Nuestro cerebro prefiere la comodidad que modificar hábitos nutricionales o de entrenamiento ( lo que le requiere #esfuerzo mental y físico)

La inexperiencia no es un impedimento. Las ganas de crecimiento y valentía te ayudaran a conseguir todo lo que te propongas

Muchas veces existen una resistencia al cambio

El miedo a lo desconocido, cuando nos enfrentamos a algo nuevo

​Aparece la frustración inicial = los primeros intentos suelen ser torpes. Es fácil pensar «Esto es muy difícil para mí» cuando la realidad es que todavía no hemos desarrollado los caminos neuronales o la memoria muscular necesarios

​La curva de aprendizaje = lo que parece una pared infranqueable es, en realidad, solo es la parte más empinada de la curva de aprendizaje, donde cada pequeña ganancia se siente como un gran esfuerzo

POR TANTO

No seas drástic@ = da pequeños pasos

Cierras todos tus frentes abiertos y ENFÓCATE en cosas importantes (menos preocuparte ocuparte)

Importante tener una planificación que te motive a seguir (pide ayuda)

Fija una hora innegociable para entrenar o para preparar tus comidas semanales

Sé Flexible (Perfeccionismo = Abandono)

Cambia tu lenguaje, por ejemplo, cambia el «No puedo» por » Lo voy a intentar»

Mide el Progreso (No Solo el Peso) = mejor estado de ánimo, más energía , dormir mejor, poder levantar más peso , que la ropa te quede mejor, etc.

​Recompensa sin Comida: Cuando logres una meta pequeña (ej. 10 días seguidos de ejercicio o una semana sin azúcar ), recompénsate con algo no comestible (ej. un libro, un masaje, ropa nueva)

Lidia Bastián

Todos sabemos que es necesario hacer ejercicio aeróbico y dieta saludable para perder peso. La cuestión es que nos olvidamos de lo imprescindible que es también tonificar para ayudar a bajar de peso

Dieta sana

Adelgazar pensando primero en la salud y luego, en la estética es clave

Nada de saltarse comidas , “inventarse” dietas o hacer dietas milagro inútiles con efectos negativos a largo plazo. Hay que comer sano comer bien y saber qué alimentos no hay ni que probar

No se trata de contar calorías, sino de saber qué alimentos son más saludables Aprender a comer para darle al cuerpo lo que necesita, sin exceso, pero sin tener que pasar hambre

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es el auténtico “quemagrasas”. Si se hace con la intensidad adecuada durante el #tiempo necesario, obliga al organismo a movilizar las reservas de grasa , que se utilizan como energía

Cualquier plan de adelgazamiento necesita rutinas adecuadas de ejercicio aeróbico para conseguir que el organismo gaste energía de la que consume.

Musculación

No se vosotros, pero yo conozco a varias personas que llevan tiempo en el gimnasio haciendo clases de spinning y otro tipo de ejercicios aeróbicos. Tienen una excelente resistencia, su estado cardiovascular es envidiable… pero su apariencia física es igual a antes de ir al gimnasio

Sus músculos están débiles, conservan grasa,  localizada en abdomen, caderas, etc..

No debemos olvidar el trabajo de fuerza en nuestras rutinas

Siempre pongo el mismo ejemplo; tenemos dos coches del mismo tamaño, pero uno tiene la carrocería más dura

¿¿¿Cuál consume más gasolina??? Lo mismo pasa con nuestro cuerpo, un cuerpo tonificado consumirá más calorías en la rutina diaria

Lidia Bastian

Yo creo que todos nos miramos al espejo y todos pensamos que todo es mejorable ( hasta ahí bien) Todo el mundo QUIERE Y QUIERE pero al final no se HACE NADA

PERSONALMENTE, me ha costado construir unos comportamientos óptimos a lo largo de todos éstos años. Y creo que todavía puedo mejorarlos Y me gustaría compartir ciertos puntos desde el más importante al menos

Me costó identificar los factores desencadenantes que no me permitían seguir un modelo de dieta o de entrenamiento ¿Qué me pasaba? El estrés pocas horas de #sueño preocupaciones constantes Me costo poner un alto a los hábitos que desea eliminar. Me di cuenta que una VIDA DESORDENADA no me llevar a modificar conductas en mi vida (Desarrollaré en otra publicación este punto que me parece fundamental)

NO COMPLIQUES LAS COSAS. No nos gusta esperar…. ni ir de peldaño en peldaño Considero que la IMPACIENCIA era uno de mis peores defectos. Hay que simplificar. Y sino sabes… buscar ayuda Yo en mi caso leí un montón de libros para perfeccionar mis planificaciones , a parte de mis estudios

EMPECE A PENSAR A LARGO PLAZO. Siempre me decía mi madre «Roma no se hizo en un día» y tenía razón la mujer. Porque apurarse y agobiarse si puedes ir a un ritmo crucero seguro. ¿Qué necesidad hay de añadir más estrés a tu vida? Tus hábitos serán solidos y difíciles de romper

Hace muchos años que no lo hago pero NO TE COMPARES CON NADIE… Se crítico y realista con tus posibilidades. Es algo que se hace mucho ahora…. Ver a los instagramers favoritos y anhelar tener el físico que tienen

Justamente no estaba presumiendo de abdominales en la foto (porque no los tengo y no voy a sacrificar TODA MI VIDA SOCIAL ) Pero si puedo decir de que estoy orgullosa por cumplir con mis expectativas y seguir puliendo hábitos. APRENDÍ QUE HAY QYE EMPEZAR POR UNO MISMO PARA PODER DAR LO MEJOR A LOS DEMÁS

Si consigo que un poco de mi entusiasmo y mi poca sabiduría llegue a los demás para mí eso ya es un triunfo

Lidia Bastian

Existe una  gran diferencia entre querer ir al gimnasio por decisión propia e ir porque todo el mundo lo hace

No es algo sencillo pero tampoco imposible. No te levantas un día y te pones a entrenar como un loc@  La idea es disfrutar y encontrarse bien con uno mismo y ver cómo mejora todo a tu alrededor

Este es el principal paso tienes que querer ir al gimnasio

Después fijar unos días determinados y bloquear unas horas concretas (organización) Muchas veces perdemos tiempo en cosas poco rentables

Escoge ejercicios con los que disfrutes y al acabar la sesión te sientas satisfech@

En cualquier gimnasio tienes un montón de alternativas

Hay épocas complicadas. Intenta no parar en seco y volver al sedentarismo. Haz un mínimo. (No puedo hacer 5 días pues voy a intentar 2 o 3 días)

No vale ir un mes. El hábito de entrenar se adquiere con la repetición. Un día y otro día … Y así.

Cada vez es frecuente los entrenamientos por la mañana (lo digo por experiencia), no por el hecho de quitártelo de encima, sino porque nos acabamos de levantar y estamos más activos y casi todo el mundo me dice que su día mejora con creces

Cuando veas los resultados (estéticos y psicológicos) ya no vas  a querer perder tu rutina creada. Sentirse agusto con tu cuerpo y por dentro no tienen precio

Lidia Bastián

Comer tanto en navidad es un hecho. Es cierto que con EL FRIO nuestro organismo nos demanda una ingesta calórica mayor de lo habitual con el fin de conseguir más calor corporal, por eso nos sentimos más atracción por los alimentos ricos en grasas y azúcares

Muchas veces comemos demás por NO TIRAR LA COMIDA Con auto engañarnos y decir “una vez al año no hace daño” lo arreglamos todo.

 A la hora de cocinar lo mejor siempre es controlar las cantidades según los comensales o usar métodos de congelado.

El tiempo libre o las vacaciones en navidad  provoca por razones desconocidas una FALTA DE ACTIVIDAD FISICA habitual a la que se está acostumbrado. Por tanto menos gasto calórico y más opciones de #comer por aburrimiento

La CLAVE es simple…. No comer hasta reventar y mantener una mínima actividad física No nos dejemos llevar por el furor navideño

Lidia Bastian

El hábito es, simplemente, persistir en la práctica. Establecer unos hábitos saludables

Aportan orden ??

Reducen el estrés , la ansiedad y las conductas negativas.

Ayudan a conseguir tus objetivos y aumentan tu autoestima

Y sin fin de beneficios ?

Tus hábitos se convierten en tus valores, tus valores se convierten en tu destino. Gandhi.

Lidia Bastian

Vamos por consejos muy básicos y factibles.

• Anota en un cuadrante semanal. Las horas a las que vas a entrenar, las horas de las comidas o por las tardes, a que te gustaría destinar tu tiempo. Ponlo en un sitio visible para que lo veas diariamente.
• No improvises la compra. Anota en la lista lo necesario. No vayas con hambre (es los consejos más populares que se reciben ante la compra).
• Compra alimentos integrales: Integral viene de la palabra “íntegro” que quiere decir que los alimentos tienen todos sus nutrientes. Esto ayudará a nutrir a las células y a reducir así la sensación de hambre. Manteniendo de esa forma el nivel de glucosa en el torrente sanguíneo.
• Es importante recordar que lo que no se compra, no se come. Compra alimentos que puedan conservarse durante meses: para cumplir con el estado de alarma que se ha impuesto y no tener necesidad de salir a la calle y exponerse ante el peligro, por ejemplo, arroz integral, pasta integral, avena, legumbres, frutos secos crudos sin sal, aceite de oliva virgen extra, productos congelados como carne y pescado; etc.
• Intentamos controlar las cantidades. Es interesante seguir el plato saludable de Harvard o método del plato. La idea es priorizar los alimentos que son ricos en nutrientes. Evita los alimentos procesados, la bollería y los snacks. Muy ricos en grasas trans y saturadas y además contienen mucha sal y azúcares. Si estas acostumbrado hacer 5 comidas y tu actividad se ha reducido drástica intenta hacer las 3 comidas más elementales. (Desayuno, comida y cena)

  

• NO OLVIDES comer fruta todos los días: consumir dos piezas de fruta al día, así como diferentes verduras, ayudan al sistema inmune.
• Mantente hidratado. Intenta no consumir bebidas azucaradas ni alcohol, porque esos serán muchas más calorías sumadas a lo que comes. Bebe agua o en su defecto ante una limonada, toma infusiones, caldos, bastante verdura, etc.
• Ahora que tenemos más tiempo es el momento de buscar nuevas recetas de cocina: distraer al cerebro a través del aprendizaje, es una forma de gestionar nuestras emociones.
• Comer con conciencia. Estamos viviendo un momento complicado que nos ha obligado a cambiar nuestro estilo de vida de manera radical. En estos días ha aumentado en consumo televisivo. Ver las noticias diarias han producido una situación de estrés y ansiedad entre la población. La clara muestra de ello fueron las imágenes que todos hemos visto de supermercados abarrotados, estanterías saqueadas y, todavía sin explicación, la necesidad de conseguir los tan preciados rollos de papel de WC, más aún cuando las autoridades han advertido en todo momento que el abastecimiento de productos de primera necesidad están garantizados. APARTA LA TELEVISION O REDES SOCIALES DURANTE EL DÍA. Simplemente mantente informado y desconecta mayor parte del tiempo.

  

  El problema sería si la ansiedad se alargue en el tiempo. Debemos saber bien el origen de la ansiedad. En qué películas nos estamos perdiendo. De esta forma podremos gestionar nuestra forma de pensar.

• Realiza actividad física en casa. A parte de ayudar al balance energético. La actividad física nos ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad, con lo cual, nos estará ayudando a fortalecer nuestro sistema inmune y disminuir el hambre emocional. Busca algo factible para ti y haz mínimo 30 minutos 5 días a la semana. Aunque sea un tabla de abdominales. Haz lo mínimo.

  

• Evitamos alcohol. O nos lo permitimos en momentos puntuales como el fin de semana. Una cerveza no va a ningún lado. Si no eres capaz de tomar una cerveza, evita el alcohol.
• ¿Has cumplido a lo largo de la semana? Pues cuando llegue el finde prepárate una comida libre. Prepárate lo que te apetezca sin comer a reventar. Por ejemplo, un plato de patatas fritas con huevo frito con tu pan y un postre o sesión cine con unas palomitas, más unos nachos con tu refresco, etc.
   Frecuentemente me habláis de que no podéis controlar el hambre. Puede ser que hayas improvisado todo el día o te hayas privado de comer. En el caso, de tener el famoso antojo. Deberías tener el control de elegir ese antojo. Hay tenéis un artículo para esos casos puntuales. https://lidiabastian.com/465-2/

 MUCHO ÁNIMO

Lidia Bastian

Las personas con turnos de noche suelen sufrir una falta de sueño crónica y deberían tener cuidado con sus dietas, pues estas pueden verse alteradas debido a los cambios cerebrales que provoca la falta de sueño.
Al mismo tiempo también se forma alteraciones en el metabolismo. Hace que aumente la concentración de grelina (sensación de vacío gástrico y aumento de apetito) y que disminuya la de leptina (disminución del apetito). ¿Resultado? Tras una mala noche tienes más hambre y te apetecen alimentos con azúcar, como los dulces.
Hay otros estudios donde los participantes en el experimento resultaban menos atractivos y con un aspecto físico más decaído. Con el tiempo este efecto empeora, pues la piel envejece.

Otro de los problemas está en que pasar tan solo una noche sin dormir puede ocasionar pérdida del tejido cerebral, pues los niveles de la sangre de dos moléculas cerebral aumentan, generalmente por un daño cerebral.
Hay resonancias magnéticas para demostrar que no dormir correctamente hace que las regiones emocionales del cerebro estén más activas en un 60%, esto ocasionaría reacciones más descontroladas e inadecuadas.
Estar cansado afecta a la capacidad de concentración y lo pueden volver más olvidadizo. Esto puede dificultar el aprendizaje y la retención de conceptos.

Pero tranquilos no todo está perdido. Con nueve días de sueño adecuado bastaran para restaurar los niveles normales de secreción de insulina y de combustión de calorías.

¿Qué os parece todos estos datos?
Muchas personas que vienen a la consulta insisten en que toda una vida han dormido poco. Es algo habitual. ¿Pero no creéis que vale la pena mejorar este aspecto de la vida, para mejorar la calidad de la misma?

¿QUÉ DEBEMOS HACER PARA MEJORAR NUESTRO SUEÑO?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que un adulto debe dormir entre 7 y 8 horas para mantener un óptimo estado físico, emocional y mental.
En algún momento de mi vida, sufre falta de sueño. Conseguí mejorar mi descanso leyendo un libro que me explicaba cual eran las claves para dormir. Parece toda una tontería, pero te aseguro que te ayudará. Hazte con un libro o lee a través de internet sobre el tema del sueño. Consejos como, no ver la televisión en la cama, o acostarte mirando el móvil, que la temperatura de la habitación sea perfecta, etc.…, pueden ser una tontería, pero ayudan y mucho.

La cena debe ser ligera y acabar 2 horas antes de ir a la cama. Por ejemplo, puedes tomar verduras de primer plato; pescado blanco, pollo, pavo o un huevo con una guarnición ligera, de segundo; y una fruta o un yogur. Esta sería la cena perfecta.

1. Que no te falte el triptófano
Este compuesto es un aminoácido esencial que contribuye a aumentar la creación de serotonina y melatonina, dos tipos de sustancias segregadas por tu cuerpo que intervienen en la inducción del sueño.
Búscalo en lácteos (desnatados, y así evitas las grasas saturadas), huevos, plátanos, carnes (también magras), cerezas y frutos secos (almendras, nueces, etc.). Todos ellos son ricos en triptófano.
2. Evita los alimentos que no te dejan dormir bien
Ojo con el picante, con la comida muy condimentada o la digestión de las grasas.
Aleja los estimulantes. Evita el café (también el té y las bebidas de cola) y el alcohol.
3. A última hora, reduce los líquidos
No bebas más de un vaso de agua (o una infusión sin azúcar) durante la cena para evitar interrumpir el sueño por la necesidad de tener que levantarte de la cama para ir a orinar. Esto mejorará la calidad de tu descanso.
4. El dúo que te relaja
La vitamina B6 y el magnesio son necesarios para metabolizar el triptófano, y tomarlos en la cena te ayudará a dormir mejor. Los encuentras en las carnes (pollo o pavo), cereales integrales, germen de trigo, nueces, legumbres o levadura de cerveza. También en el aguacate y el plátano.

CONCLUSIÓN
Las personas privadas de sueño pueden estar demasiado cansadas para hacer ejercicio, o para hacer la compra o para cocinar y escoger su alimentación adecuadamente.
No dormir lo suficiente aumenta la necesidad de ingerir más calorías, al igual que al estar más tiempo levantados hay más oportunidades para caer en la tentación de picotear.

Lidia Bastián