áreas importantes de nuestra vida.

• Alimentar su mente en positivo. Si quiere generar grandes resultados comienza a crear el hábito de alimentar positivamente su vida. Una buena forma de alimentar la mente en positivo es rodearse de personas positivas, que nos ayuden a desarrollarse y crecer, que le sirvan de apoyo y que compartan sus inquietudes y aspiraciones.

  

• Aumentar el tamaño de sus objetivos. Si se quiere desatar el máximo potencial es muy improbable que no lo logre si solo se enfoca en lograr resultados pequeños y pobres.

• Observar en tu mente los premios a tu esfuerzo. Son estos pensamientos positivos los que van a determinar tus logros.

• Intenta no ser impaciente. Vete paso a paso. Hazte una lista de prioridades. Empieza por la primera y así vete tachando una por una tras finalizar con ella.

• Resuelve tus problemas personales. Si estas contento estarás más motivado, pero si andas deprimido no podrás motivarte. Practica el perdón o intenta solucionar tus problemas.

• Empieza pero empieza ya. Levántate, muévete, comienza por las tareas menores y así poco a poco te sentirás motivado para seguir con las metas más grandes.

“Empieza haciendo lo necesario, después lo posible, y de repente te encontrarás haciendo lo imposible.” – San Francisco de Asís

Espero que almacenéis toda esta información en vuestros cerebros y la pongáis en uso cuando sea el momento.

Lidia Bastián 

El 29 noviembre (un domingo) yo también me dije esa misma frase  y me puse manos a la obra.

Este último año mi actividad física ha bajado bastante, ya que ahora paso consulta nutricional.  Llevaba 13 años dedicada a impartir clases colectivas en instalaciones deportivas a un ritmo muy intenso. Incluso llegue a dar 20 horas a la semana de clases colectivas (aeróbic, step, zumba, cicloindoor, body combat, body pump…) De todo menos pilates y yoga. 

Imagínaros que cambio tan drástico para mi cuerpo. Mi cuerpo y yo se ha tenido que adaptar a mi nueva situación. Muchas veces buscar el equilibrio es difícil. En mi caso, aumente de peso.

¿Como una dietista se pone a dieta? Nosotros lo tenemos más difícil no tenemos a nadie encima de nosotros, no tenemos una presión como vosotros pesando que tal día me peso. Ser exigente con uno mismo es difícil sobre todo si no tienes un refuerzo exterior.

En este tiempo puedo reforzar 3 puntos muy importantes, sufriendo en mis carnes vuestros mismos sentimientos y pensamientos.

1º Lo importante de reorganizarse. En mi caso, a veces comía poco y después cuando estaba relajada, me comía mas de lo que debía. Organicé 5 comidas (hay personas que necesitan, 3 otras 4, otras 6….), para mantener el nivel de glucosa en la sangre y evitar los momentos de hambre, intentando pequeñas aportaciones proteicas en cada toma.

Increíblemente llegaba a la noche muchas veces sin hambre,cuando siempre solía llegar con mucho apetito. Este momento es el peor ya que muchas personas se relaja mucho y consume grandes cantidades de calorías.

También evito comer mas de 2 veces fuera de casa. Si en una comida libre te olvidas de las cantidades que has consumido, iremos mal encaminados. Intentaremos no ser como el monstruo de las galletas.

Muchas veces se pican cosas que no se deben a lo largo del día. El día entero debe ser perfecto si quieres bajar tu peso. Cuantas más perfectas eran mis semanas, más disfruta mis comidas libres.

En el facebook, colgué durante una semana un menú individualizado para mí. De esta forma os podíais hacer una idea de las cantidades y ingredientes.

https://www.facebook.com/lidiabastiannutricion

(Hay personas que son sumamente estrictas con su alimentación, de hay a sufrir alguna crítica. Las personas que vienen a la consulta van a supermercados populares donde hay cientos de productos que presumen de ser sin azúcares y grasas, etc…y no es así  y son consumidos. Es lo que hay, y yo me tengo que amoldar a la solvencia económica y hábitos intentando que se alimenten de la forma más equilibrada posible. De momento, no puede hacer que mis clientes, se vayan a una tienda ecológica  hacer la compra, por tanto intento fomentar lo casero y ir haciendo cambios poco a poco).

2º Sacar tiempo para hacer algo de ejercicio físico o mantenerme activa.

Desde el primer día retome más seriamente el ejercicio. De tal forma que dos días imparto mi clase de zumba, un dia hago cardio (correr en cinta o  uso la elíptica) 20- 30 minutos y hago sale fitness siempre trabajando grupos musculares grandes.  Y otro día, realizo 15 minutos de cardio y 25 minutos de electroestimulación.

Aunque fui reacia a probar la electroestimulación, después me encanto. Las sensaciones son increíbles. ( No tengo mucho tiempo para entrenar de tal forma que esto es rápido y mantengo mi tono muscular ). Siempre realizándolo con profesionales y teniendo en cuenta las indicaciones que nos dan ya que no todo el mundo lo puede hacer.

Tienes los videos de los entrenamientos tanto en el Instagram;

@lidia_bastian_nutricion

El chaleco de electroestimulación, tu aliado perfecto

3º  Y EL MÁS IMPORTANTE. LA MOTIVACIÓN PERSONAL.

Por bueno que sea el profesional a la hora de haceros una dieta individualizada, sino hay una motivación personal fuerte no habrá resultados.

Muchas veces se va a la consulta con ganas de cambios, pero los cambios a veces no son nutricionales. Cada vez está más asociado el estrés, la depresión, la ansiedad a la alimentación. Esto provoca que la persona no este preparada a ser constante con los nuevos hábitos alimenticios que le proponen.

Muchas veces ante el fracaso o efecto rebote, debemos hacernos ciertas preguntas.

¿Quién me impide conseguir mis objetivos?

¿Porqué no soy capaz de seguir las directrices?

¿Estoy dispuesto a dejar la comodidad?

Intenta contestar sin excusas y soluciona lo que te está frenando.

Mi resultado fue en 30 dias, 2,7 kg menos.

Las fechas navideñas no es la mejor época para bajar el peso. Por tanto intentare controlar las cantidades y aumentar un poco más el ejercicio físico. Espero que el mes de diciembre se me de bien, porque lo he empezado con muchos compromisos.

Feliz Navidad

Lidia Bastián