​Tu cronotipo determina cómo deberías estructurar tu nutrición para optimizar tu energía y salud metabólica.

MATUTINO (ALONDRA)

Se despierta con energía muy temprano y rinde mejor por la mañana.

• Desayuno fuerte: Tu metabolismo está en su punto máximo; prioriza proteínas y carbohidratos complejos temprano.

• Cena temprana: Cena ligera entre las 19:30 y las 20:30, ya que tu cuerpo empieza a liberar melatonina pronto.

VESPERTINO (BÚHO)

Le cuesta madrugar y su pico de energía ocurre por la tarde-noche.

• Desayuno ligero/progresivo: No te fuerces a comer nada más levantarte si no tienes hambre. Empieza con algo ligero o una infusión.

• Control de cenas: Tiendes a cenar tarde, lo cual reduce la sensibilidad a la insulina. Intenta adelantar la cena (al menos 2-3 horas antes de dormir) y reduce los carbohidratos refinados por la noche.

INTERMEDIO

La mayoría de la población. Se adapta fácilmente a rutinas estándar.

 Regla general de la crononutrición: Distribución de calorías descendente («desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo»).

4 Reglas de Oro de la Crononutrición

​La ventana de la melatonina: La melatonina (hormona del sueño) empeora la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa. Procura no comer cuando tu cuerpo ya la está produciendo (aproximadamente 2 horas antes de irte a dormir).

​Mayor gasto metabólico por la mañana: La termogénesis inducida por los alimentos (las calorías que quemas solo por digerir) es más alta en las primeras horas del día.

​Regularidad en las comidas: Mantener horarios fijos para comer ayuda a sincronizar los «relojes periféricos» del hígado, estómago y páncreas, evitando la inflamación metabólica.

​Respetar la noche biológica: Salvo que trabajes en turnos nocturnos, evita los atracones nocturnos o «picotear» a medianoche.

Lidia Bastián

La biología siempre le gana a la mente  

​Cuando llega la noche y sentís un impulso incontrolable por comer alimentos ultraprocesados,se tiende a culpar a la mente

La realidad es puramente biológica, no psicológica. Si pasaste el día entero restringiéndote, saltándote comidas o comiendo porciones microscópicas («haciendo el sacrificio»), tu cuerpo entra en modo de supervivencia. Tu cerebro interpreta esa falta de energía como una amenaza y, al final del día, activa las hormonas del #hambre (como la grelina) a niveles altísimos.

El peligro de no revisar «lo que pusiste en el plato durante el día»  genera un bucle destructivo

​Día: Restricción extrema (poca comida, culpa si comes de más).

​Noche: Hambre voraz + Ansiedad acumulada = Atracón o picoteo descontrolado.

​Mañana siguiente: Culpa, pesadez y la decisión de «compensar» cerrando la boca otra vez.

Del «sacrificio» a la nutrición real

​Cambiar el enfoque significa dejar de ver la comida como un enemigo al que hay que esquivar durante el día

​En conclusión: Llegar a la noche con un hambre feroz no es falta de carácter, es una señal de que tu diseño diurno está fallando.

Lidia Bastián

Si algo es bueno para ti (hábitos positivos)¿porque abandonarlo cuando más lo necesitas para ti?

Llegan con una fatiga cognitiva = el cerebro gasta muchísima energía intentando procesar la pérdida. Causando  «niebla mental», dificultando la concentración y la toma de decisiones sencillas.

El duelo no es un proceso lineal ni idéntico para todos. Aunque solemos asociarlo con la muerte, en realidad es la respuesta emocional a cualquier pérdida significativa (pareja, mascota, etc…)

Duelo Normal (Funcional): El proceso estándar donde, tras un periodo de dolor intenso, la persona logra retomar su vida cotidiana.

​Duelo Anticipado: Ocurre antes de que la pérdida.

​Duelo Crónico: La persona se queda «atrapada» en el dolor.

​Duelo Retardado.

​Duelo Inhibido: Hay una incapacidad de expresar el dolor.

A veces, la sociedad o las circunstancias de la pérdida complican el proceso.

​Duelo Desautorizado

​Es aquel que el entorno no reconoce o minimiza. Esto hace que la persona sufra en silencio porque siente que «no tiene derecho» a estar así.

​Duelo Ambiguo

​Ocurre cuando hay una falta de cierre o claridad sobre la pérdida.

​LO IDEAL SERIA REPLANTEAR LOS OBJETIVOS PERSONALES y buscar un «Ancla»: Encuentra una sola actividad pequeña que te conecte con la realidad (pasear 10 minutos, leer,etc…)

ES UN ERROR ABANDONARSE POR COMPLETO

El duelo no es una enfermedad que se cure, sino una herida que cicatriza. Si sientes que el dolor te impide funcionar por completo, buscar ayuda.

El hábito como refugio: Cuando no tienes fuerzas para «motivarte», la rutina actúa como un andamio que te sostiene para que no te desmorones del todo.

Lidia Bastián

La ciencia tiene noticias interesantes para ti: no solo es normal, sino que a veces es cuando más «ganas» a nivel neurológico

​La «Motivación» es un mito biológico

​La neurociencia sugiere que es al revés El movimiento genera dopamina = principio de Acción-Motivación

 La Regla de los 1⃣0⃣ Minutos

​La ciencia de la psicología del comportamiento sugiere que la mayor resistencia es la inercia inicial = en la gran mayoría de los casos, una vez superada la barrera del esfuerzo inicial, el cerebro entra en un estado de flujo y decides terminar la rutina

 La ciencia demuestra que el ejercicio físico es uno de los mejores métodos para «limpiar» el cortisol (la hormona del estrés) y recuperar energía mental.

​Entrenar cuando no tienes ganas es lo que solidifica el hábito de entrenar

Lidia Bastián

La idea del «atajo» es seductora: queremos la mayor recompensa con el menor gasto energético posible.
​La realidad es que no podemos ignorar las leyes de la biología.
​»Lo que rápido viene, rápido se va»

La foto es un reflejo de lo que se debería hacer. Organizarse no improvisar, comer lo que se debe comer y buscar lo mejor para el cuerpo

​ La conclusión siempre será la misma; el único atajo que realmente funciona es aquel que hace que el camino sea más agradable, no aquel que pretende eliminar el camino.

Lidia Bastián

Nuestro cerebro prefiere la comodidad que modificar hábitos nutricionales o de entrenamiento ( lo que le requiere #esfuerzo mental y físico)

La inexperiencia no es un impedimento. Las ganas de crecimiento y valentía te ayudaran a conseguir todo lo que te propongas

Muchas veces existen una resistencia al cambio

El miedo a lo desconocido, cuando nos enfrentamos a algo nuevo

​Aparece la frustración inicial = los primeros intentos suelen ser torpes. Es fácil pensar «Esto es muy difícil para mí» cuando la realidad es que todavía no hemos desarrollado los caminos neuronales o la memoria muscular necesarios

​La curva de aprendizaje = lo que parece una pared infranqueable es, en realidad, solo es la parte más empinada de la curva de aprendizaje, donde cada pequeña ganancia se siente como un gran esfuerzo

POR TANTO

No seas drástic@ = da pequeños pasos

Cierras todos tus frentes abiertos y ENFÓCATE en cosas importantes (menos preocuparte ocuparte)

Importante tener una planificación que te motive a seguir (pide ayuda)

Fija una hora innegociable para entrenar o para preparar tus comidas semanales

Sé Flexible (Perfeccionismo = Abandono)

Cambia tu lenguaje, por ejemplo, cambia el «No puedo» por » Lo voy a intentar»

Mide el Progreso (No Solo el Peso) = mejor estado de ánimo, más energía , dormir mejor, poder levantar más peso , que la ropa te quede mejor, etc.

​Recompensa sin Comida: Cuando logres una meta pequeña (ej. 10 días seguidos de ejercicio o una semana sin azúcar ), recompénsate con algo no comestible (ej. un libro, un masaje, ropa nueva)

Lidia Bastián

Todos sabemos que es necesario hacer ejercicio aeróbico y dieta saludable para perder peso. La cuestión es que nos olvidamos de lo imprescindible que es también tonificar para ayudar a bajar de peso

Dieta sana

Adelgazar pensando primero en la salud y luego, en la estética es clave

Nada de saltarse comidas , “inventarse” dietas o hacer dietas milagro inútiles con efectos negativos a largo plazo. Hay que comer sano comer bien y saber qué alimentos no hay ni que probar

No se trata de contar calorías, sino de saber qué alimentos son más saludables Aprender a comer para darle al cuerpo lo que necesita, sin exceso, pero sin tener que pasar hambre

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es el auténtico “quemagrasas”. Si se hace con la intensidad adecuada durante el #tiempo necesario, obliga al organismo a movilizar las reservas de grasa , que se utilizan como energía

Cualquier plan de adelgazamiento necesita rutinas adecuadas de ejercicio aeróbico para conseguir que el organismo gaste energía de la que consume.

Musculación

No se vosotros, pero yo conozco a varias personas que llevan tiempo en el gimnasio haciendo clases de spinning y otro tipo de ejercicios aeróbicos. Tienen una excelente resistencia, su estado cardiovascular es envidiable… pero su apariencia física es igual a antes de ir al gimnasio

Sus músculos están débiles, conservan grasa,  localizada en abdomen, caderas, etc..

No debemos olvidar el trabajo de fuerza en nuestras rutinas

Siempre pongo el mismo ejemplo; tenemos dos coches del mismo tamaño, pero uno tiene la carrocería más dura

¿¿¿Cuál consume más gasolina??? Lo mismo pasa con nuestro cuerpo, un cuerpo tonificado consumirá más calorías en la rutina diaria

Lidia Bastian

Yo creo que todos nos miramos al espejo y todos pensamos que todo es mejorable ( hasta ahí bien) Todo el mundo QUIERE Y QUIERE pero al final no se HACE NADA

PERSONALMENTE, me ha costado construir unos comportamientos óptimos a lo largo de todos éstos años. Y creo que todavía puedo mejorarlos Y me gustaría compartir ciertos puntos desde el más importante al menos

Me costó identificar los factores desencadenantes que no me permitían seguir un modelo de dieta o de entrenamiento ¿Qué me pasaba? El estrés pocas horas de #sueño preocupaciones constantes Me costo poner un alto a los hábitos que desea eliminar. Me di cuenta que una VIDA DESORDENADA no me llevar a modificar conductas en mi vida (Desarrollaré en otra publicación este punto que me parece fundamental)

NO COMPLIQUES LAS COSAS. No nos gusta esperar…. ni ir de peldaño en peldaño Considero que la IMPACIENCIA era uno de mis peores defectos. Hay que simplificar. Y sino sabes… buscar ayuda Yo en mi caso leí un montón de libros para perfeccionar mis planificaciones , a parte de mis estudios

EMPECE A PENSAR A LARGO PLAZO. Siempre me decía mi madre «Roma no se hizo en un día» y tenía razón la mujer. Porque apurarse y agobiarse si puedes ir a un ritmo crucero seguro. ¿Qué necesidad hay de añadir más estrés a tu vida? Tus hábitos serán solidos y difíciles de romper

Hace muchos años que no lo hago pero NO TE COMPARES CON NADIE… Se crítico y realista con tus posibilidades. Es algo que se hace mucho ahora…. Ver a los instagramers favoritos y anhelar tener el físico que tienen

Justamente no estaba presumiendo de abdominales en la foto (porque no los tengo y no voy a sacrificar TODA MI VIDA SOCIAL ) Pero si puedo decir de que estoy orgullosa por cumplir con mis expectativas y seguir puliendo hábitos. APRENDÍ QUE HAY QYE EMPEZAR POR UNO MISMO PARA PODER DAR LO MEJOR A LOS DEMÁS

Si consigo que un poco de mi entusiasmo y mi poca sabiduría llegue a los demás para mí eso ya es un triunfo

Lidia Bastian

Existe una  gran diferencia entre querer ir al gimnasio por decisión propia e ir porque todo el mundo lo hace

No es algo sencillo pero tampoco imposible. No te levantas un día y te pones a entrenar como un loc@  La idea es disfrutar y encontrarse bien con uno mismo y ver cómo mejora todo a tu alrededor

Este es el principal paso tienes que querer ir al gimnasio

Después fijar unos días determinados y bloquear unas horas concretas (organización) Muchas veces perdemos tiempo en cosas poco rentables

Escoge ejercicios con los que disfrutes y al acabar la sesión te sientas satisfech@

En cualquier gimnasio tienes un montón de alternativas

Hay épocas complicadas. Intenta no parar en seco y volver al sedentarismo. Haz un mínimo. (No puedo hacer 5 días pues voy a intentar 2 o 3 días)

No vale ir un mes. El hábito de entrenar se adquiere con la repetición. Un día y otro día … Y así.

Cada vez es frecuente los entrenamientos por la mañana (lo digo por experiencia), no por el hecho de quitártelo de encima, sino porque nos acabamos de levantar y estamos más activos y casi todo el mundo me dice que su día mejora con creces

Cuando veas los resultados (estéticos y psicológicos) ya no vas  a querer perder tu rutina creada. Sentirse agusto con tu cuerpo y por dentro no tienen precio

Lidia Bastián