​Tu cronotipo determina cómo deberías estructurar tu nutrición para optimizar tu energía y salud metabólica.

MATUTINO (ALONDRA)

Se despierta con energía muy temprano y rinde mejor por la mañana.

• Desayuno fuerte: Tu metabolismo está en su punto máximo; prioriza proteínas y carbohidratos complejos temprano.

• Cena temprana: Cena ligera entre las 19:30 y las 20:30, ya que tu cuerpo empieza a liberar melatonina pronto.

VESPERTINO (BÚHO)

Le cuesta madrugar y su pico de energía ocurre por la tarde-noche.

• Desayuno ligero/progresivo: No te fuerces a comer nada más levantarte si no tienes hambre. Empieza con algo ligero o una infusión.

• Control de cenas: Tiendes a cenar tarde, lo cual reduce la sensibilidad a la insulina. Intenta adelantar la cena (al menos 2-3 horas antes de dormir) y reduce los carbohidratos refinados por la noche.

INTERMEDIO

La mayoría de la población. Se adapta fácilmente a rutinas estándar.

 Regla general de la crononutrición: Distribución de calorías descendente («desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo»).

4 Reglas de Oro de la Crononutrición

​La ventana de la melatonina: La melatonina (hormona del sueño) empeora la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa. Procura no comer cuando tu cuerpo ya la está produciendo (aproximadamente 2 horas antes de irte a dormir).

​Mayor gasto metabólico por la mañana: La termogénesis inducida por los alimentos (las calorías que quemas solo por digerir) es más alta en las primeras horas del día.

​Regularidad en las comidas: Mantener horarios fijos para comer ayuda a sincronizar los «relojes periféricos» del hígado, estómago y páncreas, evitando la inflamación metabólica.

​Respetar la noche biológica: Salvo que trabajes en turnos nocturnos, evita los atracones nocturnos o «picotear» a medianoche.

Lidia Bastián

La biología siempre le gana a la mente  

​Cuando llega la noche y sentís un impulso incontrolable por comer alimentos ultraprocesados,se tiende a culpar a la mente

La realidad es puramente biológica, no psicológica. Si pasaste el día entero restringiéndote, saltándote comidas o comiendo porciones microscópicas («haciendo el sacrificio»), tu cuerpo entra en modo de supervivencia. Tu cerebro interpreta esa falta de energía como una amenaza y, al final del día, activa las hormonas del #hambre (como la grelina) a niveles altísimos.

El peligro de no revisar «lo que pusiste en el plato durante el día»  genera un bucle destructivo

​Día: Restricción extrema (poca comida, culpa si comes de más).

​Noche: Hambre voraz + Ansiedad acumulada = Atracón o picoteo descontrolado.

​Mañana siguiente: Culpa, pesadez y la decisión de «compensar» cerrando la boca otra vez.

Del «sacrificio» a la nutrición real

​Cambiar el enfoque significa dejar de ver la comida como un enemigo al que hay que esquivar durante el día

​En conclusión: Llegar a la noche con un hambre feroz no es falta de carácter, es una señal de que tu diseño diurno está fallando.

Lidia Bastián

Como buen dietista hace tiempo que dejo de gustarme la operación bikini
Deberíamos ver el verano con otros ojos.
Cuando realmente le das más importancia a desconectar existen otros beneficios mejores

​Baja el cortisol: El estrés crónico de querer adelgazar rápido eleva el cortisol, lo cual curiosamente dificulta la pérdida de grasa y empeora la calidad del sueño Es un estrés añadido a nuestro estrés diario

​Recuperación real: Venimos de meses de trabajo y rutinas rígidas. El cerebro necesita el «modo avión» para poder recargar las

​Vínculos sociales: Las mejores partes del verano suelen ocurrir alrededor de una mesa o en una charla larga. Priorizar eso sobre la báscula mejora drásticamente el bienestar emocional.

La estética vs. La energía
​Curiosamente, cuando dejamos de obsesionarnos con la báscula y nos enfocamos en sentirnos bien (comer comida real, movernos porque nos gusta, dormir lo que el cuerpo pide), el cuerpo suele encontrar un equilibrio natural mucho más estético que el que se consigue con una dieta de hambre.

No te compares con los demás, compárate con quien eras tú el verano pasado: ¿estás más tranquil@?, ¿te cuidas con más cariño?, Ese es el verdadero progreso

Lidia Bastián

Elige lo que te IMPULSA en tu día

Adquirir valores personales: la integridad, la responsabilidad, la humildad.

Siempre tener metas y Sueños: tener objetivos claros, ya sean profesionales, personales o de bienestar.

​Deseo de Crecer: querer aprender de los errores o salir de la zona de confort.

​Las Relaciones sanas = que te suman. El amor por la familia o el  deseo de ser un buen amigo. No compararte con los demás.

Tips para Mejorar el Día

​Agradece 1 cosa. (Empieza con mentalidad positiva)

​Arregla tu cama. (Pequeña victoria inicial)

​Planifica 3 tareas. (Foco para el día)

​Muévete 30 minutos. (Activa el cuerpo)

​Date mini respiros a lo largo del día

​Respira profundamente en algún momento dado y sobre todo cuando te sientes desbordad@

​Apaga el móvil antes de dormir. (Mejora el sueño)

Lidia Bastián

Se llama ayuno al acto de abstenerse total o parcialmente de comer o beber,​ por un periodo determinado

Últimamente hay un interés descomunal por el ayuno Pero el ayuno era algo que hacia nuestros antepasados, así como en ciertas culturas por tradición o como curación.

Antiguamente la disponibilidad alimentaria no era la misma que hoy. Sin ir muy lejos podríamos hablar de los tiempos de nuestros abuelos.

Se abastecían según la época del año de la producción de los cultivos o en el momento de caza

Actualmente tenemos un extra de alimentos a nuestro alcance Almacenamos un montón de energía y no damos oportunidad a quemarla.

Hace años ayunar era algo normal y natural.

El ayuno no es para todo el mundo. Las personas que piensan en ayunar y se les viene a la mente la palabra hambrient@ no están preparados para hacerlo.

Es habitual hacer un mal uso del ayuno. No como durante unas horas pero después sigo eligiendo mal mis alimentos a la hora de comer

El ayuno requiere una planificación y un control mental. No se hace un par de horas durante unas semanas. El ayuno intermitente es algo que se usa durante meses o años.

Tiene que haber un equilibrio entre el ayuno y el balance de calorías

Seguiremos desarrollando este tema

CONTINUARÁ…..

Lidia Bastián

Salimos del paso escogiendo de forma inteligente y práctica ese día nuestra comida

Aquí me hice ensalada exprés de garbanzos

Lidia Bastián

Cocinas con piel las berenjenas al microondas (entre 10 a 14 minutos).

Quitar la piel y mezclar con batidora el resto de ingredientes

 Para 2 personas
2 berenjenas
Sal al gusto
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de comino en polvo
1 diente de ajo
1 cucharada de tahini o pasta de sésamo (opcional)
El zumo de medio limón
Yo también le eché un poco de pimienta

Lidia Bastian

El déficit calórico es un estado del cuerpo en el que se ingieren menos calorías de las que se gastan. Al final todo es cuestión de matemáticas. Si no estás consiguiendo bajar de peso es que las cuentas están mal hechas o te estás permitiendo más alimentos de los que te proponen en tu dieta

Tener paciencia requiere de mucha habilidad

Sé realista con tus objetivos , céntrate en tu motivación intrínseca (hazlo realmente por ti y no por los demás) , tómatelo con calma, mira más allá de la comida , no te asustes si llegas a un punto muerto, alimenta tu determinación y sé amable contigo mismo

Mejora tus horas de sueño

El hábito se adquiere con la repetición Una y otra vez, un día y otro, de año en año y así hasta que se adquiere una huella cerebral que no es capaz de deshacerse de ese hábito creado

Pregúntate… ¿Qué puedo hacer por mi para bajar mi nivel de estrés? Y HAZLO

Lidia Bastián

A primera vista las respuestas pueden parecer obvias.

– Mejorar la salud

– Practicar deporte

– Mejorar en el deporte

– Poder salir en las fotos del verano

Que la ropa me quede mejor

– Gustar a los demás

– Ser aceptado/a

– Demostrar a mi familia o amigos lo que puedo conseguir por mi mismo/a

– Para ser feliz

Vamos hablar de MOTIVACIÓN EXTRÍNSECA E  INTRÍNSECA

En la motivación EXTRÍNSECA las acciones que realizas, por ejemplo: quieres perder 5 kg. para lucir un cuerpo bonito ante los demás. Se trata de razones ajenas a ti. La recompensa está en el reconocimiento social.

Cuando existe MOTIVACIÓN INTRÍNSECA

Esta funciona al revés, ya que nace en tu interior

Se trata de acciones que haces en beneficio de tu crecimiento personal o autorrealización, sin necesidad de recompensas externas.

Por ejemplo, cuando te preparas una ensalada disfrutas de su frescura, su sabor y de lo bien que te hace sentir, y no porque es baja en calorías y te ayuda a adelgazar. Disfrutas de la recompensa y el proceso

¿Cuál crees que será la más efectiva para mantener una vida sana? LA RESPUESTA ES FÁCIL ¿NO? Con la segunda mantendrás la ilusión por conseguir algo y podrás ser constante evitando así el estrés de la aprobación social

Haz un pequeño ejercicio y escribe la respuesta a estas preguntas.

¿Qué quiero conseguir?

¿Qué me va a pasar si no lo hago?

¿Es importante para mí o lo estoy haciendo por miedo/presión/X?

DESCUBRE QUE TIPO DE MOTIVACIÓN TE MUEVE.

Cambia tus motivos y se abrirán nuevos caminos

Lidia Bastián

Más a mí favor cuando una publicación en la revista American Journal of Clinical Nutrition expone que, comer huevo en el desayuno , permite aprovechar mejor sus nutrientes , al mismo tiempo que genera una sensación de saciedad que ayuda a evitar “picar” entre horas de comida
Intenta desayunar o hacer una media mañana contundente para llevar un día equilibrado a nivel nutricional

Lidia Bastián