Nos quejamos de nuestra espalda todos los días ? Mantener la espalda saludable después de la tensión diaria implica 10 minutos en tu casa ?

Te propongo unos estiramientos y di adiós a tus quejas ?

Lidia Bastian

Aquí me junte con Nuria en el Centro Deportivo Atlas para entrenar un poco.

En este caso hemos hecho un entrenamiento de piernas y abdominal ? Al trabajar nuestras piernas se genera un gran gasto calórico ? 30 minutos pueden ser suficientes para no sentir tus piernas al día siguiente ?

Lidia Bastian

Lidia Bastián

En este vídeo resolvemos cuántas comidas hacer al día.

Espero que os ayuda a comenzar con los cambios nutricionales en vuestro día a día.

Al final todo es mucho más fácil de lo que pensamos.

Lidia Bastián

Claro está que estas ideas requieren una inversión de tiempo en la cocina.

Por tanto, no puedes decirme que comes siempre lo mismo si no estás dispuesto a sacar un poco de tiempo.

Antiguamente las comidas eran más elaboradas. Mi madre de pequeña se pasaba un par de horas, para conseguir unos cocidos perfectos. Como bien dice ella… » tanto tiempo cocinando y no nos dura ni 15 minutos el cocido en el plato». La verdad es que cuando se sentaba en la mesa ya no tenia ni apetito la pobre.

Y lo mismo pasa en épocas navideñas cuando te pasas todo el día en la cocina con tal de tener a los comensales felices en la noche.

Pero eso ha cambiado. Ahora entre lo blanco y lo negro existe grises. Buscamos ser más prácticos, pero tampoco esto significa recurrir a la comida procesada. Siempre propongo un día dedicar una mañana, para hacer unas legumbres, unos guisantes y una potada de pisto, como guarnición de verdura para las comidas y así tienes solucionada media semana.

Comenzamos con un sin fin de ideas para tus comidas.

LEGUMBRES ESTOFADAS O EN ENSALADA. Las famosos legumbres de toda la vida. De cada al verano dejamos de comerlas. Así que yo propongo comerlas en ensalada. Con frecuencia la preferencia es introducir un chorizo para darle sabor, pero podemos sustituirlo por unos tacos de jamón serrano si queremos darle alegría. Y si la pereza es extrema al poner al remojo las legumbres, siempre podemos tirar de las legumbres en bote. (me refiero a la legumbre en si con agua, no a legumbres precocinadas).

Los garbanzos con pisto y una lata de atún escurrida, son mi combinación preferida en las legumbres en ensalada.

Os dejo un enlace para ampliar más ideas.

https://lidiabastian.com/tag/legumbres/

PASTAS EN LA COMIDA. Lo normal es que mucha gente quite los hidratos de carbono en las comidas. ¿Porque?. Debemos mantener el nivel de glucosa en la sangre. Si quitamos todos los hidratos, esto no ocurrirá, nos bajará la glucosa y nuestro apetito será feroz. Lo que no comes por un lado lo comerás por otro. Busca el equilibrio.

Recomiendo productos integrales porque te sacian más y se mantiene el nivel de glucosa en sangre mejor.

Arroz integral, quinoa, pastas integrales o pastas altamente proteicas (en Mercadona está el trigo sarraceno y las hélices de lentejas rojas, por ejemplo)

Desde el arroz con la lata de atún con verduras, hasta el arroz o la pasta en ensalada. ¿Qué te gusta más?

En esta última foto podemos ver los hélices de lentejas rojas.

La pasta no es peligrosa, lo que es peligroso, es lo que añadimos. Salsas, aceitunas, Bacon, queso, etc… Debemos  darle gusto con otros cosas. Por ejemplo, aceites aromatizados y rehogar la pasta en ajo pochado. Yo soy muy fan de la pasta al ajillo con unas gambas o cualquier verdura, como champiñones o setas.

¿Y que me decís de la invención de la Coliflor arroz? Arroz hecho a base de coliflor.

La famosa quinoa o el cous cous. Yo suelo usar el cous cous por es super rápido de hacer y combina con todo.

Las pastas en el enemigo temido por todos. Pues si se controla la cantidad de pasta que comas y le pones muchas verduras y un poco de aporte proteico será un gran plato para tus comidas.

Últimamente me he animado a usa las pastas de calabaza o de calabacín añadiendo aporte proteico. (Pollo, huevo cocido, lata de atún escurrida…). véase en la foto.

Y una comida que es muy típica, que a mi particular de pequeña no me gustaba pero así me encanta, son las judías verdes, frejoles o guisantes, con su patata cocida y pimiento rojo, más unos tacos de jamón serrano o carne guisada.

Me traen grandes recuerdos de pequeña. En épocas de más frio. Aunque es muy habitual comer este plato en verano con huevo cocido y atún o caballa.

Cuando se que en el día voy a tener una comida o cena fuera de casa, intento evitar hidratos de carbonos y grasas en general. Mi mejor opción un ensalada o crema fría en verano, o verduras a la plancha en época invernal, así como una buen puré de verduras. Y a esa guarnición de verdura añadirle una carne. En invierno la carne guisada es un manjar.

Respecto a las cremas frías, creo que es un plato un poco desconocido. Se usa el gazpacho o salmorejo, como las cremas se pueden hacer muchas cosas. ( de guisantes, pepino, calabacín…)

Esta crema es de calabacín y yogur, por ejemplo. Habrá que probar recetas.

Y podría estar escribiendo largamente de más opciones para tus comidas, pero yo creo que este articulo, tendrás un montón de ideas, para comer sano y innovar.

Lidia Bastian

Lo primero que puedo ver en Carmen cara a cara es que estaba deseando adelgazar para sentirse mejor consigo mismo. Es difícil lidiar con su culo inquieto y su cuadriculada mente, además de un alto nivel culinario, lo que hacía más difícil la elaboración de una dieta.

El ejercicio físico era otro punto a parte. Ella necesitaba a alguien que pusiera parte de la motivación que le faltaba. Este punto era difícil porque en aquel entonces y en todo 2017, el ritmo de trabajo y de vida, hacía que Carmen tuviera mil cosas en la cabeza, dejando a un lado lo más importante, ella y su salud.
Fue en 2017 cuando llego a la vida de esta mujer el herpes Zóster, un nefasto nivel de flora bacteriana (en fuertes periodos de estrés puede ser habitual). Por supuesto esto hizo que ella bajara su ritmo de vida y acabase con una fatiga mental constante.
En 2019, la gastrónoma más parlanchina de España me llamaba de nuevo. Esta vez quería limar la nutrición tras haber adelgazar unos 8 kilos y quería entrenar conmigo. Una sonrisa maléfica asomo en mi cara cuando colgué el móvil. ?

Su objetivo no solo era adelgazar, sino buscar el bienestar y mejorar su salud.

El 80 % de los clientes que me visitan suelen estar a tratamiento o sufrir ansiedad, estrés, depresión, etc.
He decir que vi en su regreso a una persona totalmente renovada, menos inquieta y más centrada en lo verdaderamente importante. Ella misma busco ayuda y ahondo en sus estados de ansiedad, dando más racionalidad a las circunstancias que le rodeaban. Por tanto, el reto sería mucho más factible con Carmen más estable y llena de energía.

Uno de mis objetivos es que no viese el deporte como una obligación. Necesitaba que disfrutase cada vez que decidía mover su cuerpo.
La primera propuesta fue que diera grandes caminatas e hicieran un mínimo de 10000 pasos diarios. Esta primera propuesta fue un éxito, lo veía como su momento de desconexión.

En cada entrenamiento me encanta exprimir a la persona. Hacerle pensar que puede hacer todo lo que se proponga y desea, provoca un incremento de motivación. Y más aun cuantos los resultados son palpables.
Así que me lleve a la loca gastrónoma al Centro Deportivo Atlas, a hacer pesas.

Me gusta explicarle el porqué de todo lo que hacemos en la sala fitness, porque así de esa forma todo cobra sentido y se hace con más conciencia los ejercicios.
La sala fitness ahora misma esta llena de muchas maquinas y mucho material. Por tanto, le enseñe que una rutina puede a llegar a ser dinámica y entretenida. A parte de los resultados fisiológicos si se es constante en el trabajo de fuerza.

Carmen, es una gran alumna;
-Ahora corrige la posición postura casi sin decírselo.
– Esta adquiriendo hábitos y está comenzando a tener iniciativa propia. Ella escoge como quiere entrenar muchas veces por placer. Un día casi se me caen las lagrimas al verla correr en la cinta sin yo pedírselo. Incluso, se ha enganchado al boxeo.
– Está captando información que yo le doy, para en un futuro establecer sus propios entrenamientos.
Mi objetivo es que ella encuentre su equilibrio y conozca su cuerpo, para poder llegar a su meta y después lo más importante, sepa mantenerse.

Sin duda todos estos meses han sido toda una hazaña para mí y para ella.
Y queda claro que si hay ganas todo es posible.

BUEN TRABAJO CARMEN
A SEGUIR……

Lidia Bastián

Todo nace hace muchos años cuando de pequeña de madrugada me levantaba a escondidas de mi madre para ver aquellos Juegos que emitían al otro al lado del mundo. Los Juegos Olímpicos de Atlanta en el año 1996, me atraparon de tal forma que sabia que mi vida iba a estar relacionada en el deporte.
Esa admiración por la fortaleza física de los atletas, el entrenamiento, el sacrificio, la dedicación y la entrega en cada prueba física, así como los sentimientos de victoria y fracaso, me movían por dentro mil sensaciones.

Mi primer contacto con la actividad física fue con 14 años cuando me apunte a aerobic en mi barrio. La instructora ya veía potencial y me decía que me podía dedicar a ello. Yo me reía hacia mis adentros. ¿Yo instructora de aerobic?, ¿Qué querías matar a mis padres de un disgusto?
Muchas veces escoges caminos que te llevan a otros caminos y así una cadena infinita de direcciones y destinos.
Con 17 años no quería hacer ninguna carrera. ´´Papa que quieres que paseé los libros´´
Nada me apasionaba. Solo una cosa, EL DEPORTE.
Comencé el TAAFAD (un ciclo de actividades físicas y animación) en contra de la voluntad de mis padres. Es muy gracioso cuando mi madre decía …  «como puedes sacar esas notas si casi no te veo estudiar»  Cuando te gusta algo, absorbes la información como una esponja.
Durante años me fui formando y sacando modalidades de aerobic, de ciclo indoor, de body combat, body pump, de zumba, etc… Por supuesto entrenaba por cuenta ajena en todas las máquinas de la sala fitness, practica boxeo y como buena masoca me apuntaba los fines de semana a carreras populares en vez de darle un descanso al cuerpo.
Después de 11 años decidí que era importante volver a estudiar seriamente. La nutrición entro en mi vida. Tarde en decidirme. Trabajar y estudiar al mismo tiempo, quien me lo iba a decir.
Ya en el papel de dietista conocería a muchas personas. Una hora cara a cara con una persona te da tiempo a percibir muchas cosas o aprender de ella. Fue el caso de la visita de Vic Gonzalez (paraolímpico). Venia para mejorar la calidad de su alimentación. Había sobrevivido a un gran episodio en su vida, dándole una calidad humana espectacular y una perspectiva de la vida envidiable. Ese tío no se hacia pequeño ante nada e iba a por todas. Me contagio su energía y me hizo profundizar mas en los temas relacionados con la psicología y motivación.

Os invito a buscar a VIC GONZALEZ en redes sociales. Os apasionará su historia.

http://vicgonzalez.com/
Después llego la psicología a mi vida (cursé un año solo por falta de tiempo) y entendí mucho más del mundo del deporte.

Para mí hoy en día la actividad física aporta una mejor estética, pero al nivel psicológico no tiene precio. Me mejora el estado de ánimo, me alivia la ansiedad y libero hormonas conocidas como endorfinas, que a mí personalmente me dan mucha FELICIDAD ? y todo esto me ha dado una madurez mental y estabilidad emocional.
Y ya ni contarte lo que conlleva el deporte en grupo. Ya que se fomentan valores, la honestidad y el trabajo en equipo. Se enseña a ser humilde en la derrota y sobre todo en la victoria.
Todos deberíamos tener sueños o retos que deberíamos ir cumpliendo con pequeños comportamientos, centrando las fuerzas en el propósito que nos llevo a comenzar ese cambio.
La dinámica de vida desde que éramos pequeños hasta la actualidad no es la misma. ¿Por qué nos olvidamos de nosotros? ¿Por qué somos tan cómodos? ¿Por qué andamos como pollos sin cabeza? ¿Por qué hemos dejado de escuchar al cuerpo?
Deporte es una potente herramienta de desconexión para la mente, mejora nuestra productividad y nos aleja de sensaciones negativas.
En cada entrenamiento personalizado que se pone en mis manos intento transmitir todo esto que estoy contando. Entrenar nos mueve por dentro y por fuera.

Si nunca has movido tu cuerpo, HAZLO. Busca asesoramiento.
Si tu ajetreada vida no te permite dedicarte tiempo a ti mismo. FRENA porque estas gestionando mal tus tiempos. RETOMA y busca motivación.

Lidia Bastián 

Es habitual que las «comilonas» del periodo navideño se concentren en días concretos. Sin embargo, pasada la navidad se baja la guardia, quedan las sobras, y por tanto, necesidad de vigilar el peso tanto en semanas antes de la Navidad, como una vez que ha pasado el «peligro».

Hay ciertos días previos que son bastante peligrosos

1. Días previos: comidas de empresa, reuniones con amigos y pruebas culinarias. Pese a lo que parece, los días previos a la celebración de las fiestas de Navidad son días de ‘riesgo’. Cada vez más se celebran más eventos  antes de las fechas señaladas.
2. Ensayos en la cocina para conseguir el menú perfecto. Durante estas semanas previas a la celebración de la Navidad son muchos los que realizan pruebas culinarias de lo que se cocinarán. Se mezclan alimentos y se prueba varios platos, sin darnos cuenta de la cantidad de calorías que ingerimos.

   

3. Semanas después de la Navidad: hay sobras y bajamos la guardia. Continuamos comiendo turrón, polvorones… Con la cuesta de enero, se baja la guardia, se sale menos, y por tanto, se sube peso porque quemamos menos calorías.
4. La ‘depre’ post navideña.Se entra en una actitud de bajón, desencanto, tristeza, falta de energía, la vuelta a la rutina y esto hace que volvamos a comer. Entonces es cuando se come lo que ha sobrado de la Navidad sin estar pendiente de su alto contenido calórico.

Si quieres controlar tu peso debes añadir alimentos saludables al menú navideño, además de evitar aquellos alimentos que tienen bajo valor nutritivo y alto contenido calórico.

Alimentos que debemos limitar en Navidad

En estas fechas existe una amplia variedad de alimentos que podemos encontrar en una celebración navideña. Es habitual que un día o dos comamos este tipo de productos pero cada vez es más frecuente su consumo a lo largo de esos 20 días navideños.

1. Bombones: Estos aperitivos que existen durante todo el año adquieren mayor importancia en Navidad ya que están presentes en cada sobremesa. Su gran peligro reside en la combinación de azúcar y grasa.

   

2. Polvorones: Este postre navideño tan típico supone un gran problema si se comen sin control.
3. Mazapanes: Siguiendo con los postres de cualquier comida o cena navideña está este otro tipo.
4. Mahonesa: Ésta o cualquiera de sus derivadas como la salsa rosa sirven de acompañantes de muchos de los alimentos que usamos como entrantes. La mahonesa tiene vitamina E y grasa buena, aunque por otra parte contiene un alto contenido en colesterol y calorías, por lo que no podemos abusar de este ingrediente que está compuesto en 90% por grasa.
5. Embutido: En cualquier comida o cena de Navidad que se precie, los embutidos están presente dentro de los entrantes o de los aperitivos. Se debe moderar el consumo de aquellos más ricos en grasas como el chorizo, salchichón o la mortadela ya que, además de grasas saturadas y colesterol, contienen alta cantidad de sodio en su composición.
6. Patés: Estos son otros de los entrantes fijos en cualquier comida navideña. Hay que tener cuidado con ellos porque tienen un alto contenido en grasas saturadasque incrementa su valor calórico, aunque sí que es cierto que aportan una gran cantidad de proteínas.
7. Queso: Dependiendo de en qué región nos encontremos, el queso tiene un gran peso en su gastronomía y por lo tanto está presenta en las mesas navideñas, ya sea como aperitivo o formando parte de una salsa. Aunque aporta una gran cantidad de calcio al estar hecho con leche, también tiene mucha grasa si no se consume con moderación.
8. Refrescos: Estas bebidas sirven, sobre todo, a los más jóvenes para acompañar la cena. Es un alimento rico en azúcares simples y otras sustancias no nutritivas para el organismo. Por lo tanto, básicamente estamos bebiendo azúcar y calorías únicamente.
9. Bebidas alcohólicas: Este tipo de bebida está presente en todas las celebraciones, ya sea en forma de vino para comer, cava para brindar o las copas para celebrar. El alcohol ya no es que sólo aporte calorías vacías, sino que también incide en nuestro sistema nervioso central,por lo que el abuso de cualquier variante de éste ha de estar controlada en su ingesta.

   

Insisto una vez más que es normal un día o dos días festivo hacer una excepción y no controlar las cantidades, pero es más frecuente el consumo durante todos los días de navidad.

Unos tips para que controlar el peso durante esta época;

– No te saltes el desayuno aunque ese día sea el banquete de Navidad.

– Es conveniente hidratarse y depurarse los días anteriores y sobre todo los posteriores con infusiones, caldos vegetales, frutas diuréticas, etc. BEBER AGUA.

– No se debe repetir en las comidas ni llenarse mucho el plato. No repitas plato.

– Come lentamente para digerir bien. No te des atracones, no puedas el control de las cantidades.

– Recuerda que las bebidas gaseosas hinchan más. Puedes combinar el alcohol con agua.

–  No olvides que el vino tinto engorda menos que el blanco.

–  Lejos de los nervios y la emoción propios de estas fiestas, una buena recomendación sería comer tranquilos y relajados. Recuerda que la señal de que estamos saciados llega una media hora después al cerebro, si comes rápido en ese tiempo puedes comer lo que no está escrito. Mastica bien.

–  Realizar ejercicio tanto los días previos a las cenas o comidas como justo después de ellas, al día siguiente si lo deseas, es otra opción realmente positiva, dado que quemaremos aquellas calorías consumidas que, por los excesos, nuestro cuerpo no ha utilizado. Está opción es mi favorita, para que te sientas a la mesa con más satisfacción.

– Dulce. Es una buena opción sustituir el dulce navideño por un sorbete, o una macedonia con un poco con leche condesada, para darle vida. (Hay mucha gente que no le gustan los productos navideños, ni los turrones, ni los polvorones, etc.., a pesar de ser fan del dulce)

– Tras los excesos. Después de un día, en el que no se han seguido estas pautas, viene bien hacer un día de limpieza tomando sólo frutas, o caldos de verdura, para ayudar a tu cuerpo a deshacerse de las toxinas y a recuperarse de los excesos.

Sé que es muy difícil muchas veces evitar decir a ciertos compromisos sociales. Lo sé a mí me pasa lo mismo L Aquí tienes otro enlace que te ayuda con tus comidas fuera de casa. Más consejos.

https://lidiabastian.com/comer-fuera-de-casa/

Si comes con moderación y alimentos saludables, y tratas de no abandonar el ejercicio físico durante todas las vacaciones, te sentirás mejor durante las fiestas y eso te permitirá pasarlo MEJOR IMPOSIBLE.

Y por supuesto disfruta de la compañía de los tuyos. Es la mayor terapia para estar bien por dentro y fuera.

El 29 noviembre (un domingo) yo también me dije esa misma frase  y me puse manos a la obra.

Este último año mi actividad física ha bajado bastante, ya que ahora paso consulta nutricional.  Llevaba 13 años dedicada a impartir clases colectivas en instalaciones deportivas a un ritmo muy intenso. Incluso llegue a dar 20 horas a la semana de clases colectivas (aeróbic, step, zumba, cicloindoor, body combat, body pump…) De todo menos pilates y yoga. 

Imagínaros que cambio tan drástico para mi cuerpo. Mi cuerpo y yo se ha tenido que adaptar a mi nueva situación. Muchas veces buscar el equilibrio es difícil. En mi caso, aumente de peso.

¿Como una dietista se pone a dieta? Nosotros lo tenemos más difícil no tenemos a nadie encima de nosotros, no tenemos una presión como vosotros pesando que tal día me peso. Ser exigente con uno mismo es difícil sobre todo si no tienes un refuerzo exterior.

En este tiempo puedo reforzar 3 puntos muy importantes, sufriendo en mis carnes vuestros mismos sentimientos y pensamientos.

1º Lo importante de reorganizarse. En mi caso, a veces comía poco y después cuando estaba relajada, me comía mas de lo que debía. Organicé 5 comidas (hay personas que necesitan, 3 otras 4, otras 6….), para mantener el nivel de glucosa en la sangre y evitar los momentos de hambre, intentando pequeñas aportaciones proteicas en cada toma.

Increíblemente llegaba a la noche muchas veces sin hambre,cuando siempre solía llegar con mucho apetito. Este momento es el peor ya que muchas personas se relaja mucho y consume grandes cantidades de calorías.

También evito comer mas de 2 veces fuera de casa. Si en una comida libre te olvidas de las cantidades que has consumido, iremos mal encaminados. Intentaremos no ser como el monstruo de las galletas.

Muchas veces se pican cosas que no se deben a lo largo del día. El día entero debe ser perfecto si quieres bajar tu peso. Cuantas más perfectas eran mis semanas, más disfruta mis comidas libres.

En el facebook, colgué durante una semana un menú individualizado para mí. De esta forma os podíais hacer una idea de las cantidades y ingredientes.

https://www.facebook.com/lidiabastiannutricion

(Hay personas que son sumamente estrictas con su alimentación, de hay a sufrir alguna crítica. Las personas que vienen a la consulta van a supermercados populares donde hay cientos de productos que presumen de ser sin azúcares y grasas, etc…y no es así  y son consumidos. Es lo que hay, y yo me tengo que amoldar a la solvencia económica y hábitos intentando que se alimenten de la forma más equilibrada posible. De momento, no puede hacer que mis clientes, se vayan a una tienda ecológica  hacer la compra, por tanto intento fomentar lo casero y ir haciendo cambios poco a poco).

2º Sacar tiempo para hacer algo de ejercicio físico o mantenerme activa.

Desde el primer día retome más seriamente el ejercicio. De tal forma que dos días imparto mi clase de zumba, un dia hago cardio (correr en cinta o  uso la elíptica) 20- 30 minutos y hago sale fitness siempre trabajando grupos musculares grandes.  Y otro día, realizo 15 minutos de cardio y 25 minutos de electroestimulación.

Aunque fui reacia a probar la electroestimulación, después me encanto. Las sensaciones son increíbles. ( No tengo mucho tiempo para entrenar de tal forma que esto es rápido y mantengo mi tono muscular ). Siempre realizándolo con profesionales y teniendo en cuenta las indicaciones que nos dan ya que no todo el mundo lo puede hacer.

Tienes los videos de los entrenamientos tanto en el Instagram;

@lidia_bastian_nutricion

El chaleco de electroestimulación, tu aliado perfecto

3º  Y EL MÁS IMPORTANTE. LA MOTIVACIÓN PERSONAL.

Por bueno que sea el profesional a la hora de haceros una dieta individualizada, sino hay una motivación personal fuerte no habrá resultados.

Muchas veces se va a la consulta con ganas de cambios, pero los cambios a veces no son nutricionales. Cada vez está más asociado el estrés, la depresión, la ansiedad a la alimentación. Esto provoca que la persona no este preparada a ser constante con los nuevos hábitos alimenticios que le proponen.

Muchas veces ante el fracaso o efecto rebote, debemos hacernos ciertas preguntas.

¿Quién me impide conseguir mis objetivos?

¿Porqué no soy capaz de seguir las directrices?

¿Estoy dispuesto a dejar la comodidad?

Intenta contestar sin excusas y soluciona lo que te está frenando.

Mi resultado fue en 30 dias, 2,7 kg menos.

Las fechas navideñas no es la mejor época para bajar el peso. Por tanto intentare controlar las cantidades y aumentar un poco más el ejercicio físico. Espero que el mes de diciembre se me de bien, porque lo he empezado con muchos compromisos.

Feliz Navidad

Lidia Bastián

Más de 3 minutos llenos de información clara y muy importante.