Tras la información que recibo de los clientes con el paso de los años; la hora de la cena es el momento más crítico cuando se está haciendo dieta Le damos mucha importancia al desayuno y empezar bien el día pero nos olvidamos de acabarlo bien también

Por la noche es más habitual sentirse vulnerable y saltarse la dieta Sobre todo cuando se juntan varios factores; llegar con estrés después de un largo día, el cansancio acumulado, haber comido mal durante el día, la falta de hidratación, pereza a la hora de cocinar etc.

Debemos evitar ver la cena como recompensa del día pues cenarás con más ansia y en exceso

Llegar hambrient@ o deshidratad@ Prestar un poco de atención a lo largo del día hará que no llegues famélic@ a la noche (llévate snack contigo o una botella de agua) Evita improvisar

Llegamos con la glucosa por los suelos. ¿Qué nos pide el cuerpo? carbohidratos Bocatas, Sándwiches, pizzas… Evitamos ir a lo cómodo (alimentos precocinados) y empleamos 5 minutos en la cocina (si realmente estás interesad@ en mejorar tu alimentación o perder peso)

A veces queremos hacer una cena tan ligera que al terminar de cenar, nos surge la necesidad de picar algo Al final acabamos comiendo de más. Intentamos buscar platos saciantes

Si estás en esta situación, no pasa nada. Tienes mil formas de mejorarla;

Planifica un menú semanal. Anticipate a la nevera vacía. O no tengas alimentos indeseables en casa.

Si tienes hijos, come lo mismo que ellos. Normalmente queremos la mejor alimentación para ellos pero después nosotros comemos lo que nos da la gana

Picar delante de la televisión o móvil, hace que comas más grandes cantidades

Yo uso mucho los huevos por ejemplo
Un revuelto de dos huevos con verduras o tortilla francesa+ un poco de pan integral+ un yogur por ejemplo

Ensaladas con aporte proteico (huevo, atún, pollo, etc.)

Pescado a la plancha+ verduras que te gusten

Fajitas vegetales

Lidia Bastián

]]> https://lidiabastian.com/ideas-para-tus-cenas/ https://lidiabastian.com/ideas-para-tus-cenas/#comments Sat, 31 Aug 2019 19:03:54 +0000 https://lidiabastian.com/?p=409 [...]]]> Estar en dieta o crear unos hábitos alimenticios, no deber ser aburrido ni rutinario. Tampoco debes ser chef con estrella michelín, ni tampoco tienes que estar una hora en la cocina para elaborar una buena cena.

Una de las cenas más prácticas que suelo recomendar son los REVUELTOS DE VERDURAS. Cualquier verduras en buena. Calabacín, pimiento, setas, berzas, champiñones….Su puede usar 2 huevos o bien añadir un 1 huevo y el resto claras. Hay claras comerciales preparadas para su  uso.

El huevo es para mí el ingrediente perfecto en las cenas.

La segundo opción sería la tortilla francesa. Opción socorrida y mas conocida por nuestras madres.

La tortilla de york es la más conocida. Pero la variedad puede ser tan amplia como queráis. Desde champiñones y pavo, hasta pimientos rojos con atún o tortilla vegetal de espinacas véase en foto o de acelgas con un poco de grosor.

¿Cualquier es tu preferida?

La tortilla de calabacín tiene historia. Un día mi madre me la dio para cenar diciéndome que era tortilla de patata. Casi me llegue a creérmelo. Con cebolla pochada y unos tacos de jamón serrano, su sabor es muy similar a la española. Todo un descubrimiento. Desde entonces la llama la falsa tortilla de patata.

A veces me desmarco y os pongo una pasta de calabacín o de calabaza. Si hay pereza en la sección de productos frescos sueles tenerlos ya.

La pasta de calabacín suelo echarle un poco de caballa y un poco de pisto, por ejemplo. Me encanta

TORTILLA ROTA DE CHAMPIÑONES Y PUERRO.

El día que vi esta receta me dije…tengo que probarla… Un manjar.

Otra de las cenas más habituales es el pescado o carne al horno o la plancha con la guarnición de verdura sin limite.

El horno a mi me gusta mucho. Puedes hacer una buena horneada y hacer para dos comidas. Y puedes meter todo al horno y mientras puedes avanzar muchas cosas en casa o seguir con tu trabajo. Me parece muy cómodo.

Macerar el pescado o carne para darle más sabor o salga más jugoso me parece una gran idea. (ya se me esta haciendo la boca agua).

Desde a pescado blanco como azul, desde muslos de pollo, filetes de pechuga, conejo, pavo o ternera de forma ocasional, combinados con verduras al gusto. Habría miles combinaciones. Por dios ¿Qué haces comiendo siempre lo mismo?

Y el fin de semana no pidas a domicilio, puedes comer una rica pizza mas saludable. Para eso tenemos la famosa pizza fajita. Usamos como base la fajita mexicana y ponemos verdura y aporte proteico como atún , pollo, huevo…. un poco mozarela y en la base salsa de tomate. Al horno 8-10 min, y listo.

Que no te gusta la pizza, pues nos hacemos unas fajitas mexicanas de pollo o ternera , evitando salsas y haciendo un buen sofrito con cebolla añadiendo pimientos y un poco de salsa de tomate. Para chuparse los dedos

Has tenido un día duro. A veces llegamos sin energía. La cama nos llama a gritos. Solo de forma excepcional te podrías hacer unas tostaditas de pan de integral o de cualquier cereal. En la foto, queso fresco batido , con guacamole y atún. Me encanta la combinación.

Puedes hacer tus cenas más entretenidas. Solo necesitas recopilar información y sobre todo organizarte un poco.

Lidia Bastian

¿Qué no deberías meter a tu ensalada?
• Pollo crujiente o tofu frito
Cualquier complemento que esté empanado o frito es una idea terrible. La mejor opción sería pollo a la plancha, camarones, salmón, atún en conserva, huevos duros, tofu al vapor o soja.
• Salsas
Lo ideal obtener sabor de los vinagres como el balsámico, el aceite de oliva (sin pasarse que nos conocemos) o preparar un aderezo con aguacate. A mí me gusta también los aceites aromatizados. Mas abajo hablo de ellos.
O hacer nuestras propias salsas y aliños con yogur, zumo de limón o de naranja da un toque distinto a la ensalada y le añade valor nutritivo.
Las salsas ‘sanas’ del supermercado  suelen tener muchos aceites que en el fondo son endulzantes repletos de azúcares escondidos bajo otros nombres, leche o directamente nata.
• Alimentos hipercalóricos
Si tu idea es adelgazar, lo ideal es evitar este tipo de alimentos. Como fruta deshidratada (pasas, dátiles, etc.) Un cuarto de taza tiene alrededor de 22 gramos de azúcar y 100 calorías. Mucho mejor sería fruta fresca. Intenta no abusar de los frutos secos o las aceitunas o evítalos si estas a dieta.
• Picatostes
Seguro que piensas que le proporciona algo de textura y consistencia a tu plato, pero un puñado puede añadir más de 150 calorías, 100 gramos de sodio y dos de grasas saturadas sin beneficios nutricionales.

La ensalada puede ser la guarnición de verdura de tus comidas o puede ser un plato principal, sobre todo cuando queremos una cena ligera. Recuerda que si es tu plato principal deberás echarle aporte proteico (con un agregar un ingrediente nos vale, no debes introducir proteína como un loco), por ejemplo: atún, salmón, pavo, pollo o tofu son los alimentos estrella ricos en proteínas que podemos añadir a la ensalada. Lo ideal es ir alternándolos por días para no aburrirnos siempre del mismo sabor.
El huevo cocido es otra opción, cuenta con proteínas de alto valor biológico (tiene todos los aminoácidos que el cuerpo no produce) y siempre da un buen toque a las ensaladas.
No sólo la lechuga es la base de la ensalada: rúcula, lombarda o acelgas pueden alternarse o mezclarse y añadir otro tipo de sabores y micronutrientes.
Recuerda que para elevar los antioxidantes las frutas rojas son la mejor opción: fresas, frambuesas, cerezas, arándanos…

ACEITE AROMATIZADOS
Existen dos maneras de aromatizar aceites.
Se echa al aceite las hierbas favoritas quedando estas cubiertas y se deja que el aceite se impregne del sabor. Mueves un poco la botella y pasado un tiempo (un par de semanas o tres), tenemos el aceite aromatizado.

La otra manera es calentando el aceite a una temperatura entre 40 y 50 grados, no más, que el aroma se volatiliza. Cuando alcanza esa temperatura se retira del fuego, se añaden las hierbas y se dejan en infusión hasta que el aceite se enfríe del todo. Así se consigue el aceite aromatizado en el momento.
Se deja macerar en la botella y antes de trasvasar a la botella de cristal, se prueba. Si está muy fuerte, se mezcla con aceite sin aromatizar.

Hay mil formas de aromatizar tu aceite de oliva.

Aceite aromático de albahaca.
Aceite aromático de orégano.
Aceite aromático de limón.
Aceite aromático de azafrán.
Aceite aromático de trufa.
Aceite aromático de canela, naranja y jengibre.
Aceite aromático de tomillo y romero.
Aceite aromático de ajo.

Existen mil ideas para tus ensaladas. Hay va el bombardeo de ellas.

LET´S GO

ENSALADA DE TODA LA VIDA. En los restaurantes o incluso en casa de mi madre es la ensalada estándar por excelencia.

ENSALADA DE TOMATE. Ensaladas donde el protagonista es la tomate.

ENSALADAS AÑADIENDO LOS FAMOSOS ESPARRAGOS. Los espárragos no solo se comen con mayonesa.

ENSALADA CON FRUTA. Tengo un amigo que le echaba granadina. De primeras me sonaba raro, peri he decir que el sabor que le de es diferente y muy fresco. Puedes usar cualquier fruta (manzana, naranja, mandarina, mango, etc..)

ENSALADAS CON PEPINO. Hay mucha gente que repite el pepino. Es una pena porque es muy refrescante y es una opción rápida a la hora de hacerte una guarnición de verdura.

ENSALADA DE VEGETALES Y AGUACATE. La gente evita el aguacate. Mientras no lo comas en cantidades industriales, lo puedes introducir en tus ensaladas. No hay que quitar todas las grasas, es una grasa saludable que tu cuerpo agradecerá.

Podría estar aquí insertando fotos hasta el infinito. ¿Quién dijo que las ensaladas no son aburridas?

Espero que este aporte de ideas os haya servido para innovar vuestras recetas diarias.

Lidia Bastian

Las personas con turnos de noche suelen sufrir una falta de sueño crónica y deberían tener cuidado con sus dietas, pues estas pueden verse alteradas debido a los cambios cerebrales que provoca la falta de sueño.
Al mismo tiempo también se forma alteraciones en el metabolismo. Hace que aumente la concentración de grelina (sensación de vacío gástrico y aumento de apetito) y que disminuya la de leptina (disminución del apetito). ¿Resultado? Tras una mala noche tienes más hambre y te apetecen alimentos con azúcar, como los dulces.
Hay otros estudios donde los participantes en el experimento resultaban menos atractivos y con un aspecto físico más decaído. Con el tiempo este efecto empeora, pues la piel envejece.

Otro de los problemas está en que pasar tan solo una noche sin dormir puede ocasionar pérdida del tejido cerebral, pues los niveles de la sangre de dos moléculas cerebral aumentan, generalmente por un daño cerebral.
Hay resonancias magnéticas para demostrar que no dormir correctamente hace que las regiones emocionales del cerebro estén más activas en un 60%, esto ocasionaría reacciones más descontroladas e inadecuadas.
Estar cansado afecta a la capacidad de concentración y lo pueden volver más olvidadizo. Esto puede dificultar el aprendizaje y la retención de conceptos.

Pero tranquilos no todo está perdido. Con nueve días de sueño adecuado bastaran para restaurar los niveles normales de secreción de insulina y de combustión de calorías.

¿Qué os parece todos estos datos?
Muchas personas que vienen a la consulta insisten en que toda una vida han dormido poco. Es algo habitual. ¿Pero no creéis que vale la pena mejorar este aspecto de la vida, para mejorar la calidad de la misma?

¿QUÉ DEBEMOS HACER PARA MEJORAR NUESTRO SUEÑO?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que un adulto debe dormir entre 7 y 8 horas para mantener un óptimo estado físico, emocional y mental.
En algún momento de mi vida, sufre falta de sueño. Conseguí mejorar mi descanso leyendo un libro que me explicaba cual eran las claves para dormir. Parece toda una tontería, pero te aseguro que te ayudará. Hazte con un libro o lee a través de internet sobre el tema del sueño. Consejos como, no ver la televisión en la cama, o acostarte mirando el móvil, que la temperatura de la habitación sea perfecta, etc.…, pueden ser una tontería, pero ayudan y mucho.

La cena debe ser ligera y acabar 2 horas antes de ir a la cama. Por ejemplo, puedes tomar verduras de primer plato; pescado blanco, pollo, pavo o un huevo con una guarnición ligera, de segundo; y una fruta o un yogur. Esta sería la cena perfecta.

1. Que no te falte el triptófano
Este compuesto es un aminoácido esencial que contribuye a aumentar la creación de serotonina y melatonina, dos tipos de sustancias segregadas por tu cuerpo que intervienen en la inducción del sueño.
Búscalo en lácteos (desnatados, y así evitas las grasas saturadas), huevos, plátanos, carnes (también magras), cerezas y frutos secos (almendras, nueces, etc.). Todos ellos son ricos en triptófano.
2. Evita los alimentos que no te dejan dormir bien
Ojo con el picante, con la comida muy condimentada o la digestión de las grasas.
Aleja los estimulantes. Evita el café (también el té y las bebidas de cola) y el alcohol.
3. A última hora, reduce los líquidos
No bebas más de un vaso de agua (o una infusión sin azúcar) durante la cena para evitar interrumpir el sueño por la necesidad de tener que levantarte de la cama para ir a orinar. Esto mejorará la calidad de tu descanso.
4. El dúo que te relaja
La vitamina B6 y el magnesio son necesarios para metabolizar el triptófano, y tomarlos en la cena te ayudará a dormir mejor. Los encuentras en las carnes (pollo o pavo), cereales integrales, germen de trigo, nueces, legumbres o levadura de cerveza. También en el aguacate y el plátano.

CONCLUSIÓN
Las personas privadas de sueño pueden estar demasiado cansadas para hacer ejercicio, o para hacer la compra o para cocinar y escoger su alimentación adecuadamente.
No dormir lo suficiente aumenta la necesidad de ingerir más calorías, al igual que al estar más tiempo levantados hay más oportunidades para caer en la tentación de picotear.

Lidia Bastián

Vamos a profundizar sobre este tema.

En principio cenar solo fruta durante una larga temporada me parece muy repetitivo. Por supuesto nos solemos centrar en frutas con menos calorías, por tanto, acabamos comiendo siempre el mismo tipo de fruta y terminamos por aburrirnos
Por supuesto que adelgaza cenar fruta. Si tú, pasas de cenar cantidades infames de comida, precocinada e hipercalórica a cenar fruta es normal que adelgaces las primeras semanas.
Suele pasar que después de todo el día, censurándonos a comer poco, ocurre que cuando llega la noche no nos vale con una ración de fruta, y comemos cantidades indebidas de frutas.
Debemos tener en cuenta que cuando consumimos fruta, no sólo estamos consumiendo ese azúcar o «fructosa» sino que también consumimos una gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, etc. Pero una cena abundante en frutas se traduce en calorías y azúcares, que el cuerpo no utilizará y almacenará convirtiéndolos en grasa.
El tema de cenar solo fruta, ya veis que abarca muchas cuestiones y puntos a debatir.
Otro de los mitos, «La fruta por la noche no engorda más que por el día».
La fruta no cambia de propiedades, siempre tiene las mismas calorías, vitaminas y minerales. Es aconsejable tomar unas 3 piezas de fruta al día y al menos una de ellas debe ser un cítrico (nos aporta vitamina C). Lo que nos hace engordar son las calorías que consumimos.
Una dieta es efectiva para perder peso, sí garantiza el consumo de todos los alimentos, incluidas las frutas. No podemos desplazar otros alimentos que, por su valor nutritivo son esenciales, como proteínas o grasas saludables. Debemos buscar el equilibrio nutricional y variedad.

Consumir una ración de fruta en la cena como postre sería ideal, ya que los carbohidratos presentes en la fruta son muy distintos de los carbohidratos presentes en las galletas o los alimentos procesados: mientras los carbohidratos de la fruta son de absorción lenta (por el alto contenido en fibra) los carbohidratos de las galletas son refinados o de absorción rápida, lo que significa que siempre van a producir una mayor ganancia de peso debido a que su densidad calórica es mayor.
Es aconsejable escoger frutas con un aporte bajo de calorías y azúcares. Por la noche con el reposo nuestro metabolismo quema menos calorías. Por otro lado, es recomendable evitar las frutas con más acidez, como por ejemplo los cítricos o las fresas, para evitar las malas digestiones y dormir mejor.
• Ejemplo de frutas buenas para la cena: piña, sandía, ciruela, melón, peras y manzanas.
• Ejemplo de frutas malas para la cena: melocotón, albaricoques, plátanos, uvas, fresas o cerezas, cítricos, caqui, mango, coco y en general frutas cítricas ácidas y tropicales.
Aunque al final tendemos a escoger las frutas que más nos gustan

Ahora os dejos unas CENAS LIGERAS, SACIANTES, SALUDABLES que incluyen fruta;
Cena 1: Tortilla de champiñones y pavo con 2 biscotes integrales y un bol con 8 fresas.
Cena 2: Guarnición de pisto. Un filete de pavo o pechuga de pollo y un pequeño bol de piña.
Cena 3: Gazpacho. 1 ración de pescado azul o blanco a la plancha. 1 pera
Cena 4: Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, atún y huevo cocido. 1 manzana
Cena 5: Revuelto de setas y gambas. 1 bol de piña.

Espero que las dudas se hayan disipado con este artículo. ?

Lidia Bastián

Sin duda los dulces navideños son los principales causantes de arruinar nuestra dieta y con ellos nos cargamos de un par de kilitos en cuestión de 15 días. Nadie puede escapar al consumo de los polvorones, de los turrones en todas sus variedades, recetas dulces tradicionales, de los bombones,etc.

¿Por qué no desmarcamos un poco de lo habitual y al mismo tiempo no reventar en el intento?

SORBETES

En uno de los postres que siempre recomiendo si se estás a dieta y se da la casualidad de comer fuera.

Si estamos en casa y somos los anfitrión, porque no sorprender para después de una copiosa cena, algo fresco y ligero.

Un sorbete de limón y cava sería ideal. Vamos tirar por una receta muy exprés.

INGREDIENTES

A continuación van los ingredientes para 4 u 8 personas, dependiendo de la cantidad que le queramos servir (una copita ligera, o un buen vaso).

• 1 litro de helado de sorbete de limón (ej: Hacendado).
• ½ litro de cava, bien fresquito.

Introducir los dos ingredientes en una batidora, y darle caña hasta que el helado y el cava formen una pasta uniforme.

Ojo que puedes hacerlo cualquier fruta, y te puede dar muchísimo juego.

MACEDONIA NAVIDEÑA

Estarás pensando que estoy loca. Pero os voy a contar porque Macedonia.

Hace muchas años yo pasaba mis navidades con una familia, que tenia  como tradición navideña hacer este postre. Han pasado años y todavía me sigo acordando de ella. Era una macedonia especial, porque se le añadía leche condensada.

Así que es muy fácil. Escogemos la fruta preferida. Lo ideal que predomine el color y le añadimos leche condensada a gusto (no mucha, no te pases). Me parece un postre diferente, más saludable de lo que solemos comer y riquísimo.

No me digas que no se te cae la baba mirando la foto

Seguimos…………

UN ÁRBOL DE FRUTA

Me encanta está idea original en forma de árbol de Navidad. Es más lo voy  a probar este año. Y lo voy acompañar bañándolo con un poco de chocolate fondue.

Esta es la estructura básica. Después escogemos la fruta que queramos, asegurándonos que no quede ningún  hueco. Y listo nuestro Árbol de Navidad particular.

¿¿¿Y si engañamos a los peques para el postre???

Y si eres muy tradicional. Te dejo este vídeo de un turrón casero.

¡¡¡FELIZ 2018!!!

Lidia Bastián

El 29 noviembre (un domingo) yo también me dije esa misma frase  y me puse manos a la obra.

Este último año mi actividad física ha bajado bastante, ya que ahora paso consulta nutricional.  Llevaba 13 años dedicada a impartir clases colectivas en instalaciones deportivas a un ritmo muy intenso. Incluso llegue a dar 20 horas a la semana de clases colectivas (aeróbic, step, zumba, cicloindoor, body combat, body pump…) De todo menos pilates y yoga. 

Imagínaros que cambio tan drástico para mi cuerpo. Mi cuerpo y yo se ha tenido que adaptar a mi nueva situación. Muchas veces buscar el equilibrio es difícil. En mi caso, aumente de peso.

¿Como una dietista se pone a dieta? Nosotros lo tenemos más difícil no tenemos a nadie encima de nosotros, no tenemos una presión como vosotros pesando que tal día me peso. Ser exigente con uno mismo es difícil sobre todo si no tienes un refuerzo exterior.

En este tiempo puedo reforzar 3 puntos muy importantes, sufriendo en mis carnes vuestros mismos sentimientos y pensamientos.

1º Lo importante de reorganizarse. En mi caso, a veces comía poco y después cuando estaba relajada, me comía mas de lo que debía. Organicé 5 comidas (hay personas que necesitan, 3 otras 4, otras 6….), para mantener el nivel de glucosa en la sangre y evitar los momentos de hambre, intentando pequeñas aportaciones proteicas en cada toma.

Increíblemente llegaba a la noche muchas veces sin hambre,cuando siempre solía llegar con mucho apetito. Este momento es el peor ya que muchas personas se relaja mucho y consume grandes cantidades de calorías.

También evito comer mas de 2 veces fuera de casa. Si en una comida libre te olvidas de las cantidades que has consumido, iremos mal encaminados. Intentaremos no ser como el monstruo de las galletas.

Muchas veces se pican cosas que no se deben a lo largo del día. El día entero debe ser perfecto si quieres bajar tu peso. Cuantas más perfectas eran mis semanas, más disfruta mis comidas libres.

En el facebook, colgué durante una semana un menú individualizado para mí. De esta forma os podíais hacer una idea de las cantidades y ingredientes.

https://www.facebook.com/lidiabastiannutricion

(Hay personas que son sumamente estrictas con su alimentación, de hay a sufrir alguna crítica. Las personas que vienen a la consulta van a supermercados populares donde hay cientos de productos que presumen de ser sin azúcares y grasas, etc…y no es así  y son consumidos. Es lo que hay, y yo me tengo que amoldar a la solvencia económica y hábitos intentando que se alimenten de la forma más equilibrada posible. De momento, no puede hacer que mis clientes, se vayan a una tienda ecológica  hacer la compra, por tanto intento fomentar lo casero y ir haciendo cambios poco a poco).

2º Sacar tiempo para hacer algo de ejercicio físico o mantenerme activa.

Desde el primer día retome más seriamente el ejercicio. De tal forma que dos días imparto mi clase de zumba, un dia hago cardio (correr en cinta o  uso la elíptica) 20- 30 minutos y hago sale fitness siempre trabajando grupos musculares grandes.  Y otro día, realizo 15 minutos de cardio y 25 minutos de electroestimulación.

Aunque fui reacia a probar la electroestimulación, después me encanto. Las sensaciones son increíbles. ( No tengo mucho tiempo para entrenar de tal forma que esto es rápido y mantengo mi tono muscular ). Siempre realizándolo con profesionales y teniendo en cuenta las indicaciones que nos dan ya que no todo el mundo lo puede hacer.

Tienes los videos de los entrenamientos tanto en el Instagram;

@lidia_bastian_nutricion

El chaleco de electroestimulación, tu aliado perfecto

3º  Y EL MÁS IMPORTANTE. LA MOTIVACIÓN PERSONAL.

Por bueno que sea el profesional a la hora de haceros una dieta individualizada, sino hay una motivación personal fuerte no habrá resultados.

Muchas veces se va a la consulta con ganas de cambios, pero los cambios a veces no son nutricionales. Cada vez está más asociado el estrés, la depresión, la ansiedad a la alimentación. Esto provoca que la persona no este preparada a ser constante con los nuevos hábitos alimenticios que le proponen.

Muchas veces ante el fracaso o efecto rebote, debemos hacernos ciertas preguntas.

¿Quién me impide conseguir mis objetivos?

¿Porqué no soy capaz de seguir las directrices?

¿Estoy dispuesto a dejar la comodidad?

Intenta contestar sin excusas y soluciona lo que te está frenando.

Mi resultado fue en 30 dias, 2,7 kg menos.

Las fechas navideñas no es la mejor época para bajar el peso. Por tanto intentare controlar las cantidades y aumentar un poco más el ejercicio físico. Espero que el mes de diciembre se me de bien, porque lo he empezado con muchos compromisos.

Feliz Navidad

Lidia Bastián

Por supuesto siempre comiendo con un cierto sentido y control y disfrutando de los sabores

Manteniendo unos hábitos saludables y actividad física diaria, no arruinará nuestro peso por un fin de semana que disfrutes fuera de  casa.

Espero que disfrutéis del video.;)

Normalmente cuando marco una dieta, nunca tiene un aspecto totalmente restrictivo. Suelo conceder una comida o dos comidas libres por semana para que el cliente disfrute de su comida favorito. Pienso que no es bueno cambiar de forma drástica los hábitos alimenticios de años de un día para otro. Porque al final los efectos secundarios serán severos sobre la persona, tanto en el fracaso de la dieta como en la actitud y humor del cliente.
Pero…… hay semanas que se complican y ya no son una o dos comidas libres, sino que, son más. Entre las cenas de empresa, las quedadas de amigos, las comidas familiares y  las fechas señaladas como las navidades o el verano, es un no parar.

Hay van una serie de trucos para poder sobrevivir a las comidas fueras de casa. Veras que son muy sencillos.

Beber agua para saciar el hambre; el truco más viejo del mundo. El agua es la bebida más natural y saludable que existe. Nos puede ayudar a evitar que comamos más de la cuenta porque llena el estómago. Cuando te traigan la comida ya no tendrás tanta hambre y comerás menos.

Evitamos el pan; la peor tentación de un restaurante, es que le camarero te ponga pan crujiente y caliente antes del primer plato. Si estas a dieta o quieres mantenerte, evita comerlo antes de que llegue el primer plato. Sabes que si lo empiezas antes, vas comerte la mitad o todo antes de que llegue el primer plato.
Cero empanados o fritangas; Un ejemplo: un filete de 150 gramos contiene más o menos 210 calorías; si lo empanas, añades 140 calorías. Pidan platos cocinados al vapor, a la plancha o al horno. Sabemos que una noche en la ciudad ovetense eso es imposible. Empezamos por calamares a la romana, después patatas tres salsas… pero cada vez hay restaurantes más atractivas y con menos fritanga. Pruébalos. Seguro que en el blog de G de gastronomía descubrís más de uno. También evitaremos las cosas gratinadas.

Evita las salsas; ¡Qué buenas están las salsas! No hay mayor placer que mojar un trozo de pan crujiente en una buena salsa. Intenta no abusar de ellas por su alto contenido en grasa. Cuidado con el aliño. El aceite de oliva y el vinagre son el mejor aliño para la ensalada.

Échate raciones pequeñas; evita llenarte de calorías de más que no necesitas. No pasa nada si te saltas la dieta un poco, ¡pero en pequeñas cantidades! No hace falta comérselo todo. Y no repitas.

Postre; para esas personas que por su trabajo come todos los días fuera de casa. Por favor no me coman todos los días el postre de la casa. Fruta será la mejor opción. También un yogur o sorbete.

El alcohol; una copa de vino al día es muy saludable. Yo tengo clientes que todas las noches se beben su copa de vino y están consiguiendo el objetivo de bajar de peso. Lo malo es que la combinación de alcohol y comida no es buena porque aporta muchas calorías e impide la quema de grasas. Intentaremos no mezclar las bebidas. Beber saboreando no bebiendo sin sentido o tener siempre agua encima de la mesa.

En caso, de una noche loca, podemos evitar las bebidas destiladas por cervezas. Y si no nos gusta la cerveza, en las bebidas destiladas intentar que sea poca cantidad y el refresco con lo que lo acompañes será light, sin azúcares.

El menú del día perfecto

El primer plato
Para elegir el primer plato debe contener vegetales como verduras, hortalizas y legumbres, la opción del arroz y la pasta es buena si luego vamos a realizar un ejercicio que nos ayude a quemar las calorías que estos dos alimentos nos aportan, ya que si queremos ingerir pocas calorías, una ensalada del tiempo aliñada con poco aceite de oliva virgen será la mejor opción.
Los primeros platos como cocidos, estofados, potajes con carnes, embutidos, fritos varios, aderezados con mayonesas, los entremeses, los rebozados la mantequilla y la margarina son platos que debemos moderar al máximo ya que son muy grasos y hay que intentarlos suprimirlos del menú de un restaurante.
El segundo plato
La opción ideal para el segundo plato es el pescado o marisco pero sin guarniciones como patatas fritas, purés o rebozados, siempre opta para que lo acompañe por una guarnición saludables como verduras, hortalizas o legumbres. A veces los pescados llevan salsas que no debemos en ningún caso comer con pan, ya que eso rompería nuestro equilibrio, así que aparta lo que puedas y disfruta del plato.
Sin duda la palabra plancha nos debe sonar a buena elección, las pechugas a la plancha tanto de pollo o de pavo, es perfecto como segundo plato. La carne de ternera (mejor los solomillos) puede ser una opción única dentro de la semana, y es mejor no exceder nunca su consumo.
Los postres
Aquí está el momento de la verdad, el momento de saber decir no al flan, arroz con leche, tartas, buñuelos, profiteroles, helados … ya que van cargado de azúcares que potencian la asimilación de todas las grasas que hemos consumido en la comida y colaboran al aumento de grasa corporal.
La opción acertada es, como ya te imaginas, pedir fruta fresca, bien sea entera o preparada (macedonias naturales) o en zumo. Quizá mención aparte hay que hacer a los plátanos, que aunque nos aportan una buena cantidad de potasio que nos ayuda en la liberación de la retención de líquidos, es mejor no abusar de su consumo si no se va a realizar ejercicio posteriormente.
También es una buena opción no tomar postre ya que si hemos sabido elegir el primer plato y el segundo, y en ambos hemos metido una buena dosis de verduras y vegetales tendremos la ingesta de vitaminas necesarias sin necesidad de tener que comer nada más, así que pide fruta y guárdala para dentro de dos o tres horas, seguro que te sabrá mejor y será mucho más útil.

MÁS CONSEJOS
 Moderación: Las comidas fuera de casa tienden a ser más grasas y por tanto más calóricas. Por eso hay que moderar las raciones, comer menos cantidad que la que establece la dieta.
 Elegir bien: en un restaurante podemos elegir distintas opciones pero no nos equivocamos si de primero tomamos una ensalada simple (verduras y hortalizas nada más) con media cucharada de aceite o si contiene ingredientes como queso, bonito, bocas de mar, huevo…puede ser un plato único. Y de segundo plato escoger carnes o pescados que no sean muy grasos y advertir que lo cocinen a la plancha con muy poco aceite y descartando acompañamiento de salsas y patatas fritas.
 Mastica y come despacio: Masticar despacio ayuda a comer menos. Hay que ser consciente de lo que se come y no aprovechar para engullir.
 Mejor que los demás no sepan que estamos a dieta: nos puede llegar a agobiar tanto por si nos animan a comer los manjares prohibidos, como si nos sentimos controlados. Si pasamos desapercibidos podemos controlar el menú sin presiones.
 Si salimos a comer o cenar, hacer las tomas de media mañana o de la merienda algo más tarde de lo habitual con la intención de llegar al restaurante con la glucosa más alta y por tanto con menos sensación de hambre, lo que ayudará a ser moderado.
 Compensar con una cena o comida ligera y saludable si hemos estado de restaurante o de tapas. Pero compensar no significa eliminar la toma siguiente. “Si comemos fuera y luego no cenamos puede generarse una situación de ansiedad al día siguiente. Alargar el ayuno nocturno más allá de la media de 8 horas de sueño no es recomendable”, apunta el especialista.
 Evitar el alcohol: solo aporta calorías vacías, sin ningún nutriente. Comer fuera sin alcohol ayuda a controlar el aporte calórico.

 Evitar los dulces de postre: Y sustituirlos por fruta, yogur, café con leche desnatada, zumo de naranja. “Aunque también el helado que no abuse de azucares y desnatado puede ser una buena opción de vez en cuando”, apunta el nutricionista. En su opinión, si acudimos a una celebración no tenemos por qué evitar, por ejemplo, el trozo de tarta pero sí comer una ración mucho más pequeña que la del resto. “Un par de pasteles pequeños es la ración que deberíamos tomar todos, no solo los que están a dieta. Se disfruta más si tomamos un trozo pequeño y no nos pasamos”.
Para beber es mejor elegir bebidas que aporten cero o muy pocas calorías como refrescos light o cero; bebidas de té sin azúcar; bebidas isotónicas sin azúcar; café o infusiones con edulcorantes y agua, frente a otras con calorías como chupitos, mosto, copa de vino blanco o tinto, cerveza, zumo de fruta, cerveza sin alcohol, clara y zumo de tomate.

Es muy fácil poner en práctico todos estos pequeños trucos. Ánimo.

Lidia Bastián