​¿Por qué ocurre esto?

Cada vez llega más clientes al despacho con esa combinación de agotamiento extremo y sensación depresiva. Normalmente suele ser la respuesta del organismo a un periodo prolongado de sobrecarga o estrés insostenible. Suele ser el resultado de un goteo constante del que no solemos percatarnos hasta la grieta está ahí.

​¿Por qué ocurre esto?

​El «apagón» del sistema nervioso: Después de estar mucho tiempo en estado de hiperalerta o estrés (como esa «energía acumulada» en la cabeza), el cuerpo agota sus reservas de neurotransmisores (como la serotonina y la dopamina) y entra en una fase de protección: se «desconecta» para obligarte a parar

El ciclo agotamiento-ánimo: Estar físicamente exhausto altera la capacidad de regular las emociones. A su vez, el desánimo hace que cualquier pequeña tarea parezca una montaña, aumentando la sensación de impotencia y fatiga.

¿PORQUE LLEGAR A ESE ESTADO DE AGOTAMIENTO? ¿QUE HACEMOS?

​No intentes solucionar todo de golpe, ni poner parches. Lo prioritario es bajar la exigencia al mínimo.

No te juzgues por no rendir como de costumbre, en el trabajo, con tu familia o amistades.

​Corta la sobreestimulación y programar el descanso como una cita inamovible

​Descanso físico: Dormir suficiente y con horarios regulares.

​Descanso mental: Momentos del día sin pantallas, sin consumir noticias y sin multitarea.

​Descanso emocional: Poder expresar cómo te sientes con personas de confianza sin tener que fingir que «todo está bien».

​Busca apoyo real: No atravieses esto a solas. Hablar con alguien de confianza o consultar con un profesional de la salud.

Lidia Bastián

​Tu cronotipo determina cómo deberías estructurar tu nutrición para optimizar tu energía y salud metabólica.

MATUTINO (ALONDRA)

Se despierta con energía muy temprano y rinde mejor por la mañana.

• Desayuno fuerte: Tu metabolismo está en su punto máximo; prioriza proteínas y carbohidratos complejos temprano.

• Cena temprana: Cena ligera entre las 19:30 y las 20:30, ya que tu cuerpo empieza a liberar melatonina pronto.

VESPERTINO (BÚHO)

Le cuesta madrugar y su pico de energía ocurre por la tarde-noche.

• Desayuno ligero/progresivo: No te fuerces a comer nada más levantarte si no tienes hambre. Empieza con algo ligero o una infusión.

• Control de cenas: Tiendes a cenar tarde, lo cual reduce la sensibilidad a la insulina. Intenta adelantar la cena (al menos 2-3 horas antes de dormir) y reduce los carbohidratos refinados por la noche.

INTERMEDIO

La mayoría de la población. Se adapta fácilmente a rutinas estándar.

 Regla general de la crononutrición: Distribución de calorías descendente («desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo»).

4 Reglas de Oro de la Crononutrición

​La ventana de la melatonina: La melatonina (hormona del sueño) empeora la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa. Procura no comer cuando tu cuerpo ya la está produciendo (aproximadamente 2 horas antes de irte a dormir).

​Mayor gasto metabólico por la mañana: La termogénesis inducida por los alimentos (las calorías que quemas solo por digerir) es más alta en las primeras horas del día.

​Regularidad en las comidas: Mantener horarios fijos para comer ayuda a sincronizar los «relojes periféricos» del hígado, estómago y páncreas, evitando la inflamación metabólica.

​Respetar la noche biológica: Salvo que trabajes en turnos nocturnos, evita los atracones nocturnos o «picotear» a medianoche.

Lidia Bastián

Como dietista, a menudo me toca hacer más de psicólogo o de «recolocador de vidas» 

NO puedes ordenar la nevera de alguien si su vida es un caos

​El síntoma no es el problema: Comer mal, saltarse el entrenamiento o la ansiedad por el dulce casi nunca son un problema de «falta de fuerza de voluntad». Son mecanismos de defensa. La comida es el anestésico más barato y accesible del mercado para tapar el estrés, la soledad o la insatisfacción laboral.

No se puede nutrir un cuerpo que se odia: Muchos clientes llegan buscando un plan para cambiar su cuerpo porque piensan que cuando tengan un abdomen marcado o pesen X kilos, por fin se querrán y sus problemas desaparecerán. Cuando se dan cuenta de que el vacío sigue ahí, abandonan.

​La energía es finita: Si una persona gasta el 90% de su energía mental en sobrevivir a un trabajo tóxico o a una relación rota o un período de luto, pedirle que use el 10% restante en pesar la comida o ir a entrenar a las 8 de la tarde es pedirle un imposible.

 A veces, el primer paso de la dieta es aprender a decir «no» en el trabajo.

Pienso que mi labor es compleja porque estoy en primera línea de guerra. A veces, el mejor favor que les hago no es cambiarles los macros, sino escucharles y hacerles ver que el cambio empieza fuera del plato.

«Para cambiar lo que comes, primero hay que entender qué te está comiendo a ti.«

Lidia Bastián

Si algo es bueno para ti (hábitos positivos)¿porque abandonarlo cuando más lo necesitas para ti?

Llegan con una fatiga cognitiva = el cerebro gasta muchísima energía intentando procesar la pérdida. Causando  «niebla mental», dificultando la concentración y la toma de decisiones sencillas.

El duelo no es un proceso lineal ni idéntico para todos. Aunque solemos asociarlo con la muerte, en realidad es la respuesta emocional a cualquier pérdida significativa (pareja, mascota, etc…)

Duelo Normal (Funcional): El proceso estándar donde, tras un periodo de dolor intenso, la persona logra retomar su vida cotidiana.

​Duelo Anticipado: Ocurre antes de que la pérdida.

​Duelo Crónico: La persona se queda «atrapada» en el dolor.

​Duelo Retardado.

​Duelo Inhibido: Hay una incapacidad de expresar el dolor.

A veces, la sociedad o las circunstancias de la pérdida complican el proceso.

​Duelo Desautorizado

​Es aquel que el entorno no reconoce o minimiza. Esto hace que la persona sufra en silencio porque siente que «no tiene derecho» a estar así.

​Duelo Ambiguo

​Ocurre cuando hay una falta de cierre o claridad sobre la pérdida.

​LO IDEAL SERIA REPLANTEAR LOS OBJETIVOS PERSONALES y buscar un «Ancla»: Encuentra una sola actividad pequeña que te conecte con la realidad (pasear 10 minutos, leer,etc…)

ES UN ERROR ABANDONARSE POR COMPLETO

El duelo no es una enfermedad que se cure, sino una herida que cicatriza. Si sientes que el dolor te impide funcionar por completo, buscar ayuda.

El hábito como refugio: Cuando no tienes fuerzas para «motivarte», la rutina actúa como un andamio que te sostiene para que no te desmorones del todo.

Lidia Bastián

La ciencia tiene noticias interesantes para ti: no solo es normal, sino que a veces es cuando más «ganas» a nivel neurológico

​La «Motivación» es un mito biológico

​La neurociencia sugiere que es al revés El movimiento genera dopamina = principio de Acción-Motivación

 La Regla de los 1⃣0⃣ Minutos

​La ciencia de la psicología del comportamiento sugiere que la mayor resistencia es la inercia inicial = en la gran mayoría de los casos, una vez superada la barrera del esfuerzo inicial, el cerebro entra en un estado de flujo y decides terminar la rutina

 La ciencia demuestra que el ejercicio físico es uno de los mejores métodos para «limpiar» el cortisol (la hormona del estrés) y recuperar energía mental.

​Entrenar cuando no tienes ganas es lo que solidifica el hábito de entrenar

Lidia Bastián

Las personas con altos niveles de BDNF;

 Suelen aprender rápido y  retienen la información mejor.

Poseen ​agudeza mental. Presentan una mayor flexibilidad

Está asociado con una velocidad más lenta del deterioro cognitivo al envejecer.

​ Tienen mayor curiosidad: A menudo tienen una «hambre cognitiva» o una curiosidad insaciable, impulsada por un sistema de recompensa cerebral que valora intrínsecamente el entendimiento y el conocimiento.

​ ​Mayor resiliencia al estrés

Mayor capacidad para enfrentar #desafíos

​Mejor Estado de Ánimo

​Sueño de Calidad. Suelen tener patrones de sueño más regulares y reparadores.

​Las formas más efectivas para liberar y aumentar el BDNF son:

​ Ejercicio Físico = especialmente el aeróbico (como correr , caminar , nadar, o bailar ) o otras formas como el yoga x ejemplo.

​ Dieta y Ayuno

Dieta equilibrada o #ayuno  también puede contribuir a elevar los niveles de BDNF.

​Exposición al sol.

​Escuchar música

​Relaciones sociales sanas

​Reducción del estrés: El estrés crónico y la hormona cortisol pueden detener la producción de BDNF.

  Aprender Algo Nuevo

​El BDNF promueve la neuroplasticidad, por lo que las actividades que lo desafían también ayudan a liberarlo

​✓Aprender un nuevo idioma (15-20 min/día) o un instrumento musical

✓​Juegos de Lógica y Estrategia: Ajedrez, Sudoku complejo, etc…

✓​Escribir a Mano: En lugar de teclear, escribir un diario o una carta a mano obliga a tu cerebro a activar el control motor fino y la memoria de las letras

​✓Planificación, como gestionar tus finanzas o planear un viaje largo, utilizan las áreas prefrontales.

​ Consejo= El BDNF se libera cuando experimentas la «dificultad óptima». Si el ejercicio es demasiado fácil, no hay crecimiento; si es demasiado difícil, te frustras y te rindes. Busca un #desafío que te cueste, pero que puedas dominar con esfuerzo

Lidia Bastián

​Sonreír funciona como un «medicamento» natural

​Libera «Hormonas de la Felicidad «. Estos son Neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, actúan como analgésicos naturales y nos hacen sentir bien

​Reduce el Estrés y la Ansiedad: Al liberar estas hormonas, se disminuyen los niveles de cortisol (la hormona del estrés) 

​Fortalece el Sistema Inmunológico y beneficia la Salud Cardiovascular: Aumenta la oxigenación de la sangre

​Alivia el Dolor y puede Contribuir a una Mayor Longevidad. Algunos estudios sugieren que las personas que mantienen un estado de ánimo positivo y sonríen con frecuencia pueden tener una mayor esperanza de vida

​Es Contagiosa creando una cadena de positividad

​Sonreír a otra persona puede tener un impacto muy positivo y provocar todas los  demás beneficios mencionados antes

​En resumen, sonreír es una de las cosas más sencillas y efectivas que podemos hacer a diario para sentirnos mejor y mejorar nuestra interacción con el mundo

Lidia Bastián

Las expectativas, ¿conoces cómo influyen las expectativas en tu vida?

Muchas veces las expectativas que tenemos se alejan de la realidad y nos encontramos de lleno con la frustración Cuando lo que esperábamos no encaja con lo que ocurre, aparece el sufrimiento

La imagen que nos hemos creado acerca de nosotros mismos, está cargada de expectativas.

Por ejemplo, si me he defraudo por lo que esperaba de alguien o conseguir un objetivo ambicioso, es mi responsabilidad aceptar que era mi creencia.

Tanto vivir sin expectativas como tener expectativas poco realistas no nos permiten ser libres

ES UNO DE LOS LASTRES QUE VEO EN LA CONSULTA AUTOPONERSE EXPECTATIVAS IRREALES

La  adecuada fijación de las expectativas es clave para reducir las frustraciones

Anota en un papel todas tus expectativas, hacia ti mismo, los demás y el mundo y ve modificándolas. Te gustaría que se cumplieran, pero no es obligatorio. SE FLEXIBLE EN TUS PLANES

¿Que tal el verano

Cada vez escucho más «voy a necesitar vacaciones de las vacaciones»

La idea es desconectar en vacaciones para estar a tope a la vuelta

Desconectar realmente en vacaciones requiere de un pequeño esfuerzo, tienes que apagar el piloto automático y relajar la mente

No dejes asuntos pendientes

Deja unos días de margen antes de la vuelta a la #rutina

Prueba a descansar un poco de lo digital para disfrutar de otra manera

Aprovecha para hacer las cosas que te gustan o hacer actividades con los tuyos

Fuera horarios y alarmas No seas exigente. No tengas prisa

FELIZ AGOSTO Disfruta

Lidia Bastián

Pensar obsesivamente en la comida (es algo difícil de detectar en la primera consulta de nutrición) = representa un conflicto de deseos Tu cerebro desea una cosa y tu cuerpo desea otra (estar bien nutrido)

Comer en exceso de forma compulsiva suele estar motivado por estados emocionales y mala gestión emocional.

Depresión, ansiedad y estrés

Falta de afecto

Exceso de redes sociales (aislamiento)

Baja autoestima.

Restricción alimentaria y perfeccionismo.

Hay ciertos indicadores

Negar que se tiene un problema.

Intentar constantemente en dejar el problema, pero siempre fracasar.

Hambre aparece de forma urgente y que debe saciarse al momento

Comer aún sin hambre aunque se este realmente llen@

Se comer más cuando se está aburrid@, cansad@ o sol@

Ingerir cantidades exageradas de comida.

Sensación de falta de control sobre la cantidad de comida y la forma en la que se come

Sentir calma y sensación de placer tras comer y después aparecer sentimientos de culpa y arrepentimiento.

Buscar comer sol@ o a escondidas.

Intensa preocupación por el cuerpo, el peso y la imagen

Comes rápido que la mayoría de personas.

Estar a dieta, una y otra vez

¿QUÉ HACER?

Trabajar con los sentimientos negativos acerca de uno mismo y el cuerpo, puedes transforma tus creencias. Así se consigue aumentar el control. Al aumentar la sensación de control, podrás decidir qué y cómo comer los alimentos

Mejorando las relaciones interpersonales mejora la manera de relacionarte con uno mismo y con otros.

Pedir ayuda para poder comprender la gestión emocional es mayor conocimiento sobre uno mismo Podrá reducirse el deseo de comer en exceso.

Dejaremos de contar calorías y pasaremos e prestar atención a nuestra señal de hambre real

Lidia Bastián