Convirtiendo la fruta, protagonista del verano, descubriremos los beneficios que tienen, como son las vitaminas, los minerales, los antioxidantes y el agua. También es rica en fibras que se encuentran en la piel y en la pulpa, siendo las pectinas y hemicelulosas las más abundantes. Su función es regular el tránsito intestinal. 

Sin olvidar que no nos tenemos que atiborrar de fruta, no más de 3 o 4 raciones diarias.

• Los albaricoques  
• Las cerezas. 
• Los melocotones. 
• El melón. 
• Las nectarinas. 
• La sandía. 
• Los arándanos. 
• Los fresones. 
• Los nísperos. 
• Las paraguayas 
• El plátano. 
• La ciruela claudia 
• Las uvas 
• Las peras de verano. 
• ETC. 

El verano suele ser época de elegir una dieta. Desde siempre con la llegada del buen tiempo y las altas temperaturas nuestros hábitos alimentarios cambian, siendo frecuente la preparación de menús más ligeros y frescos.  

Mandarinas, plátanos, manzanas, peras, albaricoques, unas cerezas… cualquiera de estas opciones es perfecta para matar el gusanillo de media mañana o media tarde. Si los tienes a mano cuando el hambre aprieta, no tendrás que buscar otra cosa que llevarte a la boca que además seguramente será menos sana y te las comerás con gusto. 

Muchos son los que piensan que comer fruta es aburrido. Tras esta creencia errónea, podemos encontrar un montón de alternativas, como, incluirlas en la preparación de ensaladas, guarniciones, salsas, batidos, helados (trocear la fruta que se está poniendo demasiado madura y congelarla para preparar con ella helados saludables. Con una base de plátano o un poco de aguacate y una batidora puedes prepararlos en cuestión de minutos), zumos y, por supuesto, como postre (tener macedonia con un chorro de algún cítrico como limón, lima o naranja en la nevera, sobre todo para el verano, que facilita que comamos más fruta) o la combinación de fruta y yogur natural le dan un toque distinto. 

FELIZ VERANO ? 

Lidia Bastian 

Lidia Bastián

¿Qué no deberías meter a tu ensalada?
• Pollo crujiente o tofu frito
Cualquier complemento que esté empanado o frito es una idea terrible. La mejor opción sería pollo a la plancha, camarones, salmón, atún en conserva, huevos duros, tofu al vapor o soja.
• Salsas
Lo ideal obtener sabor de los vinagres como el balsámico, el aceite de oliva (sin pasarse que nos conocemos) o preparar un aderezo con aguacate. A mí me gusta también los aceites aromatizados. Mas abajo hablo de ellos.
O hacer nuestras propias salsas y aliños con yogur, zumo de limón o de naranja da un toque distinto a la ensalada y le añade valor nutritivo.
Las salsas ‘sanas’ del supermercado  suelen tener muchos aceites que en el fondo son endulzantes repletos de azúcares escondidos bajo otros nombres, leche o directamente nata.
• Alimentos hipercalóricos
Si tu idea es adelgazar, lo ideal es evitar este tipo de alimentos. Como fruta deshidratada (pasas, dátiles, etc.) Un cuarto de taza tiene alrededor de 22 gramos de azúcar y 100 calorías. Mucho mejor sería fruta fresca. Intenta no abusar de los frutos secos o las aceitunas o evítalos si estas a dieta.
• Picatostes
Seguro que piensas que le proporciona algo de textura y consistencia a tu plato, pero un puñado puede añadir más de 150 calorías, 100 gramos de sodio y dos de grasas saturadas sin beneficios nutricionales.

La ensalada puede ser la guarnición de verdura de tus comidas o puede ser un plato principal, sobre todo cuando queremos una cena ligera. Recuerda que si es tu plato principal deberás echarle aporte proteico (con un agregar un ingrediente nos vale, no debes introducir proteína como un loco), por ejemplo: atún, salmón, pavo, pollo o tofu son los alimentos estrella ricos en proteínas que podemos añadir a la ensalada. Lo ideal es ir alternándolos por días para no aburrirnos siempre del mismo sabor.
El huevo cocido es otra opción, cuenta con proteínas de alto valor biológico (tiene todos los aminoácidos que el cuerpo no produce) y siempre da un buen toque a las ensaladas.
No sólo la lechuga es la base de la ensalada: rúcula, lombarda o acelgas pueden alternarse o mezclarse y añadir otro tipo de sabores y micronutrientes.
Recuerda que para elevar los antioxidantes las frutas rojas son la mejor opción: fresas, frambuesas, cerezas, arándanos…

ACEITE AROMATIZADOS
Existen dos maneras de aromatizar aceites.
Se echa al aceite las hierbas favoritas quedando estas cubiertas y se deja que el aceite se impregne del sabor. Mueves un poco la botella y pasado un tiempo (un par de semanas o tres), tenemos el aceite aromatizado.

La otra manera es calentando el aceite a una temperatura entre 40 y 50 grados, no más, que el aroma se volatiliza. Cuando alcanza esa temperatura se retira del fuego, se añaden las hierbas y se dejan en infusión hasta que el aceite se enfríe del todo. Así se consigue el aceite aromatizado en el momento.
Se deja macerar en la botella y antes de trasvasar a la botella de cristal, se prueba. Si está muy fuerte, se mezcla con aceite sin aromatizar.

Hay mil formas de aromatizar tu aceite de oliva.

Aceite aromático de albahaca.
Aceite aromático de orégano.
Aceite aromático de limón.
Aceite aromático de azafrán.
Aceite aromático de trufa.
Aceite aromático de canela, naranja y jengibre.
Aceite aromático de tomillo y romero.
Aceite aromático de ajo.

Existen mil ideas para tus ensaladas. Hay va el bombardeo de ellas.

LET´S GO

ENSALADA DE TODA LA VIDA. En los restaurantes o incluso en casa de mi madre es la ensalada estándar por excelencia.

ENSALADA DE TOMATE. Ensaladas donde el protagonista es la tomate.

ENSALADAS AÑADIENDO LOS FAMOSOS ESPARRAGOS. Los espárragos no solo se comen con mayonesa.

ENSALADA CON FRUTA. Tengo un amigo que le echaba granadina. De primeras me sonaba raro, peri he decir que el sabor que le de es diferente y muy fresco. Puedes usar cualquier fruta (manzana, naranja, mandarina, mango, etc..)

ENSALADAS CON PEPINO. Hay mucha gente que repite el pepino. Es una pena porque es muy refrescante y es una opción rápida a la hora de hacerte una guarnición de verdura.

ENSALADA DE VEGETALES Y AGUACATE. La gente evita el aguacate. Mientras no lo comas en cantidades industriales, lo puedes introducir en tus ensaladas. No hay que quitar todas las grasas, es una grasa saludable que tu cuerpo agradecerá.

Podría estar aquí insertando fotos hasta el infinito. ¿Quién dijo que las ensaladas no son aburridas?

Espero que este aporte de ideas os haya servido para innovar vuestras recetas diarias.

Lidia Bastian

Pero debemos tener en cuenta que si metemos todas las frutas que tenemos en casa, vamos aportar altas cantidades de azúcares, por tanto es necesario saber hacer un batido equilibrado.

La primera norma es no introducir más de dos raciones de fruta. Debemos tener en cuenta lo que es cada ración.
1 ración = serian 2 kiwis y 2 mandarinas. 8 fresas o 20 cerezas o medio vaso de arándanos = 1 ración de fruta, dos rodajas de melón y sandía del grosor de un dedo = 1 ración. 1 ración= 1 melocotón en su jugo o 2 rodajas de piña en su jugo, etc….

Tu batido puede ser a base de agua o leche o bebida de coco, de soja, de almendra, (con añadir, 100 ml. o medio vaso seria suficiente para tu batido), con sus dos raciones de fruta.
Y después siempre añadir también alguna grasa saludable. Tipo aguacate, frutos secos sin salar (pipas de calabaza, nueces, anacardos, almendras, etc. = 1 puñado)
A mi personalmente me gusta el batido sin verduras, pero para gustos colores.

El batido que me hice en esta ocasión después del entrenamiento, consiste en 1 puñado de arándanos, 2 rodajas de piña, 200 ml de leche suprema de central lechera, más medio puñado de pipas de calabaza. Hace un total de 200 kcal mas o menos. Es un señor batido con muy pocas calorías.
Para mi gusto a lo mejor me quedo una textura más como smoothie, normalmente gusta más liquido.

Pero el resultado es increíble mmmmmmm….

Lidia Bastian 

El otro día me encanto el sabor de este batido.

– Medio vaso de mango troceado congelado (Mercadona)

-Bebida de coco (100 ml)

-Una cucharada de crema de cacahuete.

– Una cucharada de postre de miel opcional.

Esto después de una caminata de 2 horas sabe a gloria bendita

Lidia Bastian

Además de hacer tu helado de forma particular, con menos azúcares y menos grasas, también hay opciones comerciales, que podemos comprar.

En Mercadona soy muy fan de los polos de frutas y verduras, como veis en el video.

Hay muchas opciones que tienen las mismas calorías que un yogur.

En el Lidl, hay varios productos que me llamarón la atención por su tabla nutricional y son a base fruta.

No los he probado, pero pienso hacerlo.

Indagando un poco en super, podemos hacer que nuestra dieta no sea aburrida y darnos pequeños caprichos, sin renunciar a todo.

Lidia Bastian

Vamos a profundizar sobre este tema.

En principio cenar solo fruta durante una larga temporada me parece muy repetitivo. Por supuesto nos solemos centrar en frutas con menos calorías, por tanto, acabamos comiendo siempre el mismo tipo de fruta y terminamos por aburrirnos
Por supuesto que adelgaza cenar fruta. Si tú, pasas de cenar cantidades infames de comida, precocinada e hipercalórica a cenar fruta es normal que adelgaces las primeras semanas.
Suele pasar que después de todo el día, censurándonos a comer poco, ocurre que cuando llega la noche no nos vale con una ración de fruta, y comemos cantidades indebidas de frutas.
Debemos tener en cuenta que cuando consumimos fruta, no sólo estamos consumiendo ese azúcar o «fructosa» sino que también consumimos una gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, etc. Pero una cena abundante en frutas se traduce en calorías y azúcares, que el cuerpo no utilizará y almacenará convirtiéndolos en grasa.
El tema de cenar solo fruta, ya veis que abarca muchas cuestiones y puntos a debatir.
Otro de los mitos, «La fruta por la noche no engorda más que por el día».
La fruta no cambia de propiedades, siempre tiene las mismas calorías, vitaminas y minerales. Es aconsejable tomar unas 3 piezas de fruta al día y al menos una de ellas debe ser un cítrico (nos aporta vitamina C). Lo que nos hace engordar son las calorías que consumimos.
Una dieta es efectiva para perder peso, sí garantiza el consumo de todos los alimentos, incluidas las frutas. No podemos desplazar otros alimentos que, por su valor nutritivo son esenciales, como proteínas o grasas saludables. Debemos buscar el equilibrio nutricional y variedad.

Consumir una ración de fruta en la cena como postre sería ideal, ya que los carbohidratos presentes en la fruta son muy distintos de los carbohidratos presentes en las galletas o los alimentos procesados: mientras los carbohidratos de la fruta son de absorción lenta (por el alto contenido en fibra) los carbohidratos de las galletas son refinados o de absorción rápida, lo que significa que siempre van a producir una mayor ganancia de peso debido a que su densidad calórica es mayor.
Es aconsejable escoger frutas con un aporte bajo de calorías y azúcares. Por la noche con el reposo nuestro metabolismo quema menos calorías. Por otro lado, es recomendable evitar las frutas con más acidez, como por ejemplo los cítricos o las fresas, para evitar las malas digestiones y dormir mejor.
• Ejemplo de frutas buenas para la cena: piña, sandía, ciruela, melón, peras y manzanas.
• Ejemplo de frutas malas para la cena: melocotón, albaricoques, plátanos, uvas, fresas o cerezas, cítricos, caqui, mango, coco y en general frutas cítricas ácidas y tropicales.
Aunque al final tendemos a escoger las frutas que más nos gustan

Ahora os dejos unas CENAS LIGERAS, SACIANTES, SALUDABLES que incluyen fruta;
Cena 1: Tortilla de champiñones y pavo con 2 biscotes integrales y un bol con 8 fresas.
Cena 2: Guarnición de pisto. Un filete de pavo o pechuga de pollo y un pequeño bol de piña.
Cena 3: Gazpacho. 1 ración de pescado azul o blanco a la plancha. 1 pera
Cena 4: Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, atún y huevo cocido. 1 manzana
Cena 5: Revuelto de setas y gambas. 1 bol de piña.

Espero que las dudas se hayan disipado con este artículo. ?

Lidia Bastián

La base del helado será queso batido 0%, que puedes encontrar en cual supermercado.
Cojo entorno 150 gr. de queso batido. Yo en este caso, cojo una cucharada sopera de miel y troceo unas dos o tres nueces. Todo mezcladito y al frigorífico. Después del tiempo transcurrido, lo adorno con un chorrito de miel y un nuez por encima como adorno, para hacerlo más apetecible.

Viendo la tabla de nutrición, podemos ver que una ración de una tarrina de helado que suele ser 150 o 200 gramos serán 397 o 530 kcal, y nos aportarán, más hidratos ( azúcares) y grasas (saturadas).
Y nuestro helado fitness. En este caso, el que yo hago, 150 gramos de queso (150kcal), + miel y nuez (105 kcal). Igual a 255 kcal. De las cuales, vemos mayor aporte de proteína, menos de hidrato y grasas (en este caso insaturadas de las nueces). (Calca encima de la tabla para aumentarla tabla).

Tienes otras opciones, como, añadir frutas troceadas o mermeladas sin azúcares añadidos o otros frutos secos o miel. Tu eliges. La siguiente foto integra la fresa en el queso batido. ¡Que rico!

Si al final cuidarse es muy fácil.
Os animo a probar.

Lidia Bastian