No dormir lo suficiente, ¿engorda?

Desde hace unos años sabemos que la calidad de nuestro sueño guarda una relación directa con coger peso o un aumento del apetito. Es curioso que dormir, algo que es un acto inconsciente e inactivo, tenga que ver con engordar.
Estudios con escáner cerebral demuestran, que la falta de sueño provoca un cambio en la actividad cerebral que nos empuja a comer más grasas.
Unos cuantos participantes fueron seleccionados para formar parte del “grupo privado de sueño”, y se mantuvieron despiertos toda la noche (mientras el grupo de control descansaba ocho horas). Las personas que no habían dormido consumieron muchas más grasas y muchos menos carbohidratos que los que sí habían descansado.

Las personas con turnos de noche suelen sufrir una falta de sueño crónica y deberían tener cuidado con sus dietas, pues estas pueden verse alteradas debido a los cambios cerebrales que provoca la falta de sueño.
Al mismo tiempo también se forma alteraciones en el metabolismo. Hace que aumente la concentración de grelina (sensación de vacío gástrico y aumento de apetito) y que disminuya la de leptina (disminución del apetito). ¿Resultado? Tras una mala noche tienes más hambre y te apetecen alimentos con azúcar, como los dulces.
Hay otros estudios donde los participantes en el experimento resultaban menos atractivos y con un aspecto físico más decaído. Con el tiempo este efecto empeora, pues la piel envejece.

Otro de los problemas está en que pasar tan solo una noche sin dormir puede ocasionar pérdida del tejido cerebral, pues los niveles de la sangre de dos moléculas cerebral aumentan, generalmente por un daño cerebral.
Hay resonancias magnéticas para demostrar que no dormir correctamente hace que las regiones emocionales del cerebro estén más activas en un 60%, esto ocasionaría reacciones más descontroladas e inadecuadas.
Estar cansado afecta a la capacidad de concentración y lo pueden volver más olvidadizo. Esto puede dificultar el aprendizaje y la retención de conceptos.

Pero tranquilos no todo está perdido. Con nueve días de sueño adecuado bastaran para restaurar los niveles normales de secreción de insulina y de combustión de calorías.

¿Qué os parece todos estos datos?
Muchas personas que vienen a la consulta insisten en que toda una vida han dormido poco. Es algo habitual. ¿Pero no creéis que vale la pena mejorar este aspecto de la vida, para mejorar la calidad de la misma?

¿QUÉ DEBEMOS HACER PARA MEJORAR NUESTRO SUEÑO?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que un adulto debe dormir entre 7 y 8 horas para mantener un óptimo estado físico, emocional y mental.
En algún momento de mi vida, sufre falta de sueño. Conseguí mejorar mi descanso leyendo un libro que me explicaba cual eran las claves para dormir. Parece toda una tontería, pero te aseguro que te ayudará. Hazte con un libro o lee a través de internet sobre el tema del sueño. Consejos como, no ver la televisión en la cama, o acostarte mirando el móvil, que la temperatura de la habitación sea perfecta, etc.…, pueden ser una tontería, pero ayudan y mucho.

La cena debe ser ligera y acabar 2 horas antes de ir a la cama. Por ejemplo, puedes tomar verduras de primer plato; pescado blanco, pollo, pavo o un huevo con una guarnición ligera, de segundo; y una fruta o un yogur. Esta sería la cena perfecta.

1. Que no te falte el triptófano
Este compuesto es un aminoácido esencial que contribuye a aumentar la creación de serotonina y melatonina, dos tipos de sustancias segregadas por tu cuerpo que intervienen en la inducción del sueño.
Búscalo en lácteos (desnatados, y así evitas las grasas saturadas), huevos, plátanos, carnes (también magras), cerezas y frutos secos (almendras, nueces, etc.). Todos ellos son ricos en triptófano.
2. Evita los alimentos que no te dejan dormir bien
Ojo con el picante, con la comida muy condimentada o la digestión de las grasas.
Aleja los estimulantes. Evita el café (también el té y las bebidas de cola) y el alcohol.
3. A última hora, reduce los líquidos
No bebas más de un vaso de agua (o una infusión sin azúcar) durante la cena para evitar interrumpir el sueño por la necesidad de tener que levantarte de la cama para ir a orinar. Esto mejorará la calidad de tu descanso.
4. El dúo que te relaja
La vitamina B6 y el magnesio son necesarios para metabolizar el triptófano, y tomarlos en la cena te ayudará a dormir mejor. Los encuentras en las carnes (pollo o pavo), cereales integrales, germen de trigo, nueces, legumbres o levadura de cerveza. También en el aguacate y el plátano.

CONCLUSIÓN
Las personas privadas de sueño pueden estar demasiado cansadas para hacer ejercicio, o para hacer la compra o para cocinar y escoger su alimentación adecuadamente.
No dormir lo suficiente aumenta la necesidad de ingerir más calorías, al igual que al estar más tiempo levantados hay más oportunidades para caer en la tentación de picotear.

Lidia Bastián