Las personas con altos niveles de BDNF;

 Suelen aprender rápido y  retienen la información mejor.

Poseen ​agudeza mental. Presentan una mayor flexibilidad

Está asociado con una velocidad más lenta del deterioro cognitivo al envejecer.

​ Tienen mayor curiosidad: A menudo tienen una «hambre cognitiva» o una curiosidad insaciable, impulsada por un sistema de recompensa cerebral que valora intrínsecamente el entendimiento y el conocimiento.

​ ​Mayor resiliencia al estrés

Mayor capacidad para enfrentar #desafíos

​Mejor Estado de Ánimo

​Sueño de Calidad. Suelen tener patrones de sueño más regulares y reparadores.

​Las formas más efectivas para liberar y aumentar el BDNF son:

​ Ejercicio Físico = especialmente el aeróbico (como correr , caminar , nadar, o bailar ) o otras formas como el yoga x ejemplo.

​ Dieta y Ayuno

Dieta equilibrada o #ayuno  también puede contribuir a elevar los niveles de BDNF.

​Exposición al sol.

​Escuchar música

​Relaciones sociales sanas

​Reducción del estrés: El estrés crónico y la hormona cortisol pueden detener la producción de BDNF.

  Aprender Algo Nuevo

​El BDNF promueve la neuroplasticidad, por lo que las actividades que lo desafían también ayudan a liberarlo

​✓Aprender un nuevo idioma (15-20 min/día) o un instrumento musical

✓​Juegos de Lógica y Estrategia: Ajedrez, Sudoku complejo, etc…

✓​Escribir a Mano: En lugar de teclear, escribir un diario o una carta a mano obliga a tu cerebro a activar el control motor fino y la memoria de las letras

​✓Planificación, como gestionar tus finanzas o planear un viaje largo, utilizan las áreas prefrontales.

​ Consejo= El BDNF se libera cuando experimentas la «dificultad óptima». Si el ejercicio es demasiado fácil, no hay crecimiento; si es demasiado difícil, te frustras y te rindes. Busca un #desafío que te cueste, pero que puedas dominar con esfuerzo

Lidia Bastián

Lidia Bastián

comemos por NO TIRAR LA COMIDA ??‍

No nos dejemos llevar por el furor navideño ????

Lidia Bastián

Este menú es saludable y práctico, no una dieta ??Si se quiere una dieta personalizada, lo ideal es ir a un dietista para rellenar este cuadrante con tus alimentos favoritos y ajustar el cuadrante según tu gasto calórico ?

Batch Cooking nos permite planificar un menú saludable para toda la semana, ahorrar tiempo o evitar el desperdicio alimentario ??

En el Batch cooking es muy importante cómo manipulamos y almacenamos los alimentos puesto que no van a ser consumidos en el momento, si no a lo largo de varios días ?

Utiliza, si es posible, envases con tapa y herméticos porque conservan mejor los alimentos ?

Mantén la cadena de #frio Guarda lo antes posible en la nevera o en el congelador los alimentos que requieran frío.

Cocina bien los alimentos (por encima de 70ºC): el huevo, completamente coagulado; el pescado, blanco y firme; la carne de ave y cerdo, blanca…

No dejes los alimentos cocinados fuera de la nevera más de 2 horas en invierno o 1 hora en verano.

No introduzcas alimentos calientes en la nevera ni en el congelador, provocará un aumento de temperatura que puede afectar a la seguridad de los alimentos allí almacenados.

Mantén la nevera limpia y siempre por debajo de 4ºC y el congelador, por debajo de -18ºC

Evita lonchear los alimentos antes de guardarlos en la nevera; a mayor superficie de exposición, mayor riesgo de contaminación.

No descongeles NUNCA los alimentos fuera de la nevera.

Seguir siempre la regla “First in, first out” (lo primero que entra es lo primero que sale) y consumir siempre en primer lugar los alimentos que lleven más tiempo en la nevera o el congelador ??

Es muy importante los tiempos de almacenamiento de los alimentos (desliza la foto y presta atención)

Próximamente miraremos un menú semanal para comenzar a practicar batch cooking ?

Lidia Bastian

¿DEMOSTIVAD@? COMIENZA A LEER ?

La motivación es un proceso interno que nos dirige hacia el cumplimiento de una meta u objetivo

Es un mecanismo que va desde el interior hacia el exterior. Me parece importante hacer un diálogo interno con uno mismo y aumentar el conocimiento sobre uno ¿No consigo lo que deseo?¿ Porqué soy poco constante?¿Que es lo que me lastra a seguir adelante?¿Porqué me desmotivo enseguida?¿Como puedo mejorar el presente? ¿Qué puedo hacer por mi? Busca respuesta y ACTUA

Fijar metas = los objetivos dan una dirección

Elije los objetivos que te interesan = dedicar tu tiempo a actividades que no te gustan solo genera malestar y pueden afectar a tu rendimiento ?

Marca tu progreso = es bueno dibujar o crear una representación visual de cómo te están acercando al #objetivo que has establecido ??

Divide tu meta = dividir una tarea en trozos alcanzables ayuda a crear confianza y aumentar la motivación

Utiliza recompensas = prométete algún tipo de recompensa cada vez que completes una tarea ?

No lo hagas solo = la ayuda de otras personas puede ser un gran impulso para la motivación, especialmente cuando son difíciles. Encontrar ayuda puede darte ideas y diferentes perspectivas para resolver los problemas (servidora ??‍ experta en dar buenos empujones ?)

Lidia Bastian

Aumento de los niveles de colesterol , de azúcar en sangre y del acido úrico ?

Subidas de la tension arterial.

Mayor retención de líquidos.

Ganancia de peso y grasa corporal

Hay van unos pequeños consejos  ? ?No empieces la navidad antes de tiempo, ni la alargues más de lo normal. Navidad son 3 días especiales no conviertas todo un mes de fiesta.

?No abandones las rutinas. Es muy normal durante estas fechas realizar grandes periodos de ayunas para compensar las grandes comilonas y el sedentarismo esta presente. Puedes relajarte pero es importante no abandonar totalmente los hábitos.

?No te saltes ninguna comida. Esto provoca un efecto no deseable: cuando llegas a la comida señalada, vas con tanto #apetito, que te va a costar saciarte y comerás mucho más ? ?Empieza a saciarte con verduras y/o frutas ?????? Normalmente son las grandes olvidadas. ¡Un error!

?No tienes por qué comer todo lo que te pongan por delante ?No consumas por encima de tu apetito. No necesitas ingerir grandes cantidades hasta reventar ¡Contrólate!

?Ten muy presente el agua y no sacies tu sed con alcohol ?

?¡No engullas! Come lentamente y mastica bien los alimentos para darle tiempo a los mecanismos de la #saciedad a que aparezcan ?

Lidia Bastian

Es muy gracioso cuando en la consulta me dicen…”es que me aburre comer siempre verdura” A lo que contesto…. “pero no te aburre nunca comer siempre chocolate o bollería o chorizo…” ?
Según la Organización Mundial de la Salud, debemos consumir al día unos 400 gramos de frutas y verduras. O lo que es lo mismo, cinco porciones diarias. ¿Lo cumples?
Nos aportan muchos nutrientes y pocas calorías. Vitaminas, minerales y fibra para tener muy contento a nuestro organismo. Las verduras nos aportan cualidades muy necesarias en nuestro día a día: frescor, hidratación, dulzor y depuración.
Por aburrimiento, por pereza o por falta de sabor. A veces nos negamos a comer verdura diariamente. ¿Le ponemos solución?
1. La presentación es la clave. Mezcla diferentes tipos de texturas y colores.
2. Es frecuente que se diga…. Es que no me gusta la verdura…. Imposible que con toda la variedad de verduras que hay no te guste alguna. Indaga en el supermercado y prueba. No te pongas excusas. En la variedad está el gusto.
3. Prueba el consumo en crudo. A veces cuando las verduras se cocinan demasiado adquieren un sabor más amargo que no gusta al paladar. Una buena idea puede ser consumirlas con una vinagreta o unas gotas de limón o un aceite macerado con alguna hierba o ajo. Y es rápido de hacer.

4. Introduce las verduras en lo que normal comes. Si por ejemplo, los espaguetis los comes con bonito y tomate frito, añade alguna verdura, imagínate un sofrito de cebolla y berenjena.
SOFRITO=Un sofrito, salteado, hogo o refrito es una especie de salsa caliente que puede contener cebolla, tomate, sal, cilantro, cebollino y ajo troceado en pequeños pedazos que se fríen en aceite de oliva hasta que quedan desechos por el agua que van soltando.

5. Está más que demostrado que las verduras ultracongeladas mantienen fantásticamente bien sus propiedades. Así que guarda siempre en tu congelador una bolsita, que en más de una ocasión te sacará del apuro. En cinco minutos tendrás listo tu plato de verduritas.

6. A la parrilla casi todo sabe mejor. Pueden dar un toque muy interesante a las verduras, tanto en aroma, como en textura y sabor.

7. Utilízalas para acompañar. Las verduras son un excelente acompañamiento de carnes y pescados.
8. Hay infinidad de recetas con verduras. Desde cremas, Purés, sopas, pates, etc.…Os proponer recetas que me han parecido atractivas sin complicarse tanto en la cocina.

ALBONDIGAS DE BROCOLI.

Cuando escuchamos la palabra «albóndiga» nos viene a la cabeza una pequeña bolita de carne picada condimentada, frita y salseada. La base de estas albóndigas es el brócoli y se preparan al horno, lo que las convierte en un bocado muy sano y libre de grasas, además de delicioso.
VEGETALES GRATINADOS. Me parece una opción deliciosa para adultos, pero también para engañar un poco a los peques.

VERDURAS RELLENAS. Mi favorito la berenjena rellena. ¿Las has probado?
Por ejemplo, unas tiritas de pollo con un rico sofrito. Rellene tus berenjenas y mételas en el horno por unos minutos y si quieres, agrega un poco de queso para que se gratinen.

PATE VEGETAL.
Los pates vegetales están de moda. Encajan perfectamente en las dietas de hábitos saludables. Se puede, simplemente untar en una rebanada de pan y comerlo o se pueden utilizar para elaborar los pinchos o como acompañamiento de otros alimentos pueden encajar perfectamente. Los patés vegetales pueden ser dulces o salados y se pueden tomar en el desayuno, aperitivo, para merendar o en la cena, da igual, están riquísimos a cualquier hora del día.
PATE DE PIMIENTO ROJO.

Dificultad: Fácil. Tiempo medio de preparación: 15 minutos.
Ingredientes:
– 3 pimientos rojos
– 3 pimientos amarillos
– 4 dientes de ajo
– 1 gr de agar- agar en polvo
– Aceite de oliva virgen
– Sal
Lavar y secar los pimientos envolverlos en papel aluminio y hornearlos durante una hora (darle la vuelta a la media hora).
Pelar y quitarles las semillas a los pimientos y triturarlos por separado (3 pimientos rojos con 2 dientes de ajo) en otro mortero los 3 pimientos verdes con los 2 ajos restantes añadir aceite de oliva como si de una mayonesa se tratara.
Poner cada una las mezclas en un cazo a fuego muy lento con la mitad del agar- agar en cada pota unos minutos. Dejar enfriar en el recipiente final.

PATE DE SETAS
• 250 gramos de setas
• Dos dientes de ajo
• 50 gramos de mantequilla o margarina
• Una rebanada de pan triturada
• Aceite de oliva
• Sal, pimienta y perejil picado

Preparación; pica los dientes de ajo y coloca un chorrito de aceite de oliva junto a la mantequilla en una sartén. Para ese entonces, ya debes tener limpias y fileteadas las setas. Sofríe unos pocos minutos las setas junto a los ajos y, sobre el final, añade el pan triturado. Condimenta con sal, pimienta y perejil picado y pasa todo por una batidora hasta obtener una pasta bien homogénea. Deja enfriar en el refrigerador.

PATÉ DE AGUACATE
INGREDIENTES:
1 aguacate, 50gr de Queso Crema, 1 Cucharada de Vinagre, Aceite de oliva, sal y pimienta.
ELABORACIÓN
Se empieza mezclando en un recipiente el aguacate maduro con el vinagre añadiendo un poco de sal y pimienta Después se añade el queso crema. Para terminar, se añade un chorrito de aceite de oliva y rectificar el punto de sal, una vez corregido se mete al frigorífico unos minutos para que se enfríe y la textura se vuelva más consistente.
¿Qué opinas de los revueltos de verduras para salvar tus cenas? Rápido y sencillo.
Sofríe los vegetales con un poco de ajo y aceite de oliva, añade sal y pimienta al gusto y después incorpora el huevo.

ENSALADAS

Cuando decimos “ensalada” a todos nos viene a la mente la tradicional: lechuga, tómate, cebolla y (algunas veces) pepino. ¿Y si arriesgamos?
La creación de una ensalada depende de tres grupos de alimentos y de cuatro elementos indispensables en el aliño.
Empecemos por los alimentos:
• Vegetales crudos
Entre las lechugas: hoja de roble, achicoria, endibias…
Hojas verdes: espinaca, rúcula, berros, canónigos…
Frutas de temporada: pera, manzana, naranja, fresa, tomate…
Hierbas frescas: cilantro, perejil, perifollo, albahaca…
Hortalizas crudas: hinojo, zanahoria, rabanitos…
Fermentos y encurtidos: chucrut, kimchi, olivas, pepinillos…
Algas: nori, lechuga de mar, espagueti de mar…
• Vegetales cocinados y enfriados
Verduras verdes escaldadas durante dos minutos: brócoli, tirabeques, judía verde, col…
Verduras cocinadas: remolacha asada, calabaza al horno, coliflor al vapor, setas salteadas, zanahoria en sal, tomates semi-secos…
• Semillas y germinados
Todo tipo de semillas: de calabaza, girasol, sésamo, almendras… y semillas germinadas de cualquier vegetal.
• Carbohidratos cocinados y enfriados: arroz integral, quinoa, mijo, sorgo…
• Proteínas vegetales: legumbres cocidas y frías, o purés de legumbres, como el hummus.

En toda ensalada, la clave es el aliño, y en este, la clave es el correcto equilibrio de estos cuatro elementos principales: salado, ácido, dulce y grasa.
La grasa: es el conductor del sabor. Normalmente, usaremos aceite de oliva.
La sal: potencia el sabor, pero no debemos limitarnos a usarla siempre (ya sea marina, rosa, negra…).
La acidez: el aporte ácido refresca, limpia la boca y nos da unos contrapuntos que dinamizan los sabores. Hablamos de los diferentes vinagres, pero también de los cítricos (lima, limón, kumquat, mandarina…)
El dulce: un punto dulce en una vinagreta lleva la experiencia a otro nivel, superior. Creo que lo más acertado es usar las melazas de arroz, maíz y arce en muy bajas aportaciones, pero también puede funcionar cualquier zumo o puré de frutas.
Hay os dejo un sinfín de ideas para que tus platos de verduras no sean aburridos.
?

Lidia Bastián

¿Cuántas veces hemos comido sin ganas? Lo peor de todo es que nos damos cuenta de que estamos comiendo sin hambre, por pasar el tiempo. Si esa situación la convertimos en una dinámica diaria, pues de ahí vienen los kilitos de más, las analíticas de sangre disparadas o enfermedades cardiovasculares, etc.…
El término aburrimiento aparece en el siglo XV, siendo sinónimo de la enfermedad de los ricos. El aburrimiento está relacionado al tiempo libre. El tiempo libre en la antigüedad lo dedicaban al ocio; se consideraba creativo y productivo. Hasta la década de 1920 los psicólogos no comenzaron a estudiar el aburrimiento, concentrándose inicialmente en los aburridos trabajadores de las fábricas.

ABURRIMIENTO= Cansancio, fastidio, tedio, originados generalmente por disgustos o molestias, o por no contar con algo que distraiga y divierta.
Según en la investigación del aburrimiento este va ligado a una deficiencia de autorregulación, la capacidad de controlar nuestras acciones y la atención hacia nuestros objetivos.
En la sociedad actual de la inmediatez, en donde la idea es no sentir necesidades, y el objetivo es estar llenos sin importar de qué: imágenes, comida, sonidos, etc., el tiempo libre se convierte en un tiempo que carece de cualidades, sentido, color y sabor.
¿Qué es el aburrimiento en el cerebro?
Aumenta la actividad del aburrimiento cerebral en la conocida como red neuronal por defecto, que emerge cuando no centramos la atención (la cual se lleva gran parte de la energía que consume el cerebro).
Lo contrario que ocurre en el flow, un estado de flujo en que la persona está completamente inmersa en aquello que realiza y olvida la percepción del tiempo. Y disminuye la actividad en zonas cerebrales relacionadas con la consciencia y la emoción.
También se dice que «Aburrirse en el momento adecuado es signo de inteligencia».

¿Por qué comemos más cuando estamos aburridos?

Una de las razones tiene que ver con razones emocionales como los episodios de ansiedad o depresión que se presentan al no ocupar la mente en algo específico. Inconscientemente pretendemos llenar todos estos vacíos consumiendo toda clase de alimentos.
Comer es dar alimento para que el organismo pueda cumplir sus funciones vitales. Sin embargo, en estos casos, los seres humanos tenemos la costumbre de comer por placer. Comer es placentero, es un placer inmediato, es un placer que conseguimos con muy poco esfuerzo.
Encima no elegimos los que son «saludables» o con pocas calorías.
La comida aparece para aplacar esa amenaza del tiempo libre, del vacío, de la nada, del no saber qué hacer, con el aburrimiento. El aburrimiento en este caso es darle un sentido a ese tiempo libre.

Estrategias para evitar comer por aburrimiento

• Mantente ocupado. Aprovecha el tiempo libre para disfrutar de tus hobbies. Pasear, leer un libre, escuchar música, ver una película, etc.
• Intenta que no pase tantas horas entre una comida y otra. Organiza tu día, para sentirte saciado.
• Bebe agua. Muchas veces tenemos sed en vez de hambre. Son dos sensaciones muy similares. Un cuerpo hidratado funciona mejor (Es como poner una lavadora sin agua).
• Controla el estrés. Soluciona el foco de tus problemas. Intenta estar tranquilo viviendo el momento. Evita pensar en el ayer o intentar prever el mañana. Solo tienes control sobre el ahora.
No llenes tu agenda diariamente con miles de cosas que tienes que hacer. Deja tiempo para ti. Para disfrutar de algún momento de tranquilidad.

La plaga de aburrimiento que parece haberse instalado en el mundo, está llevando a cada vez más personas a “desaburrirse” comiendo.
Como si se tratara de un bucle infernal, cuanto más aburridos estamos, más nos saciamos de alimentos ricos en grasa, sal y azúcar, según confirman diversas investigaciones.
Se dice que el aburrimiento está relacionado con tener niveles bajos de dopamina (un neurotransmisor que actúa sobre los ganglios basales), lo que podría explicar que nos entren ganas de comer determinados tipos de alimento para segregar este mensajero químico.

Sin duda una las causas de subida de peso cuando me visitan en la consulta es por no controlar el hambre y comer por comer. Intenta cambiar este tipo de situación y verás como consigues mantenerte y mejora tu calidad de vida.

Lidia Bastián

El 29 noviembre (un domingo) yo también me dije esa misma frase  y me puse manos a la obra.

Este último año mi actividad física ha bajado bastante, ya que ahora paso consulta nutricional.  Llevaba 13 años dedicada a impartir clases colectivas en instalaciones deportivas a un ritmo muy intenso. Incluso llegue a dar 20 horas a la semana de clases colectivas (aeróbic, step, zumba, cicloindoor, body combat, body pump…) De todo menos pilates y yoga. 

Imagínaros que cambio tan drástico para mi cuerpo. Mi cuerpo y yo se ha tenido que adaptar a mi nueva situación. Muchas veces buscar el equilibrio es difícil. En mi caso, aumente de peso.

¿Como una dietista se pone a dieta? Nosotros lo tenemos más difícil no tenemos a nadie encima de nosotros, no tenemos una presión como vosotros pesando que tal día me peso. Ser exigente con uno mismo es difícil sobre todo si no tienes un refuerzo exterior.

En este tiempo puedo reforzar 3 puntos muy importantes, sufriendo en mis carnes vuestros mismos sentimientos y pensamientos.

1º Lo importante de reorganizarse. En mi caso, a veces comía poco y después cuando estaba relajada, me comía mas de lo que debía. Organicé 5 comidas (hay personas que necesitan, 3 otras 4, otras 6….), para mantener el nivel de glucosa en la sangre y evitar los momentos de hambre, intentando pequeñas aportaciones proteicas en cada toma.

Increíblemente llegaba a la noche muchas veces sin hambre,cuando siempre solía llegar con mucho apetito. Este momento es el peor ya que muchas personas se relaja mucho y consume grandes cantidades de calorías.

También evito comer mas de 2 veces fuera de casa. Si en una comida libre te olvidas de las cantidades que has consumido, iremos mal encaminados. Intentaremos no ser como el monstruo de las galletas.

Muchas veces se pican cosas que no se deben a lo largo del día. El día entero debe ser perfecto si quieres bajar tu peso. Cuantas más perfectas eran mis semanas, más disfruta mis comidas libres.

En el facebook, colgué durante una semana un menú individualizado para mí. De esta forma os podíais hacer una idea de las cantidades y ingredientes.

https://www.facebook.com/lidiabastiannutricion

(Hay personas que son sumamente estrictas con su alimentación, de hay a sufrir alguna crítica. Las personas que vienen a la consulta van a supermercados populares donde hay cientos de productos que presumen de ser sin azúcares y grasas, etc…y no es así  y son consumidos. Es lo que hay, y yo me tengo que amoldar a la solvencia económica y hábitos intentando que se alimenten de la forma más equilibrada posible. De momento, no puede hacer que mis clientes, se vayan a una tienda ecológica  hacer la compra, por tanto intento fomentar lo casero y ir haciendo cambios poco a poco).

2º Sacar tiempo para hacer algo de ejercicio físico o mantenerme activa.

Desde el primer día retome más seriamente el ejercicio. De tal forma que dos días imparto mi clase de zumba, un dia hago cardio (correr en cinta o  uso la elíptica) 20- 30 minutos y hago sale fitness siempre trabajando grupos musculares grandes.  Y otro día, realizo 15 minutos de cardio y 25 minutos de electroestimulación.

Aunque fui reacia a probar la electroestimulación, después me encanto. Las sensaciones son increíbles. ( No tengo mucho tiempo para entrenar de tal forma que esto es rápido y mantengo mi tono muscular ). Siempre realizándolo con profesionales y teniendo en cuenta las indicaciones que nos dan ya que no todo el mundo lo puede hacer.

Tienes los videos de los entrenamientos tanto en el Instagram;

@lidia_bastian_nutricion

El chaleco de electroestimulación, tu aliado perfecto

3º  Y EL MÁS IMPORTANTE. LA MOTIVACIÓN PERSONAL.

Por bueno que sea el profesional a la hora de haceros una dieta individualizada, sino hay una motivación personal fuerte no habrá resultados.

Muchas veces se va a la consulta con ganas de cambios, pero los cambios a veces no son nutricionales. Cada vez está más asociado el estrés, la depresión, la ansiedad a la alimentación. Esto provoca que la persona no este preparada a ser constante con los nuevos hábitos alimenticios que le proponen.

Muchas veces ante el fracaso o efecto rebote, debemos hacernos ciertas preguntas.

¿Quién me impide conseguir mis objetivos?

¿Porqué no soy capaz de seguir las directrices?

¿Estoy dispuesto a dejar la comodidad?

Intenta contestar sin excusas y soluciona lo que te está frenando.

Mi resultado fue en 30 dias, 2,7 kg menos.

Las fechas navideñas no es la mejor época para bajar el peso. Por tanto intentare controlar las cantidades y aumentar un poco más el ejercicio físico. Espero que el mes de diciembre se me de bien, porque lo he empezado con muchos compromisos.

Feliz Navidad

Lidia Bastián